قبل أن ترى هذه النصائح الثمانية للخروج من الحالة المزاجية السيئة ، أدعوكم لمشاهدة هذا المشروع الإعلامي لجامعة نافارا بعنوان "الدماغ السعيد.
في هذا الفيديو يشرحون لنا مدى أهمية الضحك للبشر وما يحدث في دماغنا عندما نضحك:
[مشاركة]غالبًا ما نتساءل عن مدى تأثير حالتنا الذهنية على كيفية سير الأمور بالنسبة لنا ، إذا كان مزاجنا جيدًا يجعل الأمور أفضل أو إذا كنا في حالة مزاجية جيدة لأن الأمور تسير على ما يرام بالنسبة لنا.
تشير الأبحاث في علم النفس السلوكي إلى أن أفعالنا تؤثر في حالتنا العاطفية، وليس العكس.
سنتحدث هنا عن بعض الاستراتيجيات لتحسين حالتك المزاجية:
لماذا تحدث حالات المزاج السيئ؟ أسباب شائعة يمكنك معالجتها
غالبًا ما يرتبط المزاج السيئ بـ الإجهاد المتراكم, قلة النوم المريح وعادات نمط الحياة غير المنظمة. وهذا يتأثر أيضًا بـ جفاف، و جوع و ألم جسدي، مما يزيد من التفاعل العاطفي.
هناك محفزات يومية مثل قلة التعرض لأشعة الشمس (يشارك في فيتامين د)، تأمل الأفكار، التوقعات الصارمة و الكمالية، مما يزيد من الانفعال. لدى آخرين، تساهم التغيرات الهرمونية أو مشاكل الهضم وعدم تحمل الطعام في زيادة الانفعال.
إن الوعي بهذه العوامل يساعد على الوقاية: الترطيب بانتظام، وتوزيع الوجبات بشكل جيد لتجنب فترات طويلة من الصيامإن التخطيط لفترات راحة وتعريض نفسك للضوء الطبيعي لبضع دقائق يوميًا هي تعديلات بسيطة ذات تأثير كبير.
تقنيات سريعة لوقف الانزعاج في اللحظة
عندما تلاحظ ارتفاع التوتر، فكر قبل أن تتكلم أعطِ نفسك بضع ثوانٍ لتنظيم أفكارك. ثم عبّر عمّا يزعجك في جازم استخدام عبارات الشخص الأول ("يزعجني عندما ...") لتقليل المواجهة.
تطبيق وقت مستقطع واعي: تراجع للحظة، خذ نفسًا عميقًا، تجول، أو تمدد. تنفس ببطء و طرق التفكير إنها تعمل على خفض الإثارة الفسيولوجية، ويمكن للفكاهة الخفيفة أن تخفف التوتر دون سخرية.
تدريب الانتباه في حلول ملموسة وواقعيًا، سامح عندما يكون ذلك ممكنًا لكسر دائرة الاستياء واستخدام التأكيدات الذاتية المبنية على الحقائق ("لقد اجتزتُ اجتماعاتٍ صعبةً بهدوء"). هناك تقنيةٌ اختياريةٌ تُسمى "النقر المؤقت" (النقر برفقٍ على المنطقة المحيطة بأذنك مع تكرار عبارةٍ مُهدئة). الدعم العلمي لهذه التقنية محدود، ومع ذلك، قد تُجدي نفعًا مع إلهاء والتركيز الإيجابي.
عادات تساعد على استقرار حالتك المزاجية
مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا لتخفيف التوتر وتحسين تنظيم المشاعر. حدّد أولوياتك نظافة النوم (جداول زمنية ثابتة، انقطاع رقمي مسبق) ونظام غذائي كامل يتضمن إضافة الماء وتوزيع الوجبات.
اعتني بعلاقاتك: أخبر الآخرين عندما تكون سريع الانفعال واطلب منهم بعض المساعدة. صبر. أدخل أنشطة ممتعة يوميًا (موسيقى، طبيعة، فن، حوارات هادفة) وراجع توقعاتك لتقليل السعي للكمال. إذا استمر مزاجك السيئ، العلاج النفسي المعرفي السلوكي يقدم أدوات عملية لتغيير أنماط التفكير والسلوك.
8 نصائح أساسية يمكنك تطبيقها بالفعل
1) حدد الصور التي تثير استجابة الفرح.
على سبيل المثال ، حيوان أليف أو أطفالك أو أصدقائك. بعد تحديد الصورة ، فكر في بعض الأسباب المحددة التي تجعلها تجلب لك السعادة.
تشير الدراسات إلى أن التفكير في الأحداث الماضية والتجربة الحسية الفعلية التي جعلتك سعيدًا في الماضي سيجلب نفس المشاعر إلى الحاضر ويحسن مزاجك على الفور.
2) تمشى.
إذا كنت تشعر بالضيق ، اذهب في نزهة ، فقط امش لمدة عشرين دقيقة ، فهذا سوف يرفع من حالتك المزاجية ، ويمنحك الهواء النقي ، ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط في أي مهمة.
3) ابدأ اليوم بتأكيدات ذاتية إيجابية مبنية على أحداث حقيقية.
الحقيقة الكامنة وراء أفكارنا تؤثر على أفعالنا ومشاعرنا. يجب أن تكون العبارات مدعومة بوقائع واقعية. كلما كانت العبارة أكثر دقة، زادت احتمالية مساعدتك. مثال على ذلك هو بدء اليوم بالتفكير: "اليوم سأحظى بيوم رائع في العمل ، لأن مديري أخبرني في الشهر الماضي أن أدائي قد تحسن وأنني عامل عظيم."
4) خذ قسطًا من الراحة.
إذا كنت تعمل أو تدرس أو تكتب منذ فترة طويلة، فقد تشعر بالإرهاق والانسداد، مما قد يؤدي أحيانًا إلى الانفعال وسوء المزاج. هذا أمر طبيعي تمامًا، ولكن يمكنك فعل شيء حياله.
يمكن أن يكون أخذ قسط من الراحة مفيدًا جدًا لهذه المواقف الدردشة مع صديق، أو الاتصال بشخص ما على الهاتف، أو المشي أو تناول مشروب. إن التوقف عما كنت تفعله سيجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط وبمزاج أفضل عندما تعود إلى مهمتك.
5) احصل على بعض أشعة الشمس.
في غضون دقائق قليلة من التلامس مع ضوء الشمس ، تتولد زيادة في فيتامين د وهذا بدوره يعزز الطاقة والمزاج.
6) حاول أن تضحك قليلا.
حتى لو بدا الأمر وكأنه لا يوجد ما يدعو للضحك، إلا أننا نستطيع دائمًا إيجاد ما نضحك من أجله. يُساعد الضحك على تحسين مزاجنا ويُقلل من مستويات القلق، وليس بالضرورة أن يكون صادقًا ليُحدث هذه التأثيرات.
7) هنئ ثلاثة اشخاص كل يوم.
من خلال تهنئة الآخرين ، يمكنك كسب أصدقاء جدد وثقة أكبر وشعور أكبر بالانتماء. غالبًا ما يتم تبادل المجاملات ، لذلك من خلال تهنئة الآخرين أو الاعتراف بنجاحاتهم ، يمكننا أن نتلقى نفس الشيء.
8) اكتب قائمة الامتنان.
خذ قطعة من الورق واقض بضع دقائق في تدوين كل الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها ، يمكن أن يكون هذا أي شيء: لصحتك ، لأحبائك ، لعملك أو أي إنجاز.
سيجعلك هذا تبتسم وتزيل أي حالات مزاجية سيئة من عقلك.
إذا لاحظت أن الانفعال يتكرر ويؤثر على علاقاتك، فمارس هذه الأدوات مع دعم احترافي قد يُحدث هذا فرقًا كبيرًا: ستتعلم تحديد المحفزات، وتنظيم إثارتك، والتواصل بشكل أفضل مع بيئتك. إن تنمية عادات ثابتة، والحركة اليومية، والنوم الجيد، وتناول الطعام وشرب كميات كافية من الماء، وإدارة التوقعات، ستكون شبكة أمانك للحفاظ على مزاج أكثر مرونة وصحة.