بالرغم من مضاعف الفوائد الصحية للتأمل بالنسبة لمعظم الناس بشكل عام ، فإن تقنية الاسترخاء هذه ليست جذابة بما يكفي لجذب انتباههم وتطبيقها.
غالبًا ما يعتمد هذا التصور العام على فكرة عدم وجود وقت أو مكان مناسب للقيام بذلك ، ولكن اليوم نريد مشاركته 7 نصائح تأمل للمبتدئين هذا بالتأكيد سيجعل من السهل اعتماده كجزء من روتين يومي أو منتظم.
وبالإضافة إلى ذلك، لا تحتاج إلى معدات خاصة. لا حاجة إلى معتقدات محددة: فقط بضع دقائق ونية طيبة هي كل ما تحتاجه للبدء.
1) ابدأ بـ 3 أو 5 دقائق.
قد تكون مهتما: «6 طرق مختلفة للتأمل والاسترخاء الذهني«
تمامًا مثل روتين التمارين الرياضية، لا يتطلب التأمل وقتًا طويلًا؛ في الواقع، يكفي 3 أو 5 دقائق، أو حتى أقل، للبدء. كل ما عليك فعله هو التركيز، على سبيل المثال، على الإحساس الذي شعرت به بعد أخذ ثلاث أنفاس.
فيديو: كيف تتأمل في دقيقة واحدة
2) ابتسم قليلاً أثناء التأمل.
لقد ثبت أن الابتسام يؤثر فسيولوجيًا على مناطق معينة من الدماغ مسؤولة عن العقلية الرفاهوهذا يعمل أيضًا على الرغم من الابتسامة قسرية.
3) تأمل على معدة فارغة نسبيًا.
للتأمل بفعالية، من المفيد أن تكون معدتك فارغة. التأمل أكثر فعالية. قبل الوجبات؟ أو ساعتين على الأقل بعد تناول الطعام. عندما تكون المعدة ممتلئة، قد يشعر المرء بالدوار أو حتى التشتت بسبب عسر الهضم.
ومن ناحية أخرى، من الأفضل عدم محاولة التأمل عندما تكون جائعًا جدًا، وإلا فإن الشيء الوحيد الذي يدور في ذهنك قد يكون... فكرة الأكل.
4) التأمل يحارب التوتر.
من المهم أن نفهم الفوائد المرتبطة إلى تقنية التأمل، وخاصة فيما يتعلق بموضوع التوتر والقلق والانفعال.
يجد العديد من الأشخاص أن التأمل ساعدهم على تقليل ميلهم للقلق. تهدئة الجهاز العصبييساعد التأمل على علاج هذه الأمراض لأنه يسمح للشخص بتعلم كيفية التعرف على الأفكار المزعجة التي تثيرها.
5) فهم المبادئ الأساسية للتأمل.
مع أن الهدف الأساسي للتأمل يُعتقد غالبًا أنه الوصول إلى نقطة يستطيع فيها الشخص التركيز لدرجة لا يشتت انتباهه فيها أي شيء، إلا أنه من المهم أيضًا إدراك أن العقل قد تشتت انتباهه بالفعل. لذا، يُقال إنه من المستحيل إعادة هيكلة الأفكار إذا لم يطور العقل القدرة على التركيز أولًا. القدرة على تحديد الأفكار.
6) قم بالتأمل على طريقتك.
هذا يعني أن اتخاذ وضعية اللوتس ليس إلزاميًا للتأمل. في الواقع، المشي الخفيف يمكن أن تكون هذه نقطة البداية للتقدم في التأمل. يُنصح هنا بتوزيع وقت المشي على مختلف الأحاسيس؛ على سبيل المثال، دقيقة واحدة للانتباه إلى تنفسك أثناء المشي، ودقيقتان لإحساس الهواء على جسمك، و3 دقائق للاستماع، و4 دقائق للمراقبة، وهكذا.
7) فكر في التأمل على أنه كل شيء أو لا شيء.
ليس كل شخص مستعدًا لممارسة التأمل بانتظام؛ ولكن ما يمكنهم فعله هو زيادة ممارستهم تدريجيًا، وفي النهاية دمج التأمل كجزء من روتينهم اليومي أو المنتظم. يمكنك البدء بالتأمل ببساطة عن طريق... انتبه إلى الأحاسيس تُحفَّز أنماط التنفس هذه بأداء مهام يومية مُعيَّنة. هذا يُتيح لك التعود عليها وتحقيق راحة كافية لدمجها بالكامل في حياتك اليومية.
ما هو التأمل وما فائدته؟
التأمل هو ممارسة تدرب العقل على تنمية تهدئة, الذهن y التوازن العاطفيمن خلال التنفس الواعي ومراقبة الأفكار، يمكنك تقليل إجهاد، تحسين حلم وزيادة تركيزتشير الأدلة إلى فوائد في القلق. صحة القلب والأوعية الدموية وحتى في جهاز المناعة.
كيف تبدأ بالتأمل إذا لم تفعله من قبل؟
- ابحث عن مكان خالٍ من عوامل التشتيت حيث تشعر بالراحة وتستطيع الجلوس مع عمودك الفقري مستقيمًا.
- ابدأ بجلسات قصيرة من 5 إلى 10 دقائق ثم تزيد تدريجيًا؛ فالثبات أهم من المدة.
- ركز على تنفسكإذا شرد ذهنك (وهذا أمر طبيعي)، فأعده بلطف.
- كن لطيفًا مع نفسكلا تحاول إفراغ عقلك، بل راقب دون إصدار أحكام.
التقنيات الأساسية والموارد الموجهة
- الحُضور الذّهني أو اليقظة: مراقبة اللحظة الحالية باستخدام التنفس كمرساة.
- فحص الجسمقم بفحص جسدك عقليًا وأطلق التوتر مع كل زفير.
- تأملات موجهة: ملفات صوتية أو مقاطع فيديو أو تطبيقات ترافقك خطوة بخطوة؛ مفيدة في البداية.
- التراتيل الصامتة: كرر داخليًا كلمة قصيرة (على سبيل المثال، "السلام") لتركيز العقل.
للتقدم، حاول الحفاظ على نفس التقنية أسبوع على الأقل غيّر أسلوبك إن لم يناسبك؛ عندما تجد أسلوبًا يناسبك، التزم به لعدة أسابيع. احضر دروسًا أو تدرب مع مجموعة. يسرع التعلمعلى الرغم من أنه من المستحسن أن تتعلم التأمل بمفردك. استخدم إنذار لطيف لإنهاء الأمر دون أي مفاجآت.
الوضعية والملابس والإكسسوارات
انسَ وضعية اللوتس إذا لم تكن مريحة. يمكنك التأمل في وسادة من نوع زافوعلى كرسي دون انحناء للخلف أو المشي ببطء. إذا شعرتَ بأي انزعاج، عدّل وضعيتك بمهارة. لا تتحمل الألم. "لا تثبت" شيئا.
استخدم ملابس مريحة وإذا كان الجو باردًا، أضف بطانية أو جوارب. توجد بعض تمارين الاستلقاء، لكنها عادةً ما تكون مخصصة لـ الاسترخاء العميق (إنه ليس مثل الشافاسانا النهائية في اليوغا).
التنفس الواعي: ثلاثة خيارات بسيطة
- البطني أو الحجابي:ضع يدك على البطن، وشعر بكيفية ارتفاعها عند الاستنشاق وهبوطها عند الزفير.
- تنفس الصندوق: 4 استنشاق، 4 حبس، 4 زفير، 4 توقف مع رئتين فارغتين؛ كرر 4-5 دورات.
- العد 4-7-8استنشق 4، احبس أنفاسك 7، ازفر 8؛ مثالي لـ تهدئة الجهاز العصبي.
الحفاظ على العادة بانتظام لطيف
اكتب تاريخ التدريب في يومياتك. وقت محدد عندما تستطيع، أعطِ الأولوية للانتظام: 5 دقيقة يوميا إنها تتجاوز الجلسات الطويلة والمتقطعة. تجنب الضغط على نفسك كثيرًا، وإذا لم تتأمل يومًا ما، لا تحكم على نفسك؛ ينتقل إلى التالي.
خذ مذكرات قصيرة قبل وبعد (ثلاث كلمات عن شعورك ومستوى توترك من ١ إلى ١٠). ابحث عن "حلفاء" (أصدقاء أو مجموعة) لتشعر بالدعم. قلل الانحرافات (إغلاق الهاتف، وتوفير بيئة هادئة) والنظر في ممارسات صغيرة: المشي بوعي، أو الانتظار في صمت، أو أخذ 3 أنفاس عميقة قبل الاجتماع.
أنواع وسياقات الممارسة
بالإضافة إلى اليقظة والتعاويذ، هناك ممارسات مثل تشي غونغ, تاي تشي y اليوغا التي تدمج الحركة والتنفس. oración ويمكن للقراءة التأملية أيضًا أن تعمل بمثابة تأمل في بعض التقاليد.
العناصر المشتركة: تركيز الانتباه, التنفس المريح, مكان آمن, وضع مريح y الموقف المنفتحيمكن أن يدعم التصور الأهداف الشخصية أو الرياضية من خلال الترويج لها وضوح العقلية وما يسمى بـ "حالة التدفق".
احتياطات ومتى يجب طلب التوجيه
التأمل مكمل و لا يحل محل العلاج الطبي.إذا كنت تعاني من حالة صحية (خاصة حالة الصحة العقلية) أو لاحظت أن بعض التمارين الرياضية تزيد من حدة الأعراض، فاستشر أخصائيًا واختر ممارسات أكثر لطفًا. ناعمة وموجهة.
إن تبني التأمل كعادة أمر سهل إذا بدأت ببطء، واهتممت ببيئتك، واخترت تقنيات سهلة الوصول، وركزت على ثباتمع بضع دقائق فقط يوميًا وموقف لطيف، ستلاحظ المزيد من الهدوء والتركيز والرفاهية في حياتك اليومية.