قبل الاطلاع على هذه النصائح من أخصائي فيزيولوجي ، أدعوكم لمشاهدة هذا الفيديو الذي يقدم فيه أفضل نصيحة للطالب.
لتنشيط الترجمة الإسبانيةيجب عليك الضغط على أيقونة المستطيل التي تظهر في أسفل اليمين:
[مشاركة]أخصائي علم وظائف الأعضاء، وهو خبير في إدارة النوم والتوتر، الدكتورة نيرينا راملاخان تكشف لنا عن أفضل نصائحها لمساعدة الطلاب على الاستعداد للامتحانات وخفض مستويات التوتر لديهم:
دليل شامل للدراسة بشكل أفضل وتقليل التوتر
1) تجنب الإجهاد الغذائي.
يحتاج الطلاب تناول طعام صحي و ابقى رطب جيداخاصةً خلال فترات الامتحانات. لذا، مهما كان الأمر صعبًا، تجنب تناول الوجبات في الميكروويف والأطعمة منخفضة الجودة والمعالجة بشكل مفرط.
تناول الطعام الجيد يحافظ على الصحة مستويات الجلوكوز مستقرة في الدم حتى يتمكن دماغك من استيعاب المعلوماتفهو يشمل الخضروات والبروتين عالي الجودة والحبوب الكاملة الدهون الصحية (على سبيل المثال، المكسرات والبذور).
اقطع ملف الكافيين في فترة ما بعد الظهر لتحسين جودة النوم. من الخرافات الشائعة أن السهر مع القهوة يُحسّن الأداء، لكن قلة النوم تُفاقم الأمر. الذاكرة والانتباهخدعة صغيرة مدعومة بالأدلة هي الاستهلاك أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة عالية الكاكاو قبل الدراسة أو إجراء الامتحان: يحتوي الكاكاو على مركبات يمكن أن توفر تحفيز إدراكي خفيف دون الإفراط في تناول الكافيين.
[قد تكون مهتمًا بـ "الدافع للدراسة الجادة: 9 نصائح"]
2) خذ فترات راحة منتظمة.
قدرتنا على التركيز يعمل في دورات مدتها 90 دقيقة تقريبًا. بعد ذلك الوقت، تصبح الذاكرة العاملة مشبعة و يظل أسوأبعد 90 دقيقة من الدراسة، قم وانهض تحرك قليلاالنمط البديل الشائع جدًا هو تقنية بومودورو: كتل مدتها حوالي 25 دقيقة من التركيز مع فترات راحة لمدة 5 دقائق، وراحة أطول بعد عدة دورات، وهي مثالية إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على الانتباه بشكل مستدام.
حتى استراحة لمدة خمس إلى عشر دقائق يساعد على "تفريغ" الذاكرة العاملة، بحيث تلتقط مرة أخرى بالطاقةاغتنم هذه الفرصة لترطيب جسمك أو التنفس بعمق. تجنب النظر إلى هاتفك. البريد الإلكتروني والشبكات أثناء فترات الراحة: حافظ على عقلك منفصل حقا إنه مفتاح.
3) تمتع بنوم صحي جيد.
تدرب نظافة النوم المتسقة. من المهم جدًا خلال فترات التوتر الأكاديمي أن تعتاد على استرخي قبل الذهاب إلى السرير مع القراءة الخفيفة أو المحتوى السهل، وتجنب الدراسة في السرير.
قالت الدكتورة نيرينا راملاخان أنه يجب علينا أن نعطي الجسد والعقل الفرصة الاسترخاء والتعافيوهذا لا يؤدي إلى تحسين التركيز فحسب، بل سيساعد أيضًا على تقليل القلق.
تجنب الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم (تجنب أيضًا مواقع التواصل الاجتماعي). حاول تجنب الدراسة في ساعات الصباح الباكر، فالدراسة ليلًا تساعدك على التركيز. انخفاض سعة الذاكرة. تعلم أخذ قيلولة قصيرةيمكن أن تكون القيلولة الخفيفة لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة بين فترة ما بعد الظهر وبداية المساء تحسين الأداء المعرفية واليقظة.
4) خذ نفسا عميقا.
إنه بسيط وفعال. إذا شعرت بالإرهاق أو القلق، توقف وتنفس بعمق. أثناء الزفير، تخيل أنك تنفخ شمعة بحيث يجب أن يكون الزفير أطول من الاستنشاق. هذه العلاقة تنشط استجابة مهدئة للجهاز العصبي. جرّب الدورات من ٤ إلى ٦ (الشهيق ٤، الزفير ٦) لمدة دقيقتين. يمكنك مصاحبتها بـ حركة سلسة (على سبيل المثال، القرفصاء البطيئة) لتنظيم نشاط الجسم.
طلاب التمريض يخضعون لامتحان في الصين.
5) نشّط أجزاء أخرى من دماغك.
إن التناوب بين المهام وأخذ فترات راحة يجعل المشاركة أسهل شبكات الدماغ المتميزةأثناء فترات الراحة، افعل أمر مختلفتمارين التمدد، أو سلسلة يوغا قصيرة، أو مشي قصير. هذه الأنشطة تجديد الاهتمام أكثر من مجرد مشاهدة التلفاز أو تصفح الإنترنت. علاوة على ذلك، ejercicio físico العادية يحسن تدفق الدم إلى المخ ويرتبط بـ ذاكرة أفضل والمزاج.
6) انتبه لجسدك.
لا تتجاهل علامات جسدية غير عاديةالصداع، الأرق، تغيرات في الشهية، مشاكل جلدية، بكاء، قلق، أو انخفاض في المزاج. قد تكون هذه مؤشرات التحميل الزائدعالجها، وغيّر عاداتك، واستشر طبيبًا إذا استمرت. إن العناية بصحتك الجسدية تدعم عقل مركّز.
7) واجه أسوأ سيناريو ممكن.
يمكننا أن نشعر بالإرهاق إذا لم نواجه المخاوف والهموم الأفكار الكامنة. دوّنها: ماذا سيحدث إذا لم تسر الأمور كما هو مخطط لها؟ ثم اسأل نفسك: هل أستطيع أن أعيش مع هذا الوضع؟ والتصاميم خطط الطوارئ. عند خطة ب فهو يقلل من الخوف المنتشر ويعطي الشعور بالسيطرة.
8) إدارة الكمالية.
لا تكن قاسياً جداً معك. إن التطلع إلى الأعلى أمر إيجابي، ولكن كن واقعية مع العصر والطاقة. تعلم طلب المساعدة و ليقول لا عندما يرتفع الضغط، أنمي واحدًا الحديث الذاتي البناء (على سبيل المثال، "العودة إلى التركيز"، "خطوة بخطوة").
9) امنح نفسك تربيتة على ظهرك.
اعترف بما تفعله جيدًاالأهداف التي تحققت، والعادات التي حافظت عليها، أو التقدم البسيط. حافظ على موقف متفائل وسجل ثلاثة أشياء سارت على ما يرام، مهما كانت صغيرة (مثل التركيز المستمر، أو الشرح الجيد بصوت عالٍ، أو أخذ استراحة جيدة). يرتبط هذا النهج بـ تحسين المرونة في مواجهة الضغوط.
العادات والبيئة التي تعزز التركيز
النوم المريح وجداول زمنية متسقة
تعطي الأولوية لل احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة وتجنب الدراسة في الساعات الأولى من الصباح. أنشئ جدول منتظم الدراسة، دائمًا في نفس الأوقات، لترسيخ العادة وتقليل مماطلةإذا كنت بحاجة إلى الدعم، استخدم تذكير أو تقويم بسيط يحتوي على كتل حسب الموضوع.
حذف الانحرافات والعناية بالبيئة
أغلق هاتفك والتلفزيون والإشعارات. ادرس في مكان واحد. هادئ ومرتبمع إضاءة جيدة ودرجة حرارة لطيفة (تجنب البرد الشديد أو الحرارة الشديدةقم بإعداد كافة المواد الخاصة بك قبل البدء. تجنب الانقطاعاتكرسي مريح وطاولة واضحة تساعد في الحفاظ على الدماغ في وضع المهمة.
لا تخلط المواضيع مع بعضها خطة بالكتل
التركيز على موضوع واحد في كل مرة تقسيم المنهج الدراسي في وحدات قابلة للإدارة. ابدأ بهدف واضح (مثلاً: "فهم القسم الثاني وتحديده") وانتهي بـ مراجعة موجزة نشط. قم بالتناوب على مواضيع مختلفة طوال الأسبوع لتعزيزها. التعلم المتبادل.
كن نشطًا مع ممارسة الرياضة البدنية وفواصل الجودة
أدرج نشاطًا بدنيًا، حتى لو كان قصيرًا، في يومك. ممارسة الرياضة بانتظام تُحسّن صحتك. الذاكرة والانتباه وتنظيم المشاعر. خلال فترات الراحة، أعطِ الأولوية التحرك والتنفس أمام الشاشات: ستتمكن من إعادة شحن انتباهك بشكل أكثر فعالية.
يدير تفكير وحفز نفسك
عندما تظهر الأفكار المحبطة، اعترف بها وأعد توجيهها تعليمات موجزة ("عشر دقائق أخرى وسأتوقف"). عزز كل جلسة بـ مكافأة بسيطة (على سبيل المثال، نزهة قصيرة) وتصور التقدم التراكمي للحفاظ على الدافع.
تقنيات الدراسة والحفظ التي تعمل بالفعل
تقنية بومودورو: التركيز في رشقات نارية
اعمل في مجموعات قصيرة ومحددة جيدًا (٢٥/٥) بأهداف محددة لكل مجموعة: ما هو الموضوع الفرعي، وما هي التمارين، وما هو الملخص الذي ستُنجزه. بعد ٤ دورات، خذ استراحة أطوليساعدك التوقيت على حماية التركيز وتجنب الكمال غير المنتج.
كرر متباعدة والاختبار النشط
راجع ما درسته على فترات متزايدة. تناوب بين التمارين المختلفة. الانتعاش النشط (استدعاء دون النظر) من خلال التقييم الذاتي: اختبارات قصيرة، أو أسئلة شبيهة بالامتحان، أو حل المشكلات. تُقوّى الذاكرة عندما شرائط مما تعلمته بدلا من إعادة القراءة بشكل سلبي.
أسلوب كورنيل والملاحظات المكتوبة بخط اليد
تقسيم الصفحة إلى مرتع y الكلمات الرئيسية/الأسئلةويضيف في النهاية ملخص الذي يلتقط الجوهر. الكتابة اليدوية تُفضّل المعالجة العميقة ويدفعك إلى التلخيص. عندما تدرس، غطِّ عمود الملاحظات و أجب نفسك باستخدام الكلمات الرئيسية فقط.
الخرائط الذهنية جداول المقارنة والألوان
توضح الخرائط والرسوم البيانية العلاقات بين المفاهيم. استخدمها لمعرفة التسلسلات الهرمية والاتصالاتمخططات المقارنة مثالية لـ التمييز بين أوجه التشابه والاختلافالتسطير مع الالوان إنه يعمل إذا قمت بترميز المعاني (على سبيل المثال، التعريفات، والأمثلة، والأفكار الرئيسية)، وليس إذا قمت برسم كل شيء بنفس الطريقة.
اشرح بصوت عال و شرح ذاتي
إن تعليم ما تعلمته لشخص آخر أو للمرآة يعزز الفهم. أعد صياغة الجملة بـ كلماتك الخاصةأعطِ أمثلةً يوميةً وحدد الفجوات. يُنشّط التحدث بصوتٍ عالٍ القنوات السمعية والحركية، مما يُعزز الذاكرة طويلة المدى.
الارتباطات العقلية و المنيموتيكنيا
ربط المفاهيم مع صورقصص أو اختصارات ذات معنى بالنسبة لك. السر يكمن في اختيار بعض العناصر، ولكن ممثل للغايةتعتبر هذه التقنية مفيدة للقوائم الكثيفة أو التسلسلات أو التعريفات.
بطاقات الدراسة و مجموعات حسن التنظيم
استخدم البطاقات التعليمية مع أسئلة على جانب وإجابات على الجانب الآخر، مع تكرار متباعد. في مجموعات الدراسة، حدد أهداف محددةمرات لكل مهمة وأدوار. ممارسة الأسئلة والتوضيحات البديلة تُحسّن الاحتفاظ والوضوح تفسيري.
التغذية والتحفيز الإدراكي الصغير
اختر الأطباق التي تجمع بين البروتينات (البيض والبقوليات والزبادي) الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان والأرز البني) و الدهون الصحية (الأفوكادو، المكسرات). تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل الدراسة لأنها قد تؤدي إلى [غير واضح - ربما "تسمم" أو "سكر"]. نعاس.احتفظ بـ زجاجة ماء احتفظ بها في متناول يدك وقم بتقنين قهوتك حتى لا تتعارض مع نومك. التسريب ريلاجانتس يمكن أن تساعدك على النوم. تناول المكسرات والفواكه كوجبات خفيفة لتزويدك بالطاقة. المغذيات الدقيقة والطاقة المستقرة.
اليقظة والتنفس من أجل التعلم بشكل أفضل
تدرب لمدة 3-5 دقائق الذهن قبل أن تبدأ، فعّل حالة ذهنية تساعد على التركيز. اجلس، ووجّه انتباهك إلى تنفس وعندما يشتت ذهنك، أعده برفق إلى الهواء المتدفق للداخل والخارج. اجمع هذا مع تقنية زفير طويل كما هو موضح أعلاه لتقليل التنشيط.
أثناء الجلسة، عندما تلاحظ أنك مشتت، مارس إعادة تشغيل قصيرةأغمض عينيك، خذ ثلاثة أنفاس عميقة، راجع هدفك، ثم استأنف. هذا الروتين المصغر يقلل من ضوضاء العقل ويعيدك إلى الحاضر.
قائمة مرجعية عملية لحياتك اليومية
- حدد هويتك هدف محدد لكل جلسة (قسم أو نوع من التمارين).
قم بإعداد المواد الخاصة بك و إغلاق الإشعارات قبل البدء.
- استخدم مخططًا وقت (90/10 أو 25/5) وأحترمه.
- ينتهي بـ شرح ذاتي وموجزا اختبار ذاتي.
- سجل اثنين أو ثلاثة الإنجازات وتعديل للجلسة القادمة.
من خلال تطبيق هذه العادات والتقنيات، تصبح دراستك أكثر كفاءة. فعاليُخفف التوتر ويعزز الشعور بالسيطرة. من خلال دمج فترات الراحة، والنوم الجيد، والبيئة المناسبة، وأساليب الحفظ الفعّالة، ستلاحظ كيف يدوم انتباهك لفترة أطول، وتفهم بشكل أفضل، وتتذكر بسهولة أكبر.