مثال على التأمل الموجه: التقنيات وحب الذات واليقظة

ممارسة التأمل يمنع العديد من الأمراض، بالإضافة إلى تعزيز حالة من السلام الداخلي يصعب تحقيقها بخلاف ذلك.

أهم شرط للتأمل هو الاسترخاء. إذا لم تكن مسترخيًا وحاولت التأمل أو القيام بشيء آخر ، فستكون النتيجة أ حرب ويستمر الأمر كما لو كنت تقود سيارة مع تشغيل فرامل اليد. كلما كنا أكثر استرخاءً لقد أصبح لدينا وضوح ذهني أكبر.

مثال عملي للتأمل

للراحة ركز عقلك على جسدك بالكامل وفكر في كيفية تكوينه: العظام، العضلات، الدم، الأعضاء، الأعصاب، مغطاة بالجلد... قم بفحصها بالكامل، جزءًا جزءًا.

انتبه إلى جسدك بالكامل ، كما لو كنت تقوم بجولة ذهنية فيه. لاحظ لاحقًا أنه يتكون من بلايين ومليارات من الخلايا. جسد مكون من عدد لا نهائي من الكيانات مع حياة خاصة بهم. تشير كل من الكتب المقدسة في البوذية وبعض النصوص العلمية الحالية إلى الذرة على أنها نور ، لذا يمكنك ملاحظة جسدك كجسم من الضوء. وكل خلية مثل خلية ضوئية.

اختر خلية ، على سبيل المثال من طرف الأنف و ادخل إلى الداخل كما لو كنت مسافرًا عبر الفضاء. إنه كبير بشكل لا يصدق. اشعر بالمساحة في تلك الخلية. ثم انظر إلى أنها جميلة. إنه محاط ببيئة دافئة ومبهجة وسعيدة. إنه ليس مكانًا غير مريح ، ولكنه ممتع وصحي.

لاحظ أن هذه الخلية تتكون من تريليونات وتريليونات من قطرات الضوء. ثم تخيل ذلك تنبعث موجات متناسقة من طاقة الشفاء والدفء والسعادة من كل خلية ويتم مشاركتها مع باقي الجسد ، وتربط الكل في وئام. إنهم يستعيدون طاقتهم.

عندما تشعر بهذا الإحساس الموصوف، حاول البقاء فيه لأطول فترة ممكنة.

ما هو الغرض من كل هذا؟

لكي نتمكن من التعامل مع الأنشطة اليومية بطريقة بسيطة، الاستفادة القصوى منه في كل لحظة.

في البداية يجب أن تأخذ الأمر ببساطة ، لأن لقد كان العقل مرتاحًا لسنوات عديدة وإذا حاولنا الآن تقييده أكثر من اللازم ، فسيتمرد وسيؤدي إلينا في ثوانٍ. يجب أن نذهب شيئًا فشيئًا ، ونحقق إنجازات صغيرة.

رامون روسيلو إلى جسدا وعقلا.

التأمل الموجه لحب الذات: ممارسة متاحة

عندما يظهرون الأفكار السلبية أو الشك الذاتييساعدك التأمل الموجه المُركّز على حب الذات على استعادة التواصل مع قلبك. ابدأ بأخذ وضعية مريحة: استلقِ مع دعم تحت ركبتيك، أو اجلس على وسادة أو بطانية أو كرسي وظهرك مستقيم. أغمض عينيك وراقب تنفسك بدون إجبار، بضع استنشاقات من خلال الأنف وزفير لطيف من خلال الفم تسهل الوصول إلى حالة الاستقبال.

ضع يديك على صدرك واسأل نفسك ماذا تشعر عندما تلمسهما هناك. ويسمح للتنفس بأن يصبح أكثر سلاسة. استنشق وأزفر من أنفك. مع كل زفير، حرر توتر عقلك. يمكنك استخدام تعويذة بسيطة: عند الشهيق، قل: "أنا جدير"، وعند الزفير: "أنا كافٍ". إذا شرد ذهنك، فأعده برفق إلى أنفاسك.

تخيّل نفسك أمام المرآة وانظر في عينيك. مهما رأيت، كرّر: "أنا أحبك، أنت ثمين وتستحق أن تكون سعيدًا"تخيل أنك تتنفس بقلبك ودفء يديك يتدفق إليه. تتوسع مثل الدفء يمرّ هذا الشعور عبر صدرك ورقبتك وكتفيك وذراعيك وجذعك وساقيك وصولاً إلى قدميك. ابقَ هناك لبضع دقائق، وعندما تشعر به، افتح عينيك برفق.

كيفية ممارسة اليقظة الذهنية يوميًا

• حدد وقتًا من اليوم والتزم به. عادةً ما يكون الأمر أسهل في بداية اليوم، لكن الاستمرارية هي الأساس.
• احجز ركنًا هادئًا مع وسادة/حصيرة وبطانية؛ ويمكنك أيضًا استخدام كرسي أو مقعد في الحديقة.
• ابدأ بجلسات تدريبية قصيرة ابدأ بـ 3 إلى 10 دقائق وتقدم إلى 15 إلى 20 دقيقة لتعزيز العادة دون إجبار نفسك.
• اعتمد على التأملات الموجهة والتي تشمل التنفس المحسوب، ومسح الجسم، والتصور.

12 تمرينًا للتأمل واليقظة لاستكشافها

1. التنفس الطبيعي: مع فتح العينين جزئيًا، اشعر بالهواء يدخل ويخرج دون السيطرة عليه؛ عندما تأتي الأفكار، راقبها واتركها تذهب.
2. العد التنازلي الواعي: من 100 أو 50 إلى 0، مع التركيز على العد حتى يتم تهدئة المحفزات.
3. مسح الجسم: فحص مفصل من الرأس إلى أخمص القدمين، وقبول الأحاسيس الجسدية دون إصدار أحكام تحسين الإدراك الداخلي.
4. الوقفة الواعية: 15-30 ثانية من التنفس العميق، ثم الاتصال مع القوة الشخصية لمواجهة الوضع.
5. الملاحظة الديناميكية: يتناوب بين لحظات التأمل بعيون مفتوحة وأخرى مغلقة، ويقارن بين ما يدركه في كل تمريرة.
6. التأمل أثناء المشي: اتصال القدم بالأرض والإيقاع والتنفس؛ مثالي في البيئات الطبيعية.
7. تصور الأهداف: حدد هدفًا، وقم بتقييم مدى ملاءمته وتكلفته ووسائله، ثم عدّل مسارك وفقًا لذلك.
8. الاهتمام بالشمعة: انظر إلى اللهب، وإذا كنت ترغب في ذلك، التسليم إلى توترات النار أو العادات التي تريد التخلص منها.
9. أنا أعمل بالماء: في حوض الاستحمام أو حمام السباحة، اشعر بحدود جسدك وتصور كيف يزيل الماء التوتر.
10. العقل كلوحة: قم بإسقاط صورة/فكرة على لوحة ذهنية واستكشف أصلها وفائدتها والعواطف المرتبطة بها.
11. اليوغا والتاي تشي مع الحضور: حركات سلسة وتصور للطاقة ككرة دافئة لـ تنمية التركيز.
12. ميتا بهافانا: تنمية اللطف المحب تجاه نفسك، وتجاه صديق، ومحايد، وشخص صعب، وجميع الكائنات.

التطبيقات: تحسين النوم والقلق والعمل

للراحةتُدرّب اليقظة الذهنية العقل على العودة إلى الحاضر، والتخلص من الأفكار المتجذرة، وتسهيل الاسترخاء من خلال التنفس ومسح الجسم. في حالات القلق، تُساعدك على: مراقبة دون حكم أوقف تشغيله تلقائيًا؛ مزجه مع المشي أو ممارسة اليوغا الخفيفة يُعزز تأثيره. في العمل، تُخفف الممارسة المنتظمة من التوتر. يحسن التركيز ويحفز الإبداع، فضلاً عن توفير الهدوء لإدارة المحادثات الصعبة والعمل عن بعد.

أين تجد المزيد من الأمثلة الإرشادية

لديك الصوت والبودكاست على المنصات تتوفر فيديوهات شائعة على قنوات متخصصة ومسلسلات تعليمية على منصات البث. اختر مرشدين صوتيين واضحين، وتعليمات واضحة، ووقتًا كافيًا للتدرب. ارتداء سماعات الرأس إذا كانت تساعدك على التركيز، فحاول استخدام تنسيقات مختلفة حتى تجد الأسلوب الذي يناسبك بشكل أفضل.

لإنهاء أتركك مع فيديو مريح للغاية مع رسالة ملهمة للغاية:

تصبح الممارسة أسهل عندما تتعلم الاسترخاء أولاً، واختيار التقنية المناسبة لموقفك، ودعم نفسك تأملات واضحة وموجهةمع الاستمرار، سوف ترى كيف تزداد هدوئك وتركيزك وقدرتك على الاعتناء بنفسك بلطف.