أشارككم هذا الصوت من فرانسيسكو سيجارا، وهو طبيب نفسي متخصص في اضطرابات النوم والذي يعمل مع... الدكتور إدوارد إستيفيل منذ 10 سنوات. يعتبر الدكتور إدوارد إستيفيل مرجعاً لكل من يرغب في التغلب على مشاكل الأرق لديهم احصل على نوم جيد.
في هذا الصوت فرانسيسكو سيجارا يوضح كيفية الحصول على نوم جيد:
بالإضافة إلى الصوت، ستجد دليلاً عمليًا وشاملًا للغاية مع عادات يومية, إعدادات البيئة, مفاتيح التغذيةالتقنيات استرخاء وعلامات يجب معرفتها متى يجب التشاور مع أخصائي النوم.
ماذا يعني النوم الجيد وكيف يعمل النوم؟
عندما تنام، تكون فاقدًا للوعي، لكن عقلك وجسمك يظلان نشطين. النوم هو عملية بيولوجية معقدة الذي يساعد على معالجة المعلومات وإصلاح الأنسجة والحفاظ على التوازن الهرموني والمناعي.
تستجيب ساعتك اليومية لـ الإضاءة المحيطة، درجة الحرارة والروتين. يزداد الميلاتونين في الليل و الأدينوزين يتراكم خلال النهار، مما يخلق ضغطًا على النوم؛ عندما تقوم بمزامنة كلا النظامين، يكون الراحة أعمق وأكثر استمرارية.
خلال الليل مررنا بمراحل عديدة (المراحل N1، N2، N3 و REM)، كلٌّ منها له أنماط موجات دماغية وتغيرات في التنفس والنبض ودرجة الحرارة. تتكرر هذه المراحل في دورات، وتُقدّم فوائد مُكمّلة.
وصفت النماذج الكلاسيكية خمس مراحل (من 1 إلى 4 بالإضافة إلى حركة العين السريعة)، والتي تُصنف الآن إلى N1-N3 وحركة العين السريعة. يتطور هيكل النوم في دورات من 90-110 دقيقة والتي تتكرر عدة مرات ويمكن أن تتأثر بالقيلولات الطويلة أو التوتر أو الكافيين أو الكحول.
- الطاقة والأداء:للشعور بالراحة في اليوم التالي.
- الذاكرة والتعلم:تعزيز الذكريات والتأمل فيما تم تعلمه.
- صحة القلب والأوعية الدموية:لإعطاء الراحة للقلب والجهاز الوعائي.
- إصلاح الهرمونات:إفراز هرمون النمو والهرمونات الجنسية التي تشارك في إصلاح الأنسجة والخصوبة.
- الدفاعات: إنتاج السيتوكينات التي تساعد الجهاز المناعي.
- مزاج: أقل انفعالًا وأفضل التنظيم العاطفي.
- الأيضالشهية و إدارة الوزن más estables.
ما مقدار النوم الذي يجب أن تحصل عليه وكيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من الراحة؟
- حديث الولادة: 16-18 ساعات.
- أطفال ما قبل المدرسة: 11-12 ساعات.
- الأطفال في سن المدرسة: 10 ساعات على الأقل.
- مراهقون: 9-10 ساعات (تميل ساعتهم البيولوجية إلى التأخر).
- البالغون، بما في ذلك كبار السن: 7-8 ساعات.
مع التقدم في السن، يميل النوم إلى أن يكون ولاعة ومتقطعة، لكن الحاجة إلى النوم لا تتضاءل. ليس المهم فقط الكمية: جودة إنه أمر بالغ الأهمية. علامات تدل على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة: صعوبة في النهوض، النعاس أثناء النهار ومشاكل التركيز.
لك كرونوتايب (صباحًا أو بعد الظهر) وما يسمى بـ "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية"إن الاختلافات الكبيرة بين كمية النوم التي تنامها خلال الأسبوع وخلال عطلة نهاية الأسبوع تشير عادةً إلى تراكم ديون النوم."
إنشاء هدف شخصي النوم: خصص الوقت اللازم للنوم (عادة 7-8 ساعات للبالغين) وقم بتعديل روتينك لتحقيقه باستمرار.
إذا كنت تعمل بنظام المناوبات، فسوف تحتاج إلى استراتيجيات محددة (انظر أدناه) للتعويض عن التغييرات في الجدول الزمني والإضاءة المحيطة.
عادات يومية لتحقيق نوم جيد
الروتين والجداول الزمنية
- انتظاماذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت يوميًا (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع). فالاستمرارية تُعزز دورة نومك واستيقاظك.
- نافذة النومخصص ٧-٨ ساعات للنوم. إذا لم تنم خلال ٢٠ دقيقة، فاستيقظ وافعل شيئًا مريحًا في ضوء خافت، ثم عد إلى السرير عندما يغلبك النعاس.
- مجرد سرير للنوم أو ممارسة الجنستجنب العمل أو الأكل أو مشاهدة التلفاز في السرير حتى لا يتم ربطه بالنشاط.
- قيلولة قصيرةحدد مدة القيلولة بـ 10-20 دقيقة وتجنب النوم في وقت متأخر من بعد الظهر؛ في حالات النعاس الشديد، يمكن الحصول على قيلولة لمدة تصل إلى 60 دقيقة قد يكون من المفيد تناول وجبة طعام في وقت مبكر بعد الظهر، ولكن ليس بعد الساعة الثالثة ظهرًا.
- عطلة نهاية الأسبوعلا تؤخّر جدولك لأكثر من ساعة تقريبًا. إذا كنت تحتاج إلى نوم أطول بكثير، فمن المرجح أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم خلال الأسبوع.
- التعديلات التدريجيةإذا كنت بحاجة إلى تغيير وقت نومك، قم بتقديمه أو تأخيره. 15-30 دقيقة يوميا حتى تستقر حالتك.
الغذاء والماء
- عشاء خفيف ومبكراتركي من ساعة ونصف إلى ساعتين بين العشاء ووقت النوم لتسهيل عملية الهضم.
- ايفيتا الوجبات الثقيلة والأطعمة الدهنية والأطعمة المقلية والأطعمة الحارة حامض قرب الليل (قد تسبب حرقة المعدة وإيقاظًا مفاجئًا). يُنصح أيضًا بالحد من أشجار الحمضيات قبل النوم.
- الكافيين والنيكوتينقم بالحد من تناول المنبهات منذ منتصف النهار فصاعدا؛ حيث يظل الكافيين في الدم لعدة ساعات.
- كحولعلى الرغم من أنه يسبب النعاس، إلا أنه يؤدي إلى تجزئة النوم وتقليل مرحلة حركة العين السريعة.
- التربتوفان ونظام غذائي متوازن: يشمل الأسماك الزيتية، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والحبوب، والمكسرات، والفواكه والخضروات. نقص غذائي يمكن أن يؤدي إلى اضطراب النوم.
- وجبة خفيفة إذا كنت تشعر بالجوع عند الذهاب إلى السرير: الزبادي، أو الفاكهة غير الحمضية، أو حفنة من المكسرات.
بيئة الراحة
- الظلام والصمتاستخدم ستائر معتمة، أو قناع للعين، أو سدادات للأذن، أو الضوضاء البيضاء إذا إحتجت إلى ذلك.
- درجة الحرارة: حافظ على غرفة النوم باردة (حوالي 18-21 درجة مئوية).
- بدون شاشات قبل الذهاب إلى النوم: الضوء والمحتوى المنبه يجعل النوم صعبًا؛ قم بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل ساعة إلى ساعتين من النوم.
- مودو نوش إذا كان لا بد من استخدام الشاشات: قم بتقليل الضوء الأزرق وسطوعه؛ وتجنب الإشعارات.
- النظام والبساطةغرفة نظيفة ومرتبة بألوان مريحة ولا تحتوي على أجهزة إلكترونية غير ضرورية.
- سرير مناسبمرتبة ووسائد مريحة تناسب احتياجاتك؛ لذا خذ في الاعتبار استبدال مرتبتك بشكل دوري. نفس الجانب من السرير لتعزيز الروتين.
- لا طنيناحتفظ بالشواحن والمحولات بعيدًا عن طاولة السرير لتجنب الضوضاء أو اضطرابات الضوء.
الحركة والضوء الطبيعي
- النشاط البدني المنتظم:يحسن نوعية النوم؛ تجنب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في الساعات التي تسبق الذهاب إلى النوم.
- التعرض للشمساحصل على بعض الضوء الطبيعي في الصباح، وإذا استطعت، استيقظ مع الضوء (طبيعية أو محاكاة) لمزامنة الساعة البيولوجية الخاصة بك.
- المظهر الخارجي اليومييساعد قضاء الوقت في الهواء الطلق على ترسيخ إيقاعك اليومي.
إدارة التوتر والانفصال
- طقوس الاسترخاءالقراءة الهادئة، أو الموسيقى الهادئة، أو الاستحمام بماء دافئ ترسل إلى المخ إشارة "وقت النوم".
- اكتب مخاوفك قبل الذهاب إلى النوم، قم بالتخطيط للمهام وتفويضها للتقليل من التفكير أثناء الليل.
- تأمل قصير5 إلى 10 دقائق من التنفس أو اليقظة تقلل من الإثارة.
- لا تنظر إلى الساعةتجنب حساب "ما تبقى لديك" يقلل من القلق بشأن النوم.
- نسبي ليلة سيئة: تجنب المبالغة في الأمور يساعدك على النوم بشكل أفضل في اليوم التالي.
إذا كنت تعمل بنظام المناوبات
- قيلولة استراتيجية قبل التحول ويزيد من إجمالي الوقت المتاح للنوم.
- ضوء ساطع أثناء العمل و ظلام أثناء الراحة أثناء النهار (ستائر التعتيم).
- تغييرات الحد الأقصى للتحول لتسهيل التكيف.
- كافيين فقط في بداية الدوام حتى لا يتعارض مع النوم اللاحق.
آثار عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم وعلامات التحذير
يؤثر الحرمان من النوم على أداءيزيد من الأخطاء والحوادث، ويصعّب التفكير بوضوح، وسرعة رد الفعل، وتكوين الذكريات. كما يؤثر على مزاج (التهيج والقلق وانخفاض الحالة المزاجية) ويمكن أن يؤدي إلى تعقيد العلاقات الشخصية.
من الناحية الجسدية، يرتبط النوم القليل جدًا بزيادة حساسية العدوى، وضعف التعافي، واختلال التوازن الهرموني الذي يؤثر على كتلة العضلات والشهية. يُفاقم الكحول هذه الآثار: نعاس، تأثيرها أكثر وضوحا.
- حالة إستعداد قصويالنوم أثناء القيادة أو في الاجتماعات.
- أعراض مستمرةالأرق المتكرر، والاستيقاظ المتكرر، أو النعاس المفرط خلال النهار.
- استمرار الاستخدام من المنومات دون إشراف أو زيادة في الجرعة.
متى يجب عليك استشارة أخصائي النوم
جميعنا نعاني أحيانًا من قلة النوم. تحقق مما إذا كانت المشكلة متكررة أم أن هناك أسبابًا أخرى. الشخير مع توقف التنفس, ساقان مضطربتان, النعاس المفرطالاستيقاظ المتكرر أو التأثير على صحتك وأدائك. يمكن للأخصائي تقييم ذلك أرق, توقف التنفس أثناء النوم, حالة الخدار أو اضطرابات أخرى، اطلب دراسات النوم واقترح علاجات فعالة مثل العلاج المعرفي السلوكي للأرقتجنب العلاج الذاتي: يجب وصف المنومات، إذا تم استخدامها، ومراجعتها من قبل متخصص.
إذا كنت تعيش مع أمراض مزمنة (على سبيل المثال، الذئبة)، يعطي الأولوية للراحة لإدارة تعبولمنع تفاقم الأعراض والحفاظ على الطاقة، قم بتعديل جدولك، واستخدم الإشارات الضوئية في الصباح، واطلب الدعم المهني إذا استمرت الصعوبات.
تقنية الاسترخاء بالتنفس في 8 خطوات
- استلقِ بشكل مريح، ويفضل أن يكون ذلك على ظهرك، اغلق عينيك.
- قم بإرخاء كتفيك وفكك وبطنك؛ حرر توتر العضلات.
- يتنفساستنشاق - توقف - زفير"ثلاث مرات، دون إجبار."
- بعد الزفير الثالث، وقفة قصيرة قبل أن تأخذ نفسا آخر.
- كرر دورة "الاستنشاق - التوقف - الزفير" ثلاث مرات أخرى بوتيرة سلسة.
- لا تحبس أنفاسك أو تجبرها، بل اصطحبها مع صورة ذهنية محايدة.
- أكمل من 6 إلى 8 دورات ولاحظ كيف ينخفض التنشيط.
- دع تنفسك يستمر بشكل طبيعي، وإذا شعرت بالانزعاج، استأنف الدورة.
إذا لم تتمكن من الحصول على نوم مريح على الرغم من اتباع هذه التوصيات، فاطلب التقييم لدى [مقدم الرعاية الصحية/المطعم/إلخ]. وحدة النوممعظم الاضطرابات قابلة للعلاج، ومن الممكن تحسين صحتك ونوعية حياتك. أحلام سعيدة!