يعتبر النوم ركيزة أساسية للصحة والرفاهية. غالبًا ما يتم الاستخفاف بالحصول على القدر اللازم من النوم في حياتنا المزدحمة، فهو لا يحسن أدائنا البدني والعقلي فحسب، بل يقوي أيضًا جهاز المناعةيحافظ على الذاكرة وينظم عواطفنا. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، لا يصل العديد من الأشخاص إلى ساعات النوم المثالية الموصى بها، مما قد يكون له تأثير سلبي على كافة جوانب الصحة.
لماذا من الضروري الحصول على قسط كاف من النوم؟
النوم ليس مجرد لحظة من الراحة؛ يحدث ذلك عندما يقوم الجسم والدماغ بأداء وظائف أساسية الإصلاح والتجديد. أثناء النوم، يعمل الدماغ على تعزيز الذكريات والتخلص من النفايات السامة والاستعداد لتحديات اليوم التالي. بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم الكافي يقوي جهاز المناعة، ويحسن التنظيم الهرموني، ويعزز التوازن العاطفي.
دراسة قامت بها مؤسسة النوم الوطنية ويذكر أن النوم أقل من الموصى به يؤثر بشكل مباشر على التركيز والقدرة على اتخاذ القرارات، بل وقد يزيد من خطر المعاناة أمراض مزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ساعات النوم الموصى بها حسب العمر
تختلف احتياجات النوم بشكل كبير على مدار الحياة. في حين أن الأطفال حديثي الولادة يحتاجون ساعات طويلة من النوم ولتعزيز نموهم، يحتاج البالغون وكبار السن إلى وقت أقل، وإن لم يكن أقل جودة. وبحسب الخبراء، فإن التوصيات هي:
- حديثو الولادة (0-3 شهر): 14 الى 17 ساعة يوميا.
- الأطفال (من 4 إلى 11 شهرًا): من 12 إلى 15 ساعة، بما في ذلك القيلولة.
- الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11 إلى 14 ساعات
- أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10 إلى 13 ساعات
- الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة): 9 إلى 11 ساعات
- المراهقون (14-17 سنة): 8 إلى 10 ساعات
- الشباب (18-25 سنة): 7 إلى 9 ساعات
- البالغون (26-64 سنة): 7 إلى 9 ساعات
- كبار السن (65+): 7 إلى 8 ساعات
من الضروري التكيف مع الاحتياجات الشخصية. استمع إلى جسدك وقيم شعورك بعد ذلك النوم الليلي يمكن أن يساعدك في تعديل روتينك لتحقيق الراحة المثالية.
تأثير قلة النوم
لا يؤثر الحرمان من النوم على الأداء اليومي فحسب، بل له عواقب طويلة الأمد أيضًا. النوم أقل من 7 ساعات بانتظام يمكن أن يسبب:
- مشاكل التركيز والذاكرة.
- زيادة خطر الإصابة بالسمنة، لأنه يغير الهرمونات التي تنظم الجوع.
- ضعف جهاز المناعة، وزيادة القابلية للإصابة بالعدوى.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- مشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.
لهؤلاء الذين جربوا صعوبات النوم أو الأرق، من المهم إيجاد الحلول وتعديل عادات النوم.
نصائح لتحسين جودة النوم
إن جودة النوم مهمة بقدر أهمية كميته. يمكن لبعض العادات والممارسات أن تساعد في تحسين نومك ليلاً:
- وضع جدول نوم منتظم: الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ينظم الساعة البيولوجية.
- تجنب الكافيين والكحول قبل النوم: يمكن لهذه المواد أن تؤدي إلى خلل في الإيقاع اليومي.
- خلق بيئة مناسبة للنوم: أبقِ الغرفة مظلمة وباردة وهادئة.
- الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية: يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين.
- مارس التمارين البدنية: يساعد النشاط على تنظيم أنماط النوم، ولكن تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة.
في بعض الحالات، قد يكون استخدام الميلاتونين مفيدًا في تنظيم النوم. إذا كنت مهتمًا، يمكنك قراءة المزيد عن فعاليتها هنا.
دور القيلولة في الراحة
يمكن لقيلولة قصيرة خلال النهار أن تعمل على تنشيط الجسم والعقل. وينصح الخبراء بالحد من ذلك إلى 20-30 دقيقة وتجنب القيام به في وقت متأخر حتى لا يتعارض مع النوم في الليل. "قيلولة اليد" لسلفادور دالي هي مثال غريب يجمع بين الإبداع والاسترخاء.
يعد النوم أحد أهم الركائز للحفاظ على حياة صحية. إن الحصول على نوم جيد ليلاً لا يحضرنا لمواجهة التحديات اليومية فحسب، بل يعمل أيضًا كقوة دافعة لصحتنا الجسدية والعقلية والعاطفية. إن اتخاذ خطوات لتحسين نوعية وكمية نومنا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتنا.