يجب أن يتعلم الأطفال التعرف على عواطفهم وإدارتها ، لأن هذا ضروري لنموهم البدني والعاطفي الجيد. قد يخاف الأطفال من الظلام، وقد يواجهون مشاكل مع زملائهم في المدرسة، وضغط الدرجات... قد يختبر كل طفل مخاوفه وقلقه أو حتى توتره الخاص، لذلك بالإضافة إلى التعرف على هذه المشاعر، من الضروري أيضًا أن يعرفوا كيفية إدارتها وألا تسيطر عليهم المشاعر السلبية.
حتى يتعلم أطفالك أن يكونوا جيدين مع أنفسهم ومع مشاعر القلق أو التوتر هذه ، يمكنك تعليمهم بعض تقنيات الاسترخاء حتى يكون لديهم الاستراتيجيات المناسبة ليكونوا قادرين على التعامل مع هذه المشاعر. سيشعرون بهدوء وثقة أكبر لأن لديهم أدوات كافية للتحكم في أنفسهم بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدهم طوال حياتهم.
يمكن أن يساعدك الاسترخاء والتأمل المنتظم على أن تصبح أكثر مرونة من الناحية العاطفية وأن يكون لديك عقل أكثر هدوءًا. باستخدام هذه التمارين البسيطة للاسترخاء ، يمكنك تعلم التحكم في عواطفك ، الإيجابية منها والسلبية. يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء هذه الأطفال الذين يعانون من مشاكل في النوم ومشاكل سلوكية وصعوبة في التركيز والقلق وتدني احترام الذات.
اعتمادًا على الطفل، قد تعمل بعض التقنيات بشكل أفضل من غيرها؛ سيتعين عليك التفكير في التقنيات التي قد تكون الأفضل بالنسبة للأطفال الذين تريد تعليمهم هذه التقنيات. حاول تعليم طفلك واحدة أو اثنتين من التقنيات التالية للبدء، مع التفكير في أيها سيكون الأفضل له بناءً على عمره وخصائصه الشخصية.ثم يمكنك إضافة المزيد بحيث يختار طفلك الأسلوب الذي يحبه أكثر أو الذي يشعر براحة أكبر في القيام بها.
لماذا يحتاج الأطفال أيضاً إلى الاسترخاء
على الرغم من أن مرحلة الطفولة قد تبدو وكأنها مرحلة خالية من الهموم حيث يدور كل شيء حول اللعب، كما أن الأطفال يعانون من التوتر والقلقيعيشون محاطين بأشياء جديدة، وقواعد، وواجبات مدرسية، وصراعات مع أقرانهم، وتغييرات مستمرة قد لا يفهمونها تمامًا. وهذا قد يولد لديهم إحباطًا أو خوفًا أو حزنًا لا يعرفون كيف يعبرون عنه بالكلمات.
في هذه المرحلة، يبدأ الكائن الجديد بالتواصل مع العالم، وهو عالم مليء بالأحاسيس والمشاعر الجديدة، والأشياء التي يمكن اكتشافها. تكمن المشكلة في أن العديد من تلك التجارب يصعب تفسيرها.وعندما لا يستطيعون فهم ما يحدث أو ما يشعرون به، تظهر سلوكيات غير تكيفية: نوبات الغضب، والبكاء، والتهيج، أو السلوكيات المتحدية.
علاوة على ذلك، يتعرض العديد من الأطفال اليوم لـ روتينات تتطلب جهداً كبيراًالمدرسة، والواجبات المنزلية، والأنشطة اللامنهجية، والالتزامات العائلية... يضاف إلى ذلك... التحفيز المفرط إن التعرض للشاشات أو الألعاب الصاخبة أو البيئات المزدحمة للغاية يزيد من تنشيط جهازهم العصبي ويجعل من الصعب عليهم إيجاد لحظات من الهدوء الحقيقي.
إن ممارسة تقنيات الاسترخاء منذ الطفولة لا تقتصر فائدتها على التعامل مع موقف مرهق معين فحسب، بل إنها تفضل رؤية أكثر اتزانًا وواقعية للعالمفهو يحسن التأمل الذاتي والتحكم بالنفس، ويساعدهم على معرفة أنفسهم بشكل أفضل على المستوى الجسدي والعاطفي.
فوائد تقنيات الاسترخاء في نمو الطفل
لا تقتصر تقنيات الاسترخاء للأطفال على كونها ألعابًا ممتعة فحسب، بل أدوات مدعومة علمياً تستخدم هذه التقنيات على نطاق واسع في علم النفس السريري والتربوي، وتعمل على الجسم والتنفس والانتباه لتقليل التنشيط الفسيولوجي المرتبط بالتوتر.
من أهم الفوائد ما يلي:
- تحسين النوم: ينام الأطفال بشكل أفضل، ويقل استيقاظهم ليلاً، ويستيقظون بمزيد من الطاقة.
- تخفيف توتر العضلات: فهي تخفف الآلام المرتبطة بالتوتر، مثل آلام المعدة أو الرأس أو الظهر دون وجود سبب طبي واضح.
- تحكم عاطفي أكبر: يتعلمون كيفية اكتشاف ما يشعرون به والهدوء قبل حدوث نوبات الغضب أو الانفجارات العاطفية.
- زيادة التركيز: بعد بضع دقائق من التنفس أو استرخاء العضلات، يعيد العقل تنظيم نفسه ويتم تسهيل الانتباه إلى المهام المدرسية.
- تنمية الذكاء العاطفي: من خلال التواصل مع أجسادهم وأحاسيسهم، يكتسب الأطفال فهمًا أفضل لمشاعرهم ومشاعر الآخرين.
- الوقاية من القلق: إن امتلاكك لمواردك الخاصة للتهدئة يقلل من احتمالية أن يؤدي التوتر اليومي إلى مشاكل القلق.
تقنيات مثل التنفس البطني، استرخاء العضلات التدريجي أو اليقظة الذهنية للأطفال يتم إدراجها في برامج التدخل الخاصة بالقلق والتنظيم العاطفي، سواء في الاستشارات النفسية أو في البيئات المدرسية.
كيفية اختيار تقنية الاسترخاء المناسبة حسب العمر
ليست كل الأساليب مناسبة بنفس القدر لكل طفل. ينبغي أن يأخذ الاختيار في الاعتبار العمر، ومستوى النمو، والشخصية. لكل قاصر.
- بين سنة وسنتين: تُعدّ التمارين القصيرة ذات الطابع البصري للغاية والتي تُقدّم على شكل ألعاب هي الأفضل: البالونات، والدمى المحشوة، والقصص، والحيوانات، وإطفاء الشموع، وما إلى ذلك.
- بين سنة وسنتين: يمكنهم الآن دمج تقنيات أكثر تنظيماً مثل اليوغا البسيطة، أو التأمل الموجه، أو التصورات القصيرة.
- بين سنة وسنتين: من الممكن إدخال تمارين استرخاء العضلات بشكل أكثر اكتمالاً (مثل طريقة كوبن)، والتنفس العميق الواعي، وتمارين اليقظة الذهنية الصامتة.
من المهم في جميع الأحوال أن يكون الشخص البالغ رافق ووجّه بهدوءباستخدام لغة مناسبة لعمر الطفل وسهلة الفهم. والهدف ليس إجبار الطفل على الاسترخاء، بل تزويده بالأدوات والتدريب بانتظام حتى يتمكن من استيعابها.
مفتاح الهدوء
لإيجاد وإنشاء "مفتاح الهدوء"، يحتاج البالغ إلى توجيه الطفل في هذه العملية العقلية حتى يتعلم كيف يكون مفتاحه وأين يقع. يتضمن ذلك ربط شعور بالهدوء الشديد بإيماءة جسدية بسيطة.حتى أتمكن من استعادته بسرعة لاحقاً.
مع التوجيه الصحيح وفي بيئة هادئة، ستحتاج إلى قول ما يلي:
تذكر وقتًا شعرت فيه بالهدوء والسكينة، قد يكون يومًا قضيته في إجازة على الشاطئ، أو عندما قرأت كتابًا، أو عندما استمتعت بعناق من شخص تحبه كثيرًا. اجعل عقلك يسافر إلى ذلك المكان وتخيل أنك هناك. انظر إلى ما رأيت ، واستمع إلى ما سمعته ، وتذكر مدى شعورك بالرضا. عندما تفكر في الذاكرة ، حاول أن تجعل الألوان في الذاكرة أكثر إشراقًا واجعل الأصوات أعلى.
الآن اضغط على إبهامك وسبابتك بيدك اليمنى أثناء التفكير بذاكرتك الهادئة. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق أو القلق ، ما عليك سوى الضغط على إبهامك وسبابتك وتذكر ذلك المكان الذي يجلب لك السلام في ذاكرتك. سيكون هذا هو المفتاح الهادئ ويمكنك الضغط عليه في كل مرة تحتاجها لتشعر بتحسن وتسترخي.
هذه التقنية طريقة بسيطة لـ التصور الموجه بالإضافة إلى مرساة مادية. وهو مفيد بشكل خاص للأطفال ذوي الخيال الواسع، ويمكن استخدامه قبل النوم، أو قبل الامتحان، أو في أي موقف يسبب لهم التوتر.
التنفس العميق
يُعد التنفس العميق وسيلة فعالة لإبطاء استجابة الجسم الطبيعية للتوتر. فهو يخفض معدل ضربات القلب، ويقلل ضغط الدم، ويخلق شعوراً بالسيطرة. حول ما يحدث. هذه التقنية البسيطة يمكن لأي شخص، من أي عمر، القيام بها.
لمساعدة الطفل على الفهم بشكل أفضل، يمكنك تقديمها على أنها "تنفس البالون" أو "الزهرة والشمعة". الخطوات الأساسية هي:
- استنشق بعمق عن طريق أنفك، مع العد ذهنياً إلى 3 أو 4، وملاحظة كيف ينتفخ بطنك.
- احبس أنفاسك لبضع لحظات، كما لو أن الهواء محبوس داخل البالون.
- دع الهواء يخرج ببطء عن طريق الفم، مع العد إلى 4 أو 5، كما لو كنت تنفخ شمعة دون إطفائها فجأة.
- كرر التنفس العميق حتى تشعر بالاسترخاء، ابدأ بخمس تكرارات وقم بزيادة العدد تدريجياً.
قد يكون من المفيد للأطفال الأصغر سنًا أن ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك ليلاحظوا أي جزء يتحرك أكثر. وبهذه الطريقة يتعلمون توجيه تنفسهم نحو بطونهم، مما يعزز التنفس الحجابي الأكثر استرخاءً.
الاسترخاء التدريجي للعضلات (نسخة الأطفال)
يُعدّ الاسترخاء التدريجي للعضلات وسيلة رائعة لتخفيف التوتر.يتحقق ذلك من خلال شد ثم إرخاء مجموعات عضلية مختلفة في الجسم بطريقة منظمة. يُعرف هذا الأسلوب لدى البالغين باسم استرخاء جاكوبسون، أما لدى الأطفال، فيتم تكييفه باستخدام الاستعارات والألعاب (طريقة كوبن) لجعله ممتعًا.
للقيام بذلك مع الأطفال، ستحتاج إلى طلب ما يلي، مع توجيههم خلال كل خطوة. من المهم استخدام نبرة صوت هادئة وتذكر هاتين الفكرتين دائمًا: أولاً، نشد عضلاتنا بشدة لبضع ثوانٍ، ثم نسترخي لفترة أطول.ونشجعك على ملاحظة الفرق في جسمك.
- الوجه. عليك فرك أنفك وجبهتك كما لو كنت تشم رائحة كريهة، ثم الاسترخاء. كرر ذلك ثلاث مرات. يمكنك إضافة أنهم يحاولون طرد "ذبابة مزعجة" عن طريق تجعيد أنوفهم بشدة، ثم ترك وجوههم تسترخي تمامًا.
- فكوك أحكم قبضتك على فكيك بقوة، كما لو كان كلباً يعض عظمة أو يمضغ قطعة كبيرة من العلكة، ثم أرخِ فكيك تماماً. كرر ذلك ثلاث مرات.
- الذراعين والكتفين. مدّ ذراعيك للأمام، ثم ارفعهما فوق رأسك ومدّهما قدر استطاعتك، كما تفعل قطة كسولة وهي تتمدد. دع ذراعيك تنزلان واسترخِ. كرر ذلك ثلاث مرات.
- اليدين والذراعين. تخيل أنك تعصر برتقالة أو ليمونة بكل قوتك بيد واحدة، ثم أسقط الثمرة على الأرض واترك ذراعك ويدك تسترخيان. كرر ذلك ثلاث مرات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
- بطن. استلقِ على ظهرك وشدّ عضلات بطنك بأقصى ما تستطيع، كما لو كنت تحاول تثبيت معدتك على فيل أو المرور عبر سياج ضيق. ثم أرخِ عضلاتك. كرر التمرين ثلاث مرات، ثم قم بنفس التمرين واقفًا وكرره ثلاث مرات أيضًا.
- القدمين والساقين. اضغط بأصابع قدميك على الأرض كما لو كنت تغرسها في رمال الشاطئ أو تخوض في الوحل الكثيف. تناوب بين الضغط والتباعد حتى تشعر بها على ساقيك، ثم استرخِ. كرر ذلك ثلاث مرات.
شجع طفلك على ملاحظة كل تقنية من هذه التقنيات كيف يختلف شعور العضلة عندما تكون مشدودة وعندما تكون مسترخيةالهدف هو ممارسة هذه التمارين لتحقيق استرخاء كامل للجسم. يمكن تقديم سلاسل التمارين الكاملة للأطفال من سن 7 سنوات فما فوق، بينما يمكن للأطفال الأصغر سناً استخدام تمارين عضلية محددة فقط، تُعرض على شكل قصة.
تقنية البالون
هذه التقنية سهلة وفعالة للغاية للأطفال الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاطلكنها مناسبة أيضاً لأي طفل كثير الحركة أو نشيط جداً. وهي تعتمد على التنفس الحجابي، وتقدم بطريقة مرحة.
سيضطر الطفل إلى تخيل نفسه بالونًا وأخذ نفس عميق جدًا حتى تمتلئ رئتاه ويشعر بأنه لا يستطيع استنشاق المزيد من الهواء. يمكنك أن تطلب منه فتح ذراعيه على اتساعهما أثناء نفخ البالون، كما لو كان البالون يكبر.
ثم سيتعين عليك إخراج الهواء ببطء شديد، كما لو أن البالون يريد أن ينكمش دون إصدار صوت، وتكرار التمرين عدة مرات. بهذه الطريقة ستشعر بمزيد من الهدوء والاسترخاء ويمكنك استخدام هذه التقنية كلما احتجت إليها: قبل القيام بالواجب المنزلي، أو عندما تكون غاضبًا أو متوترًا، أو كجزء من روتينك قبل النوم.
تقنية السلحفاة
سيتعين على الطفل أن يتخيل أنه سلحفاة وسيتعين عليه الاستلقاء على وجهه على الأرض. ثم ستخبره أن الشمس على وشك الغروب وأنه يجب أن ينام. شيئًا فشيئًا يجب أن يبدأ في تقليص ساقيه وذراعيه ، شيئًا فشيئًا ، مع البطء الذي يسود السلحفاة. سيكون عليك إنهاء الوضع بالجلوس تحت ظهرك وذراعيك ورجليك منخفضتين كما لو كان ظهرك صدفة السلحفاة.
سيتعين عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 3 دقائق مع إغلاق عينيك والتنفس بهدوء ، وبعد ذلك سيتم إخبارك أن ضوء النهار بالفعل وأنه يمكنك إخراج ساقيك وذراعيك ببطء شديد. بمجرد أن تكون في وضع البداية ، ستحتاج إلى الجلوس ومناقشة ما شعرت به.
لهذه التقنية تأثير مزدوج: من ناحية، يشجع على السكون والتنفس البطيء.من ناحية أخرى، يُتيح هذا الأسلوب للأطفال تمرين عضلات الرقبة والكتفين من خلال "وضع رؤوسهم داخل قوقعتهم" عند تخيلهم للخطر. إنها طريقة فعّالة لدمج اللعب الرمزي، وتوتر العضلات، والاسترخاء اللاحق، وهي مناسبة جدًا للأطفال من سن 3 إلى 7 سنوات.
تقنيات وألعاب استرخاء أخرى للأطفال
إضافةً إلى الأساليب المذكورة أعلاه، توجد العديد من الأنشطة التي تُساعد الأطفال على الاسترخاء والتحكم بمشاعرهم بشكل أفضل. فيما يلي بعض الأفكار المُستندة إلى أساليب علم نفس الطفل والتربية، والتي يُمكن دمجها مع الأساليب المذكورة.
الدمية القطيفة المحبوبة
هذا النشاط مناسب بشكل خاص للأطفال حتى سن 7 سنوات. يتم استخدام دمية الطفل المفضلة، ويتم تقديم التعليمات لـ... احتضنه، مع زيادة الضغط وتقليله تدريجياًمزامنة العناق مع التنفس.
أولاً، يُطلب من الشخص أن يعانقك بشدة، مما يُسبب توتراً في ذراعيه وصدره وكتفيه، ثم يُطلب منه أن يُرخي العناق تدريجياً حتى يكاد ينفصل تماماً. بهذه الطريقة، تتوتر العضلات وتسترخي دون بذل جهد كبير، مما يُؤدي إلى الشعور بالراحة والاسترخاء.
نحن دمى
في هذه اللعبة، يُقال للأطفال إنهم دمى يتحكم بها محرك دمى يسحب خيوطًا وهمية مختلفة: خيط على كل ذراع، وخيط على كل ساق، وخيط على الظهر، وخيط على الرأس. مع سحب كل خيط، يتوتر جزء من جسمك ويتحرك.
بعد فترة، يُشرح أن محرك الدمى غير ماهر بعض الشيء، فتنزلق بعض الخيوط، تاركةً الجزء المقابل من الجسم مرتخيًا تمامًا. في نهاية اللعبة، "تسقط" جميع الخيوط، فيسترخي الطفل تمامًا، مُلاحظًا كم هو مُريح الشعور بالاسترخاء والراحة.
رجل الثلج أو مكعب الثلج
يُطلب من الطفل أن يتخيل نفسه رجل ثلج أو مكعب ثلج متجمد. في تلك الحالة، يجب عليه تقلص وتوتر الجسم بأكملهيبقى متصلباً لبضع ثوانٍ. شيئاً فشيئاً، مع حلول "شمس الربيع"، يذوب الجليد ويرخي الطفل عضلاته، فيمدد ويرخي كل منطقة.
تساعدهم هذه اللعبة الرمزية على فهم الانتقال بين التوتر والاسترخاء بطريقة بصرية وممتعة للغاية.
قاوم الضحك
يقف طفلان متقابلين. يجب على أحدهما أن يبقى جادًا وهادئًا، محاولًا لا تضحك أو تتحرك كثيراً.بينما يقوم أحد الأشخاص بالإيماءات أو النكات أو الحركات الطريفة لإثارة الضحك، يقوم الآخر بذلك. ويمكن أن يحدث هذا أيضًا بين شخص بالغ وطفل.
هذا التمرين، رغم أنه قد يبدو مجرد لعبة، يساعد على تدريب ضبط النفس، والتركيز المستمر، وتنظيم الاندفاعيةكما أنه يساهم في تخفيف التوتر عندما ينفجر الضحك في النهاية.
أنشطة إبداعية وأنشطة تأملية
بالإضافة إلى التقنيات التي تركز بشكل مباشر على التنفس والجسم، هناك أنشطة إبداعية تتمتع بإمكانات استرخاء كبيرة إذا تم التعامل معها بشكل مناسب.
الرسومات الرمزية والماندالا
يساعد التعبير عن المشاعر من خلال الرسم أو التلوين على التخلص من الإحباط والقلقاطلب من الطفل أن يرسم ما يريد، دون الحكم على النتيجة، ورافقه في صمت أو بموسيقى هادئة.
تحقيق المندالا تُعدّ الرسومات الدائرية ذات الأنماط المتكررة مفيدة للغاية. فمن خلال تلوينها، يُنمّي الأطفال التركيز والصبر والتناسق بين اليد والعين، مع تقليل مستوى التوتر الذهني لديهم. علاوة على ذلك، يمكن أن تُقدّم أشكال وألوان رسوماتهم دلائل على مخاوفهم أو رغباتهم أو قلقهم.
الغناء والرقص
إن غناء الأغاني البسيطة والقصيرة، وخاصة بنبرة هادئة، هو طريقة كلاسيكية لتهدئة الأطفال. يتطلب التحكم في النبرة والإيقاع انتباهاً وينظم التنفسمما يساهم في الاسترخاء.
أما الرقص، من جانبه، فهو وسيلة ممتازة لـ تفريغ الطاقة وتخفيف التوتريمكنك التناوب بين الأغاني الحماسية لترخية جسمك، والأغاني الهادئة لإنهاء التمرين بتمارين تمدد لطيفة. كما أن بعض الرقصات، مثل بعض الأنماط المستوحاة من اليوغا أو التأمل الحركي، تساعدك على التواصل مع نبضات قلبك ومشاعرك.
جرة الهدوء
يتكون من ملء برطمان زجاجي بالماء، وقليل من الغراء السائل، وبريق ملون. يُغلق بإحكام حتى لا ينسكب. عندما يكون الطفل غاضبًا أو متوترًا للغاية، يُدعى إلى رجّ البرطمان وشاهد البريق يتحرك ثم يهبط ببطء إلى القاع.
بينما يهدأ البريق، يمكن للطفل ممارسة التنفس العميق. إنها استعارة بصرية قوية للغاية: كما يهدأ البريق، كذلك تهدأ الأفكار والمشاعر. إذا أُتيحت لهم الفرصة.
كيفية دمج تقنيات الاسترخاء في روتينك اليومي
إن تعلم تقنيات الاسترخاء ليس سوى الخطوة الأولى؛ أما الفائدة الحقيقية فتتحقق. عندما يتم دمجها باستمرار في الحياة اليوميةلمساعدة الأطفال على تبني هذه العادات، من المهم مراعاة ما يلي:
- اختيار اللحظات المناسبة: وهي مفيدة بشكل خاص عند الاستيقاظ، وقبل النوم، وبعد المدرسة، أو بعد موقف مرهق (نوبة غضب، أو جدال، أو خوف).
- أدخل التقنيات تدريجياً: ابدأ بتمارين قصيرة وبسيطة، مثل تمارين التنفس بالبالون، وأضف تدريجياً اقتراحات أخرى عندما يشعر الطفل بالراحة.
- حافظ على الثبات: من الأفضل التدرب لمدة 5 دقائق يومياً بدلاً من جلسة واحدة طويلة بين الحين والآخر. فالتكرار يساعد الطفل على إتقان هذه المهارات تلقائياً.
- التدريب كعائلة: عندما يشارك الكبار، يشعر الأطفال بالدعم والتحفيز. علاوة على ذلك، يرون أن الاسترخاء أمر طبيعي ومفيد للكبار أيضاً.
- قدمها دائماً على أنها لعبة: تجنب المحاضرات والالتزامات. إذا لم يرغب الطفل في المشاركة في وقت معين، فاحترم رغبته واعرض عليه النشاط في مناسبة أخرى.
أثناء تدريب الأطفال، يصبحون أكثر قدرة على استخدام هذه التقنيات بأنفسهم. عندما يشعرون بالتوتر أو الحزن. هذا هو الهدف الأسمى: تزويدهم بالموارد الداخلية اللازمة لرعاية أنفسهم عاطفياً في حياتهم اليومية.
إن تعليم الأطفال تقنيات الاسترخاء هذه منذ الصغر لا يقلل فقط من توترهم الحالي، بل يزودهم أيضاً بمهارات التنظيم الذاتي التي سترافقهم طوال حياتهم، مما يعزز نمواً أكثر توازناً، وعلاقات أفضل مع الآخرين، ورفاهية عاطفية أكبر في أي بيئة.