سنرى في هذا المقال كيفية تعلم التأمل بطريقة بسيطة وعملية وفعالة للغاية.
أولاً، هناك عدة أنواع من التأمل: طرق التفكير ، التأمل الذي يركز على التنفس، ويركز على تطوير جودة مثل التعاطف، والعديد من الاختلافات الأخرى.
هنا دعونا نرى التأمل البسيط والأساسيسنقوم بتجميع قائمة مكونة من 11 خطوة ستساعدك على الوصول إلى حالة من الاسترخاء الأمثل. لنبدأ بالفيديو.
قبل مشاهدة هذه الخطوات الـ 11 التي ستأخذك إلى حالة استرخاء مثالية ، أترك لك مقطع فيديو YouTube هذا الذي يعد من أفضل ما وجدته والذي يظهر لنا فيه كيف يمكننا أن نقوم بالتأمل مع التركيز على التنفس؟:
[قد تكون مهتمًا 5 نصائح تأمل للمبتدئين]
ما هو التأمل ولماذا نبدأ؟
التأمل لا يعني ترك عقلك فارغًا، بل هو تدريب الانتباه والوعي للتواصل بمهارة أكبر مع أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك. مع الممارسة، يمكنك تطوير صفات مثل اليقظة والرحمة وتتعلم كيفية إدارة التوتر والتأمل.
الممارسة بسيطة ولكنها تحويلية: اجلس، وشاهد، ثم عد مرة أخرى ومرة أخرى التركيز المُختار (مثل التنفس). مع مرور الوقت، يُؤدي هذا التكرار إلى عادات ذهنية أكثر صحةً واستقرارًا.
تشير الأدلة العلمية المتراكمة إلى فوائد في الشخصية والاجتماعية والعصبية: توتر أقل، استقرار عاطفي أكبر، تركيز أفضل، وميل أكبر للتعاطف والكرم. علاوة على ذلك، أصبح التأمل الآن جزءًا من حياتنا. برامج نفسية قائمة على اليقظة الذهنية ويتم ممارستها في السياقات التعليمية والرياضية والتنظيمية.
الفوائد الرئيسية التي يمكنك توقعها
لا تظهر الفوائد بين عشية وضحاها، لكن الاستمرارية تُثمر نتائج إيجابية. من بين الآثار الأكثر شيوعًا:
- ضغط اقل والتوتر الفسيولوجي، مع مزيد من الهدوء للاستجابة للتحديات اليومية.
- راحة أفضل، تحسين جودة النوم وتنظيمه بفضل تنظيم نظام التنشيط.
- صفاء الذهن والتركيز المستمر، مما يجعل من السهل تحديد الأولويات واتخاذ القرارات بشكل أكثر وضوحًا.
- التنظيم العاطفي:تنتقل من رد الفعل التلقائي إلى الاستجابة بمزيد من التوازن.
- مزيد من الإبداع وتقدير الذات، المرتبطة بعقل أكثر مرونة وأقل انتقادًا.
- التعاطف والإيثار والتواصل الاجتماعي، نتيجة لوعي أكثر انفتاحًا تجاه الآخرين.
- معرفة الذات والشعور بالهدف، من خلال ملاحظة التجربة الداخلية بفضول.
وتأتي هذه النتائج من ممارسات متنوعة، بدءًا من التنفس الواعي وحتى تقنيات اللطف المحب والتخيلات. العامل الحاسم هو الانتظام التي تمارسها.
كيفية إنشاء العادة من الصفر
السر الأكبر هو ثبات.ابدأ بشيء صغير وثابت:
- ملابس مريحة وخلع الملحقات: قم بخلع ساعتك وأي ملابس ضيقة.
- مكان آمن وبدون انقطاع: قم بإيقاف تشغيل الإشعارات وطلب الصمت خلال تلك الدقائق.
- وضعية مستقرة والاستيقاظ: الظهر مستقيمًا بدون توتر، والأكتاف مرتخية، والأيدي مسترخية.
- التركيز الواضح:في البداية، ركز على تنفسك أو على شيء بسيط (الشعور بالهواء، صورة ذهنية لطيفة).
- تقبل الانحرافات: يعترف بالأفكار ويعود بلطف إلى التركيز المختار.
- التقدم:5 دقائق يوميًا أفضل من 30 دقيقة أسبوعيًا؛ قم بزيادتها تدريجيًا.
- روتين:الوقت والمكان نفسهما يساعدان الدماغ على أتمتة العادة.
- يدعم:التأمل الموجه في التطبيقات أو الملفات الصوتية لتوجيه الجلسات الأولى.
- إنذار ناعم لتسجيل الخروج دون النظر إلى ساعتك أو الخوف.
- اللطف مع الذاتإذا لم تتأمل في يوم واحد، فلا تحكم على نفسك واستأنف التأمل في اليوم التالي بشكل طبيعي.
إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء ساكنًا، قم بالتبديل مع التأمل أثناء المشي لبضع دقائق: خطوة واحدة مع الشهيق وأخرى مع الزفير، مع ملاحظة باطن القدم. مفكرة إن تدوين أي أفكار أو مشاعر بعد التدريب يمكن أن يساعدك على البقاء متحفزًا.
11 نصيحة سنتعلم بها كيفية التأمل
1) اختر مكانًا مناسبًا للتأمل.
حاول أن تفعل ذلك دائمًا في نفس المكانيتعلق الأمر بترسيخ روتين أو عادة. القيام بذلك باستمرار في نفس المكان سيساعدك على تطبيق هذه العادة بشكل أفضل.
يمكن أن تكون غرفة خاصة في منزلكعلى أي حال، حافظ على تناغم المكان المختار، أي أن يكون مرتبًا ونظيفًا، وأن يكون ديكوره جذابًا للتأمل. يمكنك إضافة عناصر زخرفية، مثل تمثال بوذا أو مبخرة. أضف أيضًا قاعدة عملية: صمت مؤقت أثناء التدريب (الهاتف المحمول في وضع الطيران وإرسال الإشعارات لمن يعيش معك).
2) اختر وسادة للجلوس عليها.
احرص دائمًا على أن تكون هذه الوسادة في متناول اليد و خصصها حصريًا للتأملالتأمل الذي سنعلمك إياه اليوم سيتم أثناء الجلوس، وليس الاستلقاء، لأن هذا يمكن أن يجعلنا نشعر بالنعاس ويجعلنا ننام.
إذا لم تكن الوسادة مريحة بالنسبة لك، اجلس على كرسي مع استقامة ظهرك وقدميك. ارتدِ ملابس فضفاضة لتجنب أي تشتيت جسدي.
3) سوف نتبنى وضعية معينة تعرف بوضعية فايروشانا.
سنؤدي هذه الوضعية بأفضل ما في وسعنا. إذا لم تكن مرنًا بما يكفي، فاتخذ وضعية تشعر فيها بالراحة وتستطيع القيام بها. العمود الفقري المستقيم ومتماشية مع الظهر.
ما هي وضعية فايروشانا؟
• الأرجل متشابكة أنها ترمز إلى التخلي عن التعلق بالأفكار.
• اليدين، وضع راحتي اليدين فوق بعضهما البعض، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى، أسفل السرة، يساعد على التركيز.
• الظهر بشكل مستقيم وبدون توتر، فهو يصفي العقل.
• اللسان قم بلمس أسنانك العلوية بلطف لتقليل إفراز اللعاب.
• الرأس الانحناء قليلا إلى الأمام مع الذقن مدسوسا يساعد على تهدئة العقل.
• عيون متوسعة انظر إلى الأسفل لتجنب الإفراط في التحفيز أو النعاس.
تذكر: أفضل وضعية هي التي يمكنك الحفاظ عليها بدون ألم أو تصلب. وضعية ثابتة تسمح لك بالانغماس في التمرين.
4) نبدأ في إدراك أفكارنا.
ربما تكون أذهاننا مليئة بالأفكار التي تأتي وتذهب. يجب أن نقتصر على أنفسنا فقط كن على علم بكل منهم، حتى لو كانت فوضوية. نحن لا نحكم عليهم ، نحن فقط نراقبهم. يمكننا قضاء دقيقتين في هذه الخطوة.
عندما تشك في ما إذا كنت تفعل الشيء بشكل صحيح، تذكر: قبول وإرجاع هذا هو التأمل بالفعل. هذا الموقف غير المُصدر للأحكام هو أساس اليقظة الذهنية.
5) نبدأ في إدراك تنفسنا.
نحاول أن نكون على دراية بوقت الشهيق والزفير. إذا ظهرت أفكار تدخلية ، فإننا نسمح لها بالمرور. لا نشعر بالإحباط ونستمر في التركيز على التنفس..
إذا كان ذلك مفيدًا، اشعر بالهواء على جسر أنفك أو حركة بطنك. تركيز اللمس المحدد يُسهّل استقرار الانتباه.
6) نعطي معنى لأنفاسنا.
في كل مرة نتنفس نتخيل أننا نطرد كل أفكارنا السلبيةإنه كدخان أسود سامّ يخرج من أفواهنا. على العكس، عندما نستنشقه، نتخيل أننا نضخّ طاقة إيجابية هائلة في أجسامنا، طاقة تغمر رئتينا وتنتشر في جميع أنحاء أجسامنا.
وهذا سوف يساعدنا على التركيز على تنفسنا.إذا كنت تفضل شيئًا أكثر حيادية، فما عليك سوى عد الرقم 1 عند الاستنشاق و2 عند الزفير، وتكرار دورات قصيرة لتأريض نفسك.
7) الآن سوف نركز على أنفنا.
اشعر بالتنفس في هذا الجزء من جسمك. احصل على الشعور الذي يحدث مع دخول وخروج الهواء من خلال فتحتي أنفك.
إذا لاحظت أي انفعال، قم بإطالة زفيرك قليلًا وحرر كتفيك وفكك. استرخاء الجسم يمسك العقل.
8) الآن سوف نستخدم المانترا.
في كل مرة نستنشق فيها سنصدر صوتًا ذهنيًا سيكون "جنوب غرب" وسنصدر الصوت 'لحم خنزير' عندما نزفر. أكرر ، يجب أن يكون الصوت عقليًا. عندما ندرك أن شيئًا ما يصرف انتباهنا ، سنعود إلى المانترا "SO" و "HAM".
9) الآن سنتوقف عن تكرار المانترا وسنركز انتباهنا على القلب.
نضع كل انتباهنا في وسط الصدر و سوف نشعر بنبضات قلبنا، إما كصوت أو كإحساسفلنطلب من قلوبنا عقليًا أن تهدأ.
الآن نُركز انتباهنا على أيدينا ونشعر بقلبنا فيها. إذا شعرنا بنبض قلبنا في أيدينا، فربما نستطيع الشعور به. حرارة أو وخز في نفوسهم
ما نقوم به هو إبطاء معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم في أيديناإذا شعرت بعدم الراحة، عد إلى التنفس دون إجبار.
10) الآن سنفكر في جزء من أجسامنا نحتاج إلى الشفاء.
إذا كنت لا تعتقد أنك بحاجة الشفاء الجسدي، نحن جميعا بحاجة الشفاء العاطفي لذلك ركز على تلك المشاعر التي تريد تغييرها.
يمكنك مرافقة مع نية طيبة نحو تلك المنطقة أو العاطفة، كما لو كنت تحمل الدفء والرعاية مع كل زفير.
11) حتى ننتهي نأخذ نفسا عميقا.
نحن نأخذ بعض الأنفاس العميقة وببطء شديد نفتح أعيننا بالكامل. خذ وقتك.
استخدم منبهًا لطيفًا لإنهاء التمرين بسلاسة، تجنب النظر إلى ساعتك أثناء التمرين.
يمكنك إنهاء تأمل ممارسة قيمة الامتناناشكر الله على كل الأشياء الجيدة التي لديك، والتي تحيط بك، والأشياء التي ستأتي في المستقبل.
الأخطاء الشائعة عند البدء وكيفية تجنبها
- الرغبة في الحصول على نتائج فورية:يأتي الهدوء العميق مع الممارسة المنتظمة.
- الاعتقاد بأن عليك إفراغ عقلك:ستستمر الأفكار، لكن ما يهم هو كيفية تعاملك معها.
- قارن نفسك مع أشخاص آخرين أو مع جلسات سابقة: كل ممارسة مختلفة.
- تأمل فقط عندما تشعر أنك بخير: : إنه يساعد أكثر في الأيام الصعبة.
- الاستسلام بسبب فقدان الإيقاع: : إن استئناف العمل عدة مرات حسب الضرورة هو أيضًا جزء من المسار.
علم النفس والتأمل: تمارين اليقظة الذهنية
التأمل هو جزء من التدخلات النفسية القائمة على اليقظة الذهنية التي أثبتت فائدتها في تنظيم التوتر والقلق والمزاج. كما أنها مُدمجة في المدارس والشركات والرياضة لتحسين الانتباه والإبداع والأداء.
للتدرب على أساس يومي، حاول القيام بلحظات صغيرة من اليقظة الذهنية: ثلاثة أنفاس واعية قبل الاجتماع، تناول الطعام مع مراعاة النكهات والقوام، أو امشِ بوعيٍ بقدميك وما يحيط بك. تكامل التمرين من على الوسادة. مضاعفة فوائدك.
الموارد والتطبيقات والمجتمع لدعمك
- تطبيقات التأمل الموجهتوفر منصات مثل Insight Timer أو Headspace جلسات لجميع المستويات، ومسلسلات مواضيعية، ومؤقتات بأجراس لطيفة.
- الصوتيات والفيديوهاتتعتبر الأدلة المسجلة مفيدة بشكل خاص في البداية؛ فبمجرد استيعابك للتعليمات، ستتمكن من الاستغناء عنها.
- دفتر التمارين:قم بتدوين مشاعرك أو ما تعلمته بإيجاز بعد كل جلسة لتعزيز العادة.
- مجتمعإن التدرب مع الآخرين، عبر الإنترنت أو شخصيًا، يزيد من الالتزام ويجعل التجربة أكثر فائدة.
- التدريب والمعلمينإذا قررت التعمق أكثر، راجع الخلفية، والتأييدات، والآراء؛ وابحث عن الاتساق بين ما يتم تدريسه وما يتم ممارسته.
الأسئلة الشائعة
التأمل الموجه أو غير الموجه؟ يقدم الدليل البنية والمرافقةمثالي للمبتدئين. التعلم غير الموجه أكثر حرية ويتطلب استقلالية أكبر، ولكنه يُعزز إدارة الذات.
ما هي التقنية الأفضل للبدء بها؟ La الاهتمام بالتنفس إنه خيار آمن نظرًا لبساطته. يمكنك أيضًا استكشاف اللطف المحب أو مسح الجسم لمعرفة ما يناسبك.
ماذا أفعل إذا تشتت انتباهي؟ التعرف على التشتيت و يعود بلطف لتركيزك. كل عودة هي جزء من التدريب.
هل اللوتس الكامل ضروري؟ لا، يمكنك التأمل في كرسي أو مقعد أو وسادةالشيء الأساسي هو الظهر المستقيم والراحة المستقرة.
ما هو أفضل وقت؟ الذي يمكنك حمله دون انقطاع. كثير من الناس يفضلون صباحًا أو ليلًاولكن الشيء المهم هو الانتظام.
خذ بضع دقائق اليوم يمكن أن يكون التدريب هو الدفعة التي كنت تؤجلها. مع هيكل واضح وودود، يتم إنشاء العادة ويتعلم العقل الراحة في الحاضر.