على المدى الحُضور الذّهني يُستخدم هذا العلاج على نطاق واسع اليوم في علاجات تخفيف التوتر والاسترخاء. يعتبره البعض تقنيةً رائجة، ولكنه في الواقع متجذر في الحكمة البوذية القديمة. في المقال التالي، سنحاول تقديم تعريف واضح له، مع جميع خصائصه والأساليب النفسية التي انبثقت منه. كما سنقدم معلومات قيّمة حول إمكانية تطبيقه على الأطفال.
تعريف اليقظة الذهنية معقدٌ للغاية، فهي ليست منهجيةً ذات هدفٍ محدد. لتطبيقها عمليًا، يجب أن يدرك الناس أنهم لا يسعون إلى شيءٍ محدد، بل إلى تبني أسلوبٍ جديدٍ في "التفكير" قائمٍ على... الملاحظة الواعية والطريقة التي نتفاعل بها مع التجربة.
يعتبره البعض الجودة البشرية الفطريةبينما ركّز البعض على تطوير مفهوم شامل، بينما سعى آخرون إلى الاستناد إلى أدلة من المجالين الروحي والعلمي، فإن الحقيقة هي أنه في جميع هذه الحالات يُعتبر أسلوب حياة، وليس مجرد مجموعة إجراءات لتحقيق هدف محدد. لذلك، لا يتحقق التكيف معه من خلال قراءة كتب متنوعة، بل من خلال... الخبرة المباشرة والممارسة المستمرة.
ما هي اليقظة؟
بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أنه قد جرت محاولة لترجمته إلى "الاهتمام الكامل" أو "الاهتمام الخالص" أو "الانتباه الواعي" ، ولكن حتى في اللغة الإسبانية ، تم تفضيل استخدام المصطلح الإنجليزي Mindfulness من أجل الرجوع إلى هذا الموضوع. ومع ذلك ، فإن أصلها ليس موجودًا حقًا ، ولكنه ينشأ عن ترجمة للكلمة الساعة، في لغة بالي، والتي تعني حرفيًا الضمير o ذاكرة، بمعنى التذكر بالعودة مرارًا وتكرارًا إلى الوقت الحاضر.
يتم تعريف اليقظة بأنها حالة دائمة ومستمرة من اليقظة تم الوصول إليه في اللحظة الحالية ، والذي يؤدي إلى ظهور وعيه الكامل. المسار الذي يقترحه أسلوب الحياة هذا ينطوي على تجنبه بأي ثمن التحيز، ووضع العلامات، والتحليل الزائد والتخلي عن الأفكار المسبقة من أجل رؤية الواقع كما هو، بموقف من الانفتاح والقبول.
ويمكن فهمها أيضًا على أنها أسلوب التأقلم مما يعزز نقاط القوة الشخصية ويساعد المرء على أن يصبح أكثر وعيًا بالتجربة المباشرة بموقف فضولي ولطيف وغير مُصدر للأحكام. تساعد اليقظة الذهنية على تنظيم السلوك، وتعزز الوعي الذاتي، وتخلق بيئة داخلية مثالية لـ الصحة النفسية والجسدية.
من المهم التأكيد على أن هذه الصفة التي تصفها هذه الكلمة يمتلكها جميع البشر، لكن قليلين هم من يفكرون في تطويرها بشكل منهجي. في الواقع، غالبًا ما ينغمس الناس في أفكارهم حول المشاكل، والأمور التي يكرهونها، وعدم الرضا عن حياتهم، وما إلى ذلك. غالبًا ما يعمل العقل في... الطيار الآليالقفز بين ذكريات الماضي وتوقعات المستقبل.
مع الاهتمام الواعي نسعى إلى تطوير ما يلي بالضبط: الاهتمام كل ما يحدث في حياتناداخليًا (أفكار، مشاعر، أحاسيس جسدية) وخارجيًا (أصوات، روائح، صور)، ولكن دون أن ننجرف أو نُغمر؛ كما هو الحال عندما نشاهد فيلمًا. بهذه الطريقة، يصبح هذا النقاش المستمر وغير المُثمر حول كيفية حل كل موقف ينشأ التأمل الدائم، بهدف قبول الأمور كما هي والسعي إلى سلام أكثر استقرارا.
من وجهة نظر علم النفس المعاصر، يتم تضمين اليقظة الذهنية ضمن ما يسمى علاجات الجيل الثالث أو العلاجات السياقية، ويتم دمجها في برامج منظمة أثبتت فائدتها في تنظيم المشاعر، وتقليل التوتر، وتقليل القلق، وتحسين النوم، وزيادة الإبداع، وإثراء حياة الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض، والذين يتمنون ببساطة للعيش بشكل أكثر اكتمالا.
آليات "اليقظة"
لفهم آليات عمل هذه التجربة، من الضروري توضيح أن الأفكار، في هذا المجال، تُعتبر ذات تأثير كبير على صحتنا. كلما زادت الطاقة التي نزودها بها، من خلال النشاط العقلي المضطرب وتوليد الأفكار العشوائية، ومعظمها سلبية، زاد الشعور... الانهيار العقلي والعاطفيولهذا السبب هناك العديد من حالات التوتر والقلق والاكتئاب المرتبطة به. التفكير المستمر.
على الرغم من تنشيط الوعي في هذه العملية، إلا أن التركيز الرئيسي ليس تغيير الأفكار مباشرة، ولكن يتعاملون مع بعضهم البعض بشكل مختلف بإعطاء الأولوية للوعي، تُهمَل المشاعر الجارفة التي تُولّد التوتر. هذا يُوقف إمداد الطاقة الذي يُغذّيها، مما يُؤدي إلى تضاؤلها، ثم اختفائها، أو على الأقل تقليل تأثيرها على السلوك.
لا تعتمد اليقظة الذهنية على تحليل ما يُلاحظ كأداة أساسية، بل تُستخدم لدراسة مختلف المواقف المُدرَكة من خلال الحواس. وهذا يُنشئ عمليةً لا تُقهر تقريبًا لتوليد الأفكار، والتي بدلًا من توجيه الاستجابة، تُربك وتُرهق قدرات الفرد. ولكن باستخدام اليقظة الذهنية، الهدف هو... تقليل النشاط العقلي غير الضروري، لتعزيز تنظيم الجسم وتحقيق حالة من الهدوء والاستقرار أكثر، حتى عندما تبدو المواقف معاكسة.
يجدر التأكيد على أن هذه ليست عملية إجبارية، بل هي استسلام تدريجي للاهتمام الدائم، والذي يتضمن التخلي عن كل الفوضى الذهنية التي تُؤرقنا والتخلص منها. قد يدفع هذا الكثيرين إلى الاعتقاد بأنها تتضمن تبني موقف سلبي، لكنها في الواقع عملية نشطة تمامًا، لأن... الملاحظة والقبول يحدث هذا في كل لحظة من الحاضر. إنه وسيلة لتدريب العقل على اختيار أين يُركز انتباهه، وكيفية الاستجابة، لا مجرد رد الفعل.
أظهرت الدراسات العلمية أن الممارسة المنهجية لليقظة الذهنية تُحدث تغييرات على مستوى الدماغ. انخفاض في تفاعلية اللوزة (الهيكل المشارك في استجابات الخوف والإنذار)، أ زيادة كثافة الخلايا العصبية في الحصين (مفتاح الذاكرة والتعلم) وتنشيط أكبر للدماغ. القشرة الجبهية (المتعلقة باتخاذ القرار، وضبط النفس، والمرونة المعرفية). تُفسر هذه التغييرات جزئيًا سبب تحسين اليقظة الذهنية للتنظيم العاطفي والوظائف التنفيذية لدى البالغين والأطفال على حدٍ سواء.
الفوائد العامة للتأمل الذهني في الحياة اليومية
خارج السياقات السريرية، أثبتت اليقظة الذهنية نفسها كـ أداة مفيدة جدًا للحياة اليوميةإن ممارستها بشكل منتظم توفر العديد من الفوائد التي تدعمها الأبحاث:
- الحد من التوتر والقلق: من خلال تدريب الانتباه على الحاضر ومراقبة الأفكار دون الانشغال بها، ينخفض التفكير العقلي وتتحسن الاستجابة للتوتر.
- تحسين التركيز والذاكرة: إن الممارسة المتكررة تعمل على تدريب القدرة على التركيز والانتباه المستمر، وهو أمر ضروري للدراسة أو العمل أو اتخاذ القرارات.
- زيادة المرونة الإدراكية: ومن خلال التوقف عن رد الفعل التلقائي، يتم توسيع نطاق الاستجابات الممكنة وتواجه التغييرات بقدر أعظم من التكيف.
- جودة نوم أفضل: يساعدك تنظيم التنشيط الفسيولوجي وتعلم التخلص من الأفكار المتطفلة على النوم والراحة بشكل أفضل.
- تعزيز العلاقات الشخصية: يتم تعزيز الاستماع الفعال والتعاطف والتواصل الواعي عندما يكون الشخص أكثر حضورا.
باختصار، اليقظة الذهنية هي الانضباط بتقنيات محددة وعلى طريقة الوجود والوجود في العالم، والذي ينعكس في كيفية تناولنا للطعام، أو مشينا، أو عملنا، أو حديثنا، أو تعليمنا لأطفالنا.
تطبيقات اليقظة
مع مرور الوقت، طُوّرت برامج وعلاجات متنوعة قائمة على اليقظة الذهنية للاستخدام مع البالغين والأطفال والمراهقين. بعضها موضح أدناه. التطبيقات الأكثر صلة.
- الحد من الإجهاد القائم على اليقظة الذهنية (REBAP):
يُعرف أيضًا باسم MBSR (الحد من الإجهاد القائم على الذهنكان هذا أحد تطبيقاته الأولى. اقترحه الطبيب جون كابات-زين، خريج معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا في الولايات المتحدة.
مبدأ MBSR هو الحفاظ على اليقظة الأحداث الحالية ، لحظة بلحظة ، تحفز موقف القبول وتجنب إصدار الأحكام. وبهذه الطريقة ، فإن الهدف هو أن يتبنى الفرد موقفًا تأمليًا دائمًا ، وأن يكون منتبهًا للأحاسيس الجسدية ، لأنها ستؤثر أيضًا على المجال العاطفي.
تتكون برامج اليقظة الذهنية (MBSR) عادةً من دروس جماعية أسبوعية، تستمر لعدة ساعات، لمدة شهرين تقريبًا. تتراوح مدة هذه الدروس بين خمس وأربعين دقيقة وساعة، وتُقدم فيها تقنيات للتأمل، وتحسين التواصل مع الآخرين، وتنمية الوعي في المواقف اليومية. كما تُقدم دروس رسمية في اليقظة الذهنية، بالإضافة إلى تقنيات لتطوير حركات جسدية بطيئة وواعية، وحتى... اليوغا الواعية.
- العلاج المعرفي القائم على اليقظة:
وهي معروفة بشكل أفضل باسم MBCT (العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنيةوهو أحد أحدث تطبيقات هذا النهج. يعتمد على نموذج MBSR الموصوف سابقًا فيما يتعلق بالرعاية المستمرة؛ إلا أنه يتضمن عناصر متنوعة تُستخدم في العلاجات المعرفية. وتشمل هذه العناصر تثقيف المريض حول حالته، وتأثير الأفكار السلبية والمشاعر السلبية عليه، وعلى حياته اليومية بشكل عام.
على الرغم من أن تطبيقه يتضمن عناصر من العلاج المعرفي ، إلا أنه يختلف اختلافًا جوهريًا عنه. تسعى وظيفة العلاج المعرفي تحويل تفكير المريضباستبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية. يهدف العلاج المعرفي السلوكي القائم على الإدراك (MBCT) إلى تنمية سلوك تقبّل. فالمريض، بعد أن يدرك تأثير العقلية السلبية، سيلاحظ الواقع ويتقبله كما هو، دون أن يتماهى معه أو يُصدر أحكامًا عليه، مما يُقلل من تأثير الأفكار الضارة.
بخلاف العلاج بالاكتئاب المرتبط بالانتكاس (MBSR)، صُمم هذا العلاج خصيصًا للحد من حدوث الاكتئاب وتكراره. وقد أكدت العديد من الدراسات أن هذا العلاج قلل بشكل ملحوظ من الانتكاسات لدى المرضى الذين عانوا من نوبات اكتئاب، وخاصةً أولئك الذين عانوا من عدة نوبات سابقة.
بالإضافة إلى برنامجي MBSR وMBCT، طُوّرت برامج أخرى قائمة على اليقظة الذهنية لعلاج اضطرابات القلق، والألم المزمن، والإدمان، واضطرابات الأكل، وكتكملة لأساليب علاجية أخرى. كما تُستخدم بروتوكولات مُكيّفة في البيئات التعليمية والأسرية. الأطفال والمراهقون والآباء، وهو ما سنناقشه لاحقًا.
اليقظة لدى الأطفال
بمجرد فهم معناه ووظيفته والأساليب المُطوّرة منه، قد يعتقد المرء أن وجوده يقتصر على تخفيف التوتر وتقليل حالات الاكتئاب لدى البالغين. لكن في الواقع، يمكن استخدام اليقظة الذهنية منذ الطفولة.والتي قد تمنع حدوث مواقف تجعله يحتاج إليها في مرحلة البلوغ.
الأطفال في الواقع هم في كثير من النواحي سلسلة اليقظة الذهنيةإن قدرتهم الفطرية على الدهشة، واللعب بتركيز كامل، والتنقل السريع من شعور لآخر دون عوائق، تُظهر أن الوعي موجودٌ بداخلهم بالفعل. إلا أن وتيرة الحياة العصرية، والتحفيز المفرط، وقلة الوقت للعب الحر قد تُضعف هذه القدرة إذا لم تُغذَّ.
إن تعليم الأطفال اليقظة الذهنية لا يسمح لهم فقط بالتركيز بشكل أفضل وإدارة عواطفهم، بل يغرس أيضًا عادات صحية منذ سن مبكرة يمكن أن تخدمهم كـ درع واقٍ من الإجهاد وكأساسٍ لصحة نفسية جيدة في المستقبل. وقد أظهرت ممارسة اليقظة الذهنية فوائدَ في الأداء الأكاديمي والسلوك والمرونة في مواجهة المواقف الصعبة.
في أي الأطفال يمكن استخدام اليقظة أو "اليقظة الذهنية"؟
بشكل عام، يوصى بتمارين اليقظة الذهنية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و12 سنوات مع إمكانية تعديلها بشكل مرح لتناسب الأعمار الأصغر قليلاً. ضمن هذا النطاق، سيتم تسليط الضوء على الحالات المختلفة التي يُقترح فيها تطبيقها:
- أولئك الذين يريدون تحسين مهارات الدراسة والأداء الأكاديمي.
- هؤلاء الأطفال الذين يرغبون في التعلم إدارة عواطفهم وردود الفعل الاندفاعية.
- أولئك الذين يعانون من مشاكل في تقبل الذات ، مع صورة أجسادهم ، مما يؤدي بهم إلى الانغماس في أنفسهم.
- هؤلاء الأطفال الذين يظهرون سلوكيات أنانية ، أو يميلون إلى مهاجمة أقرانهم.
وبالمثل ، يوصى بها على نطاق واسع الأطفال الذين يعانون من مشاكل فرط النشاط وعسر القراءة واضطرابات مختلفة المرتبطة بالتوحد. ومع ذلك، من المهم التأكيد على أن اليقظة الذهنية ليست علاجًا علاجيًا حصريًا لهذه الحالات؛ بل هي أداة تحفيز وتعزيز تنميتهم في كل من المجالات التعليمية والعاطفية، استكمالاً لعمل المهنيين الآخرين.
تشير الأبحاث التي أُجريت على الأطفال إلى أن برامج تدريب اليقظة الذهنية القصيرة تُحسّن بشكل ملحوظ من الانتباه المُستدام، وتُقلل من السلوكيات الاندفاعية، وتُساعدهم على إدارة ضغوط الدراسة بشكل أفضل. كما لوحظت زيادة في [المجالات التالية]. القدرة على التنظيم الذاتي العاطفي، وهو أمر ضروري لمنع المشاكل السلوكية وصعوبات العلاقات.
من المهم جدًا ملاحظة أن مدة تمارين اليقظة الذهنية لدى الأطفال تكون أقصر بكثير منها لدى البالغين. وكما ذكرنا سابقًا، يحتاج البالغون إلى ممارسة يومية لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات في برامج مكثفة. أما بالنسبة للأطفال، فدقائق معدودة تكفي. 15 أو 30 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوعأو حتى أقل إذا كانوا صغارًا. علاوة على ذلك، تعتمد المدة أيضًا على العمر؛ فكلما كبر الطفل، زادت المدة التي يمكنه تخصيصها للتأمل. أما في الأعمار الأصغر، فيُفضل العمل مع تمارين قصيرة وتجريبية للغاية.
تقنيات اليقظة الذهنية للأطفال
تطبيق اليقظة عند الأطفال وهو يتألف في الغالب من سلسلة من الاستعارات والألعاب وهو ما سيسمح لهم بفهم الديناميكيات والانغماس الكامل في التأمل دون تجربته كشيء جامد أو ممل.
هناك العديد من الكتب المتخصصة في هذا الموضوع ومن بينها يمكننا أن نذكر "هادئ ومنتبه مثل الضفدع"يصف هذا القسم تقنيات متنوعة لتعريف الأطفال والآباء والمعلمين باليقظة الذهنية. كما يُسلّط الضوء على مناهج مؤلفين تتضمن ألعابًا وقصصًا وتمارين تنفس. ويتبع ذلك سلسلة من النصائح العامة التي تُقدّم لمحة عامة عن هيكل المنهجية.
- اختر أ مكان آمن لممارسة اليقظة الذهنية، دون الكثير من المحفزات المشتتة.
- يوصى بأن يضع الأطفال أنفسهم عقليًا في مكان يعتبرونه آمنًا، سلمية، حيث يشعرون بالراحة التامة.
- أخذ استراحة في أوقات معينة، والتي تتضمن التوقف عقليًا وجسديًا للتأمل ونسيان كل شيء والاسترخاء والتواصل مع تنفس وإحساسات الجسد.
- قم بإدراج تمارين بسيطة للتنفس الصحيح، حتى يتعلموا ملاحظة كيفية دخول الهواء وخروجه.
- استخدام الاستعارات لشرح طبيعة الديناميات للأطفال. وتشمل هذه:
- تعلم ركوب الأمواج: ستمثل الأمواج مواقف حياتية مختلفة، لا يمكن تغييرها أو السيطرة عليها، ولكن يمكن للمرء أن يتعلم التعامل معها دون أن يسقط. هذا يُعلّمهم أن عواطفهم ليست هي التي تتحكم بهم، بل هم من يستطيعون... تعلم كيفية حملهم.
- تخيل أنك ضفدع: إنه ببساطة عبارة عن الجلوس ساكنًا ومراقبة كل شيء. يمثل الضفدع القدرة على هدوء يقظ أن لدينا جميعا.
- تقرير حالة ألطقس: يُدعى الأطفال إلى تخيّل حالة الطقس داخل منازلهم (مطر، شمس، عاصفة، غيوم) ومقارنتها بالطقس في الخارج. هذا يُساعدهم على تعلّم... لتسمية ما يشعرون به دون التعرف عليه بشكل كامل.
أمثلة عملية لتمارين اليقظة الذهنية للأطفال
وفيما يلي وصف لبعض أنشطة محددة تمارين اليقظة الذهنية التي يمكن للأطفال ممارستها، تجمع بين أفكار من مناهج تعليمية وعلاجية متنوعة. هذه التقنيات بسيطة ويمكن تكييفها للاستخدام في المنزل والمدرسة.
1. تنفس النحل
ما يسمى بـ "تنفس النحل"، مستوحى من تمرين اليوغا براماري براناياماإنه تمرين بسيط ولكن فعال للغاية للتركيز على التنفس وتحرير العقل من الانفعال والإحباط والغضب.
يتألف من مطالبة الطفل بتغطية أذنيه بإصبعي السبابة، وإغلاق عينيه، ثم إصدار صوت طنين مطول مع إغلاق فمه، كما لو كان ينطق حرف "م"، حتى ينفد الهواء. يشبه الصوت صوت النحلة، مما يجعله... ممتع وسهل التذكر.
يُعلّمك هذا التمرين إطالة الزفير، مما يُنشّط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي ويُولّد شعورًا بالهدوء. يُنصح بالبدء ببضع تكرارات ثم زيادتها تدريجيًا، مع مراعاة ملاءمة التمرين لعمر الطفل.
2. انتبه للجرس أو الوعاء
هذا تمرين كلاسيكي لتدريب الاستماع الواعييتم تشغيل جرس أو وعاء غناء تبتي أو صوت متناغم من أحد التطبيقات، ويُطلب من الأطفال الاستماع بعناية إلى الاهتزاز حتى لا يتمكنوا من سماعه بعد الآن.
يمكنهم رفع أيديهم عند توقفهم عن سماع الصوت. بعد ذلك، يُطلب منهم التزام الصمت لمدة دقيقة والانتباه إلى الأصوات الأخرى في بيئتهم: أصوات بعيدة، ضوضاء الشارع، الرياح، إلخ. يساعدهم هذا التمرين على: التركيز على هنا والآنتدريب التركيز بطريقة ممتعة.
3. فن اللعب
لإجراء هذا التمرين، يُقسم الأطفال إلى أزواج. يُعطى أحدهما شيئًا (ريشة، لعبة، حجر، كرة، إلخ) ويُطلب منه أن يغمض عينيه. يصف الطفل الذي يحمل الشيء لشريكه بالتفصيل: الملمس، درجة الحرارة، الوزن، الشكل.
بعد دقيقة أو دقيقتين، تُكرر العملية نفسها، ولكن هذه المرة يصف الطالب الآخر الشيء. على الرغم من بساطة هذا النشاط، إلا أنه مثالي لتعليمهم أنهم يستطيعون ركز انتباهك في اتجاه واحد وعيش تجارب مختلفة ببساطة عن طريق تغيير التركيز.
4. المشي الواعي
يستمتع الأطفال غالبًا بالمشي الواعي، خاصةً في الطبيعة. يمكن تشجيعهم على البحث عن أشياء لم يلاحظوها من قبل، كما لو كانوا يلعبون لعبة "تحديد الفرق" بين ما يرونه اليوم وما يتذكرونه من المرة السابقة.
يمكنك أيضًا قضاء دقيقة واحدة في المشي في صمت، والتركيز فقط على الأصوات (الطيور، الأوراق، السيارات البعيدة) أو في الروائحيعمل هذا النشاط على تعزيز الارتباط بالجسم والبيئة، ويعلم الأطفال أنهم يستطيعون الاستمتاع أكثر عندما يكونون حاضرين بشكل كامل.
5. شريك التنفس
قد يصعب على الأطفال الصغار فهم التعليمات المجردة مثل "ركز على تنفسك". إحدى الطرق البصرية لتحقيق ذلك هي أن تطلب منهم الاستلقاء على ظهورهم ووضع دميتهم المحشوة المفضلة على بطونهم.
يُدعون لمشاهدة كيف يرتفع الحيوان المحشو وينخفض مع كل شهيق وزفير، كما لو كانوا يهزونه. بهذه الطريقة، يأخذون الوعي بحركة بطنك وكيف يمكنهم إبطاء حركته بالتنفس ببطء وعمق. وفي الوقت نفسه، يُنشّط هذا تعاطفه مع الحيوان المحشو ويخلق جوًا من الهدوء.
فوائد اليقظه للأطفال
تعليم الأطفال التأمل من خلال الملاحظة له مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك:
- الفائدة الرئيسية هي تحسين التركيزسيعود هذا عليهم بفائدة كبيرة خلال ساعات دراستهم وعند إنجاز واجباتهم المدرسية. يقلّ التشتيت، ويكتسبون المعرفة بسرعة وفعالية أكبر، ويُستغلّون الوقت بكفاءة أكبر.
- فهو يسمح لهم بالتعلم من سن مبكرة راقب محيطك بعنايةوالتي من شأنها أن تساعد على نموهم فيها عندما يكبرون.
- تمثل اليقظة الذهنية بالنسبة للأطفال، كما هي الحال بالنسبة للبالغين، طريقة تقليل التوتر أو القضاء عليه ناجمة عن الأنشطة المدرسية اليومية والتقييمات والعلاقات مع زملاء الدراسة.
- التمرين العقلي المستمر يحسن سعة الذاكرة وتنظيم المعلومات.
- التأمل المستمر من خلال الملاحظة والقبول يحفز الذكاء العاطفي عند الأطفال. وهذا يساعدهم في اتخاذ القرارات وفي كيفية تعاملهم مع عائلاتهم وأصدقائهم وشركائهم.
- إن ممارسة اليقظة الذهنية تزيد من قدرتك على قدرة المرونةأي التعافي بعد المرور بمواقف صعبة أو مشاعر مكثفة، دون الوقوع في فخها.
- يتعلمون كيفية تحديد مشاعرهم وتسميتها وقبولها، بدلاً من إنكارها أو رفضها، مما يسهل عليهم التعبير عن مشاعرهم وطلب المساعدة عندما يحتاجون إليها.
أظهرت بعض الدراسات أن الأطفال الذين يمارسون اليقظة الذهنية بانتظام يُظهرون قدرة أفضل على إدارة قلق الامتحان، وسلوكًا عدوانيًا أقل، وتعاونًا أكبر في الصف، وموقفًا أكثر انفتاحًا تجاه التعلم. على مستوى الأسرة، يمكن أن تُصبح هذه التمارين المشتركة... لحظات من التواصل والهدوء ذات قيمة كبيرة بين الوالدين والأبناء.
اليقظة الذهنية للبالغين
يمكن للبالغين ممارسة اليقظة الذهنية في حياتهم اليومية في أي مكان تقريبًا. أي وقت هو الوقت المناسب للتركيز على اللحظة الحالية، وتبني عقلية غير مُصدرة للأحكام، ومعاملة أنفسهم بمزيد من التعاطف. لا يتطلب الأمر خلوات طويلة في دير أو تغييرات جذرية في نمط الحياة؛ بل يتعلق الأمر بإدخال... مساحات صغيرة من الوعي في الروتين اليومي.
يهدف تدريب اليقظة إلى تعزيز قدرتنا على العيش في الحاضر ونوجه انتباهنا أينما نختار. بفضل هذا، نخصص وقتًا محددًا لحل مشاكلنا، ولكن ليس طوال الوقت، ويمكننا تخصيص مساحات لـ التعافي والعناية الذاتية والمتعة معنا.
يمكن ممارسة اليقظة الذهنية لدى البالغين من خلال تأملات رسمية (الجلوس، الاستلقاء، أو المشي)، وكذلك من خلال تمارين غير رسمية مدمجة في أنشطة بسيطة مثل تناول الطعام، الاستحمام، القيادة، أو التحدث مع شخص ما. فيما يلي بعض الأنشطة العملية.
تمرين الحواس الخمس
هذا التمرين بسيط ويمكن تطبيقه بسرعة في أي موقف تقريبًا. كل ما يتطلبه الأمر هو إدراك حواسنا وتجربة كل منها على حدة. يساعدنا هذا على "العودة إلى أجسادنا" عندما تكون عقولنا مشغولة.
- يشاهد خمسة أشياء يمكنك رؤيتهاانظر حولك واختر شيئًا لا تلاحظه عادةً، مثل الظل، أو الانعكاس، أو نسيج معين.
- نوتار أربعة أشياء يمكن الشعور بها مع اللمس: ملمس الملابس، درجة حرارة الهواء على الجلد، اتصال القدمين بالأرض، وزن الجسم على الكرسي.
- Escuchar ثلاثة أصوات: طائر، ضجيج كهربائي، أصوات بعيدة، حركة مرور.
- تحديد رائحتانحتى لو كانت خفيفة جدًا: رائحة المنزل، أو الطعام، أو الشارع.
- انتبه على طعم في الفمحتى لو لم تكن تأكل أي شيء، أو تستمتع ببطء بجرعة من الماء أو مشروب ساخن.
الهدف من هذا التمرين ليس القيام بتأمل طويل، بل العودة إلى الحاضر مع تحسن حالة الوعي، وتقليل الضوضاء العقلية.
الاستماع النشط واللغة غير اللفظية
تمرين بسيط يتضمن تكوين ثنائيات. يُمنح أحد الطرفين بضع دقائق لمشاركة تجربة أو التعبير عن رأي، بينما يُنصت الآخر بانتباه، دون مقاطعة أو تقديم نصيحة أو تحضير رد. ينصب التركيز على مراقبة التواصل البصري، وتعابير الوجه، وفترات الصمت، ولغة الجسد. عند الانتهاء، يتبادلان الأدوار.
تساعد هذه الممارسة على تحسين جودة العلاقات، وتنمية التعاطف، وتقليل سوء الفهم، لأننا ندرب القدرة على أن تكون حاضرا حقا عندما يتحدث إلينا شخص ما.
الأكل الواعي
مع نمط الحياة السريع اليوم، من الشائع تناول الطعام بسرعة، بسبب تشتت انتباهنا بالشاشات أو القلق. يقترح تناول الطعام بوعي استغلال أوقات الوجبات كفرص لممارسة اليقظة الذهنية.
للقيام بذلك، يمكنك اختيار طعام بسيط (قطعة فاكهة، قطعة خبز محمص، قطعة شوكولاتة) وقضاء بضع دقائق في استكشافه بكل حواسك. أولًا، لاحظ... مظهر (الألوان، الأشكال، اللمعان)، ثم شم رائحتها بعناية، وأخيرًا ضعها ببطء في فمك، مع ملاحظة الملمس، ودرجة الحرارة، والطعم وكيف يتحول عند المضغ.
إن تناول الطعام بهذه الطريقة لا يساعدك فقط على الاستمتاع به أكثر، بل يحسن صحتك أيضًا. العلاقة مع الطعامويعمل على تعزيز الشعور بالشبع ويمكن أن يساعد في تقليل سلوكيات الأكل الاندفاعية.
التركيز على مركز الصورة أو التركيز البصري
تمرين بسيط آخر يتضمن تركيز نظرك على نقطة محددة في صورة، أو شيء، أو حتى لهب شمعة، بينما يتغير كل شيء من حولك أو يتحرك. الهدف هو تدريب قدرتك على: إبق منتبها في نقطة واحدة، وملاحظة الأفكار التي تظهر دون الانجراف وراءها.
يعد هذا النوع من التمارين مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المعرضين للقلق، لأنه يسمح لهم بتجربة كيفية إمكانية ملاحظة الأفكار دون التعرف عليها، مما يؤدي إلى تطوير استقرار داخلي أكبر.
اليقظة في الأسرة: دمج الممارسة في التعليم
عند مناقشة اليقظة الذهنية للأطفال، من الضروري مراعاة دور البالغين المرافقين لهم. يتعلم الأطفال في المقام الأول من خلال... تقليدلذلك، فإن أفضل طريقة لهم لدمج اليقظة الذهنية هي ممارستها أيضًا.
عقل الطفل المستوعب قادر على استيعاب تقنيات ومواقف اليقظة الذهنية بسرعة. إذا سعى الكبار من حوله ليكونوا أكثر حضورًا، وينظموا مشاعرهم بشكل أفضل، ويتواصلوا بوعي أكبر، فسيستوعب الأطفال هذا النموذج دون وعي تقريبًا. لا جدوى من طلب الهدوء والاهتمام إذا كان الكبار دائمًا في عجلة من أمرهم ومشتتين.
نصائح لممارسة اليقظة الذهنية مع الأطفال
عند تقديم اليقظة الذهنية في المنزل أو في الفصل الدراسي، من المفيد أن نضع في الاعتبار بعض المبادئ الأساسية:
- كن قدوة: إذا رأى الأطفال الكبار يتأملون، أو يتوقفون لعدة دقائق للتنفس، أو يستمعون دون تسرع، فسوف يفهمون أن هذا شيء ذو قيمة.
- اجعل الأمر بسيطًا وممتعًا: لا يحتاجون إلى معرفة المصطلحات التقنية؛ يكفي الحديث عن "ملاحظة" ما يحدث في الداخل والخارج، واستخدام الاستعارات، واقتراح ذلك كلعبة.
- كن متسقًا ولكن مرنًا: بضع دقائق يوميًا قد تكون كافية إذا التزمت بها. من المهم أيضًا احترام الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في ذلك وعدم إجبار نفسك على ذلك.
- عرض الأنشطة على شكل لعبة: إن استخدام القصص، والشخصيات، وقوى الانتباه الخارقة، أو الشم أو الاستماع يمكن أن يكون أكثر تحفيزًا من التفسير النظري.
- قبول الممارسة: ستكون هناك أيام يشعر فيها الأطفال بالقلق أو التشتت. بدلًا من الغضب، من الأفضل مساعدتهم على إدراك مشاعرهم والمضي قدمًا.
بهذه الطريقة، تتوقف اليقظة الذهنية عن كونها مجرد تقنية معزولة وتصبح طريقة العيش معًا مجتمع أكثر لطفًا ووعيًا، حيث يتعلم أفراد الأسرة بأكملها كيفية تنظيم أنفسهم بشكل أفضل، والاستماع إلى بعضهم البعض والاعتناء بأنفسهم.
اليقظة، والمعروفة أيضًا باسم الاهتمام الكامل أو الرعاية القائمة على الملاحظة هي أسلوب حياة انطلاقًا من السعي لتحقيق السلام من خلال القبول، نشأ هذا النهج في الشرق، ولكنه انتشر الآن إلى العالم الغربي، حيث حظي بقبول واسع. فهمه مهم، إذ يمثل أداةً بالغة الأهمية لـ لتحسين أسلوب حياة الناسهذا مفيدٌ للكبار والصغار على حدٍ سواء. إن ممارسته بانتظام، ودمج تمارين بسيطة في روتيننا اليومي، وكعائلة، يُحدث فرقًا كبيرًا في كيفية تعاملنا مع مشاعرنا، ومع الآخرين، ومع الواقع المحيط بنا.
