La قلق تم تثبيت إنها في صميم النقاش الدائر حول الصحة النفسية في إسبانيا. لا تظهر فقط في الاستشارات كتشخيص، بل أيضاً في القصص اليومية المتعلقة بالعمل والأسرة والنوم والحفلات والطعام. من أعياد الميلاد إلى قرارات رأس السنة، ومن ازدحام المرور إلى الأرق، يتغلغل هذا الشعور بالضيق في كل ركن من أركان الحياة اليومية تقريباً.
وفي الأشهر الأخيرة تم نشر البيانات والشهادات والمقترحات وهذا يرسم صورة واضحة: فالقلق ليس نوبة معزولة، بل هو ظاهرة مستمرة تؤثر على جزء كبير من السكان، ويعتبرها المتخصصون بالفعل أكثر الصعوبات العاطفية شيوعاً في بلدنا.
عيد الميلاد، الاستهلاك والتوقعات: متى تثير العطلات القلق
في المدن الكبيرة مثل مدريد، وصول عيد ميلاد يظهر ذلك بوضوح في الأضواء وفي المدرجات المزدحمة وفي زيادة صامتة في القلقبين الأسواق، وحفلات عشاء الشركة، واللقاءات مع الأصدقاء والالتزامات العائلية، يصف الكثير من الناس هذه الأسابيع بأنها ماراثون عاطفي ولوجستي حقيقي بدلاً من كونها فترة راحة.
الشوارع المزدحمة، والرسائل الإعلانية التي تُصرّ على تجربة احتفالات "لا تُنسى"، و التنافس بين المدن لجذب السياحة والاستهلاك إنهم يخلقون مناخاً من الضغط المستمر. فالمكانة السياسية والاقتصادية المرتبطة بـ "الفوز في عيد الميلاد" تترجم، بالنسبة للكثيرين، إلى شعور بالضغط المستمر: عليك أن تشتري، وتحتفل، وتبتسم، وأن تصل، بالمناسبة، إلى نهاية الشهر.
يتعايش هذا التجسيد الجماعي لـ "روح عيد الميلاد" مع واقع أقل وضوحاً: تناول الطعام والشراب بشكل طبيعيتغييرات في الروتين، وتعديلات في الجداول الزمنية، ومناسبات لا يُنظر فيها إلى التجاوزات على أنها مُستنكرة بل تُحتفى بها. بالنسبة لمن يعانون أصلاً من صعوبة في ضبط النفس أو تعاطي المخدرات، فإن هذا السياق قد يُضاعف خطر الانتكاس.
تشير العديد من الدراسات التي استشهد بها متخصصون في علم النفس إلى أنه في هذا الوقت من العام تزيد من الكآبة والتهيج والمشاعر الاكتئابية.في جلسات العلاج النفسي، ليس من النادر سماع عبارات مثل "أكره عيد الميلاد" أو "أتمنى لو تمر هذه الأسابيع بسرعة". غالباً ما تتحول الاحتفالات إلى الالتزامات الاجتماعية حيث يتطلب تجنب الصراع طاقة تقارب الطاقة اللازمة للحضور.
عندما يقرر شخص ما عدم حضور اجتماعات معينة، يظهر ما يلي عادةً على الفور: الشعور بالذنب، والخوف من خيبة الأمل، والشعور بالغربة.إن فكرة "أنه يجب عليك بالتأكيد أن تجتمع مع الآخرين في عيد الميلاد" لا تترك مجالاً يُذكر للاحتياجات الفردية، وتعزز الاعتقاد بأنه إذا لم تستمتع بهذا الوقت من العام، فلديك مشكلة.
الوجبات، والمشاحنات، والشعور بالوحدة: مصادر التوتر العاطفي في الحفلات
ال عشاء عائلي وعشاء عمل تُشكّل هذه التجمعات أحد المصادر الرئيسية للضغط النفسي خلال موسم عيد الميلاد. فالشعور المفترض بالانتماء قد يتحوّل إلى "ضرورة ملحة" تتعارض مع الرغبة في الحفاظ على راحة البال، مما يُؤجّج التردد والقلق.
تشير الدراسات الاستقصائية الحديثة إلى أن حوالي أربعة من كل عشر عائلات يتوقعون حدوث خلافات في عشاء عيد الميلاد. تتصدر السياسة قائمة المواضيع الخلافية، تليها الضغائن القديمة، والانفصالات، والمال. الأجيال الشابة، وخاصةً الجيل زد ويميل بعض أبناء جيل الألفية إلى التعبير عن معارضتهم بشكل أكثر انفتاحاً، بينما تختار الأجيال الأكبر سناً عادةً التزام الصمت أو تجنب المواجهة المباشرة.
وعلى النقيض تماماً، هناك من يعيشون هذه العطلات من منظور مختلف. الشعور بالوحدة، أو الحزن، أو الفراغيصبح غياب أحد الأحباء أكثر وضوحًا على مائدة العشاء، وتتفاقم الأمور التي يتم التعامل معها بأفضل شكل ممكن طوال العام خلال هذا الوقت من السنة. ويمكن أن يؤدي ما يسمى بـ "متلازمة الكرسي الفارغ" إلى حدوث ذلك. نوبات القلق أو حالات الاكتئاب أكثر وضوحا.
وقد لوحظ أيضًا أن الاختلاط الاجتماعي المفرطوخاصة لدى الأشخاص الذين يعيشون عادة حياة أكثر هدوءًا أو مع اتصال اجتماعي أقل، يمكن أن يولد ذلك ارتباكًا وإرهاقًا وحتى أعراض رهاب الأماكن المفتوحة: خوف شديد أو غير متناسب من أماكن أو مواقف معينة، عند التفكير في عدم القدرة على المغادرة أو طلب المساعدة بسهولة.
وفي الوقت نفسه، تشير بعض التقارير إلى أنه في العديد من حالات الاعتداء الجنسي على الأطفال المعتدي ينتمي إلى دائرة الأسرة المباشرة. وقد يزيد تركيز التجمعات في المنازل خلال هذه الفترة من المخاطر: فهناك دراسات تشير إلى ذلك. زيادة كبيرة تُضيف هذه الانتهاكات في عيد الميلاد طبقة أخرى من القلق والتوتر للعائلات والمهنيين العاملين في مجال الوقاية.
حالات الطوارئ النفسية، والجنس، و"التدهور العاطفي" في يناير
تشير العديد من الدراسات السريرية إلى أن أسابيع عيد الميلاد، بالنسبة للكثيرين، هي وحدات الطوارئ النفسيةهذا أحد أكثر الأوقات حساسية في السنة. تتزايد الأزمات المتعلقة بالتسمم الكحولي، ويتفاقم الشعور بالوحدة لدى بعض المرضى، بل إن بعض الناس يفضلون قضاء هذه الأيام في المستشفى لأنهم يشعرون بأمان أكبر في بيئة الرعاية الصحية.
لكن الجزء الأصعب ليس دائمًا خلال العطلات، بل ما يليها. ما يصفه العديد من المهنيين بـ "تأثير الارتداد" ويتجلى ذلك في شهر يناير، عندما تكون الطاقة العاطفية والاقتصادية في أدنى مستوياتها، ويتم تعديل الحسابات، ويصبح الشعور بدفع الآلة إلى أقصى حد أكثر ثقلاً.
تُظهر الدراسات وجود فرق واضح بين الرجال والنساء في توزيع أعباء العمل: هم الذين يتحملون معظم ضغوط عيد الميلاد يرتبط هذا الأمر بتخطيط الوجبات، وتنظيم التجمعات، وشراء الهدايا، ورعاية الأسرة. وتؤدي هذه الفجوة بين الجنسين في إدارة الحياة المنزلية إلى زيادة القلق والإرهاق لدى العديد من النساء، اللواتي يصلن إلى شهر يناير منهكات.
ويجلب حلول العام الجديد معه أيضاً التدفق المعتاد لـ الأهداف والغاياتيُعدّ الإقلاع عن التدخين، وممارسة الرياضة بانتظام، وتحسين النظام الغذائي، وتغيير الوظائف، أو "الاهتمام بالصحة النفسية بشكل أفضل" من المواضيع الشائعة. ورغم أن هذا قد يبدو في البداية فرصة جيدة لإجراء تغييرات، إلا أن الواقع يُشير إلى أن الضغط الذاتي المصاحب لشهر يناير يكون عادةً مرتفعًا للغاية.
وفقًا لدراسة أجرتها خدمة علم النفس عبر الإنترنت Unobravo، 66% من علماء النفس تلاحظ أن مرضاها يصلون في يناير بدافعية عالية بشكل خاص. ومع ذلك، سرعان ما تتلاشى هذه الطاقة: فبالنسبة لما يقرب من ثلثي المهنيين، يتراجع الحماس تدريجياً في غضون أسابيع قليلة، ولا يرى سوى عدد قليل منهم أنه يظل ثابتاً مع مرور الوقت.
القلق هو السبب الرئيسي للاستشارة في إسبانيا
البيانات التي جمعتها شركة أونوبرافو ترسم صورة مقنعة: 77% من علماء النفس يشخصون القلق باعتبارها الصعوبة الأكثر شيوعاً في استشاراتهم خلال عام 2025. تليها مشاكل في العلاقات الشخصية، وضغوط العمل، وصعوبات في تقدير الذات والتنظيم العاطفي.
في المقابل، مواضيع مثل الشعور الصريح بالوحدة، أو الصراعات العرضية في العمل، أو اضطرابات الأكل تظهر هذه الحالات بشكل أقل تكراراً كسبب رئيسي للاستشارة، على الرغم من أنها غالباً ما تكون متشابكة مع القلق أو الاكتئاب الكامن.
أفاد غالبية المهنيين (91%) أنهم لاحظوا ازدياد الطلب على الدعم النفسي في العام الماضي، أفاد أكثر من نصف المشاركين بزيادة ملحوظة. وبالمقارنة مع عام 2024، يعتقد ما يقرب من نصفهم أن الصعوبات العاطفية ظلت عند مستويات عالية ومستقرة، بينما يعتقد أكثر من الثلث أنها تفاقمت.
وبالنظر إلى الأشهر المقبلة، يتوقع علماء النفس الذين تمت استشارتهم أن تستمر الاستشارات المتعلقة بهذا الموضوع في النمو. مشاكل في العلاقات، ضغوط مالية، شعور بالوحدة، ضغوط نفسية وصعوبات في وضع حدود شخصية. ويعتقد تسعة من كل عشرة أن الطلب على العلاج سيستمر في الازدياد، مما يعزز الرعاية النفسية كمورد هيكلي وليس مجرد مورد عرضي.
وفقًا لهذه الدراسة، فإن بداية العام بمثابة دافع لطلب المساعدةمن بين الأسباب الأكثر شيوعًا لبدء العلاج النفسي في شهر يناير: الخلافات الزوجية، وإدارة القلق والتوتر، والتحكم في المشاعر، وتغيير العادات. نسبة ضئيلة فقط من المرضى تبدأ العلاج دون هدف محدد.
عندما يتحول القلق إلى نوبات من الإفراط في تناول الطعام
أحد أكثر مظاهر القلق وضوحًا - وفي الوقت نفسه أكثرها شيوعًا - هو الأكل القهرييحذر العديد من المختصين من أن الكثير من الناس، في مواجهة الإجهاد المتراكم، يلجؤون إلى الطعام كوسيلة هروب سريعة، وخاصة إلى المنتجات عالية السعرات الحرارية أو غير الصحية.
هؤلاء تناول الطعام بنهم من حين لآخر غالباً ما تبدو هذه النوبات وكأنها راحة مؤقتة، لكنها على المدى المتوسط ترتبط بمشاعر الذنب، وزيادة الوزن، وعلاقة متضاربة متزايدة مع الطعام. وقد تشتد هذه النوبات خلال فترات التوتر الشديد، كالأعياد أو تغيرات الدورة الشهرية، مما يُغذي حلقة مفرغة يصعب كسرها.
يؤكد خبراء الصحة النفسية أن الخطأ الأكثر شيوعًا هو التركيز فقط على التحكم في سلوك الأكل دون معالجة جذور المشكلة. على سبيل المثال، يصر الطبيب النفسي خوان موفدي على أن "الطريقة الوحيدة للتوقف عن تناول الطعام بسبب القلق هي تحسين ذلك القلق"، مشيرًا إلى ضرورة العمل على السبب وليس فقط على العرض.
من هذا المنظور، يمكن أن تكون التقنيات التي تكبح مؤقتًا الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات مفيدة، لكنها غير كافية إذا لم يتم معالجة المشكلات الأساسية. مستوى القلق العالمي وهذا ما يُبقي على هذا السلوك. إن تحسين النوم، ومراجعة مستوى الضغط على الذات، وتعلم وضع الحدود، وطلب الدعم المهني عند الحاجة، كلها عناصر أساسية لفقدان قوة الدافع لتناول الطعام القهري تدريجياً.
يذكرنا الخبراء بأن الطعام غالباً ما يعمل كـ "رقعة عاطفية"فهو يُخفف الانزعاج بسرعة، لكنه لا يُعالج الأسباب الكامنة، ومع مرور الوقت، قد يُصبح مصدر قلق جديد. ومن هنا تبرز أهمية تطوير بدائل التأقلم وتشمل هذه الاستراتيجيات الأوسع نطاقاً استراتيجيات الرعاية الذاتية، والتنظيم العاطفي، والتدخل العلاجي عند الضرورة.
القلق أثناء القيادة وطرق جديدة لتجنب التوتر اليومي
وبعيدًا عن العطلات ومائدة العشاء، يتجلى القلق أيضًا في روتين يومي مثل القيادةتشير العديد من الدراسات إلى أن المزيد والمزيد من الرجال في منتصف العمر يقللون طواعية من الوقت الذي يقضونه في القيادة، وخاصة في التنقلات إلى العمل، وذلك بسبب مزيج من التعب والإجهاد والحاجة إلى تحقيق توازن أفضل بين العمل والحياة.
يرتبط القيادة اليومية خلال ساعات الذروة، ومواجهة الاختناقات المرورية المطولة، أو الوصول متأخراً إلى العمل بعد رحلة مرهقة، بـ مستويات عالية من القلق في شريحة كبيرة من السكان. في إسبانيا، تشير الدراسات السابقة إلى أن أكثر من نصف السائقين يعانون من درجة ما من القلق أثناء القيادة، ويقر حوالي 22% منهم بأعراض حادة تؤثر بشكل واضح على سلوكهم.
من بين أولئك الذين يمتلكون واحداً بالفعل عبء كبير على العمل والأسرةيُنظر إلى تجربة مواجهة الازدحام المروري يوميًا على أنها مصدر إضافي للتوتر لم يعد الكثيرون مستعدين لتحمله. لذلك، يلجأ الكثيرون إلى بدائل مثل المواصلات العامة، أو العمل عن بُعد جزئيًا، أو مشاركة السيارات للحد من تعرضهم اليومي لهذا المصدر من التوتر.
كان لتوسع العمل عن بعد خلال فترة الجائحة دور في نقطة الأنحرافوجد كثيرون أن بإمكانهم أداء وظائفهم بكفاءة دون الحاجة إلى التنقلات اليومية. ومع العودة إلى العمل الحضوري، بدأ البعض يتساءل عن المبدأ السائد القائل بضرورة الذهاب إلى المكتب يومياً، وربطوا صراحةً بين ساعات العمل وأماكن العمل المرنة وحماية صحتهم النفسية.
وفي هذا السياق، فإن متطلبات تقليص ساعات العمل، أو نماذج العمل الهجينة، أو تعديلات على الجداول الزمنية لا تقتصر هذه التغييرات على الرغبة في الراحة فحسب، بل تشمل أيضاً الحاجة إلى تخفيف التوتر المتراكم وتجنب الإرهاق العاطفي. وقد بدأت ملامح الطرق في ساعات الصباح الباكر تعكس هذه التحولات، حيث تشير التقارير إلى أن أنماط الحركة قد تستمر في التطور خلال السنوات القادمة.
دور النوم: كيف يتسلل القلق إلى الليل
ومن المجالات الأخرى التي يظهر فيها القلق بشكل واضح بشكل خاص ما يلي: حلميصف كثيرون تجربة الاستيقاظ المفاجئ في منتصف الليل، دون أي صوت واضح يفسر ذلك، مع يقظة الجسم وتركيز الذهن. وتساعدنا الدراسات الحديثة على فهم أفضل لما يحدث في الدماغ في مثل هذه الحالات.
حددت الأبحاث التجريبية على نماذج حيوانية ما يلي: دائرة عصبية محددة وهذا يربط بين الحالات العاطفية مثل التوتر أو الخوف والاستيقاظ. منطقة تسمى BNST، والتي ارتبطت لسنوات بالقلق، تعمل كمركز تكامل للمشاعر المستمرة - القلق، والتهديد المنتشر - وهي قادرة على مقاطعة النوم العميق في غضون ثوانٍ.
أثناء نوم حركة العين غير السريعة، يكون الدماغ عادةً معزولاً نسبياً عن البيئة، ولكن تنشيط هذه المنطقة يمكن أن كسر هذا العزل وفرض اليقظةالرسالة الضمنية واضحة: يعطي الدماغ الأولوية للسلامة حتى على الراحة، وإذا فسر ذلك على أنه يوجد شيء ذو صلة عاطفية، فإنه يوقظ الجسم.
كما وصف العلماء مشاركة مجموعة من الخلايا العصبية الغلوتاماتية في منطقة أخرى، وهي النواة المتوسطة العميقةتعمل هذه الخلايا العصبية كمحفزات لليقظة. فعندما تُنشط هذه الخلايا، يكون الانتقال من النوم العميق إلى اليقظة سريعًا؛ أما إذا تم تثبيطها، يصبح الاستيقاظ أبطأ وأقل حدة.
تتفق هذه النتائج مع التجربة اليومية لأولئك الذين يعانون الأرق المرتبط بالتوترلا يكفي مجرد الشعور بالنعاس أو التعب، لأن الجهاز العصبي قد يرسل إشارات خطر أو قلق تمنع الراحة المستمرة. إن فهم هذه المسارات العصبية يفتح الباب، على المدى البعيد، أمام تدخلات أكثر دقة لعلاج اضطرابات النوم المرتبطة بالقلق.
النقد الذاتي، والحوار الداخلي، وخمس خطوات لإدارة القلق
في مواجهة هذا المشهد من الاضطرابات المستمرة، بدأت فرق مختلفة في إسبانيا بالانتشار إرشادات عملية لإدارة القلق من منظور نفسي. أحد هذه الأساليب، الذي طوره المعهد العالي للدراسات النفسية (ISEP-metrodora) بالتعاون مع المعالجة النفسية مار تشافيز، يركز على تحويل النقد الذاتي إلى حوار داخلي أكثر بناءً.
نقطة البداية بسيطة لكنها مؤثرة: الطريقة التي يتحدث بها الشخص مع نفسه تؤثر بشكل مباشر على الصحة النفسية، وقراراتهم، وتفسيرهم للواقعقد يمر الحوار الداخلي القاسي للغاية دون أن يلاحظه أحد لسنوات، ولكنه في النهاية يؤدي إلى تآكل احترام الذات، وزيادة التوتر، وإعاقة التنظيم العاطفي.
يقترح الدليل خمس خطوات مترابطة. تتكون الخطوة الأولى من انتبه للعبارات التي نكررها يومياً ونسأل أنفسنا إن كنا سنعامل شخصًا نحبه بهذه الطريقة. أما السؤال الثاني فيدعونا إلى تدوين ما يقوله ذلك "الصوت الناقد" والرد عليه بنبرة أكثر تعاطفًا وواقعية، كصديق وفيّ لا ينكر المشاكل ولكنه لا يوبخنا أيضًا.
تتضمن الخطوة الثالثة مراقبة الأفكار السلبية والسعي إلى تفسيرات بديلة أكثر دقة، وتجنب الوقوع في استنتاجات جامدة مثل "كل شيء يسير على نحو خاطئ بالنسبة لي" أو "أنا عديم الفائدة". ويشجع الرابع على استبدل الرسائل الداخلية الأكثر قسوة وبعبارات أخرى لطيفة وصادقة، مثل "أنا أتعلم" أو "يمكنني أن أتحسن شيئًا فشيئًا"، دون خداع الذات، ولكن دون ازدراء.
وتتركز الخطوة الخامسة والأخيرة على استدامة التغيير بمرور الوقت من خلال عادات يومية صغيرة: تذكيرات بصرية، عبارات أساسية، تمارين التعاطف مع الذات أو تمارين تأمل قصيرةتلخص مديرة مشاريع التدريب في ISEP-metrodora، ماريا بياتريس بيريرا ريس، الفلسفة الأساسية بتذكيرنا بأن كل شخص "أكثر من مجرد أفكاره" وأنه من خلال تعلم كيفية إدارتها، يمكن أن يصبح الحوار الداخلي محركاً للرفاهية.
التثقيف بشأن التنفس والجسم والعاطفة لمنع الشعور بعدم الراحة
ومن المجالات الأخرى التي تحظى باهتمام متزايد في أوروبا ما يلي: تنظيم القلق من خلال التنفس والوعي الجسديأمضى باحثون مثل عالم الأعصاب الإسباني نازاريث كاستيلانوس سنوات في دراسة كيفية تأثير طريقة تنفسنا على نشاط مناطق معينة من الدماغ المسؤولة عن الخوف أو القلق أو الهدوء.
تُظهر البيانات المستخدمة في هذا النوع من الأبحاث أن شيئًا بسيطًا ظاهريًا مثل راقب تنفسك بوعيدون تغيير فوري، يُنشّط التنفس بُنى الدماغ التي تربط العمليات الجسدية الداخلية بالتجربة الذاتية. عندما يصبح الزفير أطول من الشهيق، تميل اللوزة الدماغية - إحدى المناطق الرئيسية في استجابة القلق - إلى تقليل مستوى تنشيطها.
أظهرت التجارب السريرية التي أجريت على أشخاص يعانون من آلام مزمنة أو مستويات عالية من التوتر أن التمارين الأساسية لـ التنفس البطيء والمنتظميمكن لهذه التقنيات، عند ممارستها على مدى عدة أسابيع، أن تُحسّن القدرة على تحمل الانزعاج وتُقلل من حدة ردود الفعل القلقة. وهي ليست حلاً سحرياً، بل أداة سهلة نسبياً تُكمّل الأساليب الأخرى. وقد أجريت دراسات حول التأمل والمخدرات كما يقومون بتحليل كيفية دمج الاستراتيجيات لتحسين النتائج.
يجادل كاستيلانوس وغيره من المتخصصين بأن هذه التقنيات ينبغي تعليمهم في المدرسة.تمامًا كما تُدرَّس الرياضيات أو اللغة. في رأيها، فإنّ نقص التدريب الأساسي على الوعي الجسدي أو تنظيم المشاعر يترك العديد من الشباب والبالغين دون موارد عند ظهور أولى نوبات القلق الحادة. ولهذا السبب، فإنّ المبادرات التي تُظهر كيف تساعد التأملات الطلاب أصبحت هذه الأمور ذات أهمية متزايدة.
بالتوازي مع ذلك، دور اللغة الداخلية في تصاعد التوترتشير التجارب الحديثة إلى أن التكرار المستمر لعبارات مثل "لم أعد أحتمل" أو "أنا منهك" قد يزيد من الشعور بالتعب أو القلق. لذا، تم استكشاف استراتيجيات مثل استخدام كلمات محايدة، تُكرر كالشعار، للتخلص من الحاجة إلى "التفكير بصوت عالٍ" دون تعزيز الأفكار السلبية.
يجمع هذا النهج بين التنفس والانتباه واللغة، ويسعى إلى تقديم طرق عملية لقطع اللولب من الأفكار الوسواسية التي تثير القلق. على الرغم من أن التطبيقات السريرية لا تزال قيد التطوير، إلا أن الأدلة المتاحة تدعم فائدة تدريب هذه المهارات كجزء من التثقيف العاطفي الأوسع.
مع كل هذه العناصر - الحفلات التي تتطلب أكثر مما تقدم، والعمل والسفر اللذان يولدان الإرهاق، والليالي التي يقطعها اليقظة العاطفية، والحوار الداخلي الذي غالباً ما يعمل ضدنا - أصبح القلق خيطاً مشتركاً في العديد من التجارب في إسبانيا. واستجابةً لذلك، تم استخدام مزيج من البيانات والوعي الاجتماعي و أدوات عملية ذلك، بمساعدة المختصين والسياسات العامة المناسبة، يمكن أن يحدث الفرق بين العيش محاصرين في حالة من عدم الراحة أو البدء في بناء علاقة صحية مع ما نشعر به.
