ما هو الغضب ولماذا يحدث؟
الغضب ينطوي على التنشيط الفسيولوجيزيادة معدل ضربات القلب، وتوتر العضلات، والتعرق، وإفراز الأدرينالين والنورادرينالين. هذا التفاعل يُهيئ الجسم للتوتر. استجابة القتال أو الهروبوالتي يمكن أن تعكر صفو الحكم وتؤدي إلى ردود أفعال اندفاعية إذا لم يتم تنظيمها.
ينشأ قبل التهديدات المتصورة (الإحباط، التعب، انعدام الأمن، الخوف أو الظلم) ويؤدي وظيفة تكيفية: حشد الطاقة لحماية الحدود وحل المشاكل.
الأسباب الشائعة وأنواع الغضب
تشمل الأسباب الشائعة ما يلي: انخفاض القدرة على تحمل الإحباط، عدم التسامح مع النقد، الإجهاد المزمن، و تعليم اجتماعي من الاستجابات العدوانية، والاندفاع، وتعاطي المخدرات، وبعض حالات الصحة العقلية.
يمكن أن يتجلى الغضب على شكل دور فعال (لتحقيق شيء ما)، مثل انفجار بعد تراكم الانزعاج أو دفاع في مواجهة الهجمات المتصورة. حدد نمطك يساعد على اختيار الاستراتيجية الصحيحة.
العلامات والمراحل والعواقب
قبل الانفجار تظهر العلامات التالية: الفك السفلي المرفوعحرارة في الوجه، واضطراب، وأفكار "الأمر نفسه دائمًا"، ونظرة ثابتة، ورغبة في المقاطعة. عادةً ما تستمر النوبة لدقائق وتتطور خلال التنشيط والإطلاق والتهدئة.
عندما يخرج الأمر عن السيطرة، يولد الغضب الصراعات الزوجية، مشاكل العمل والتدهور الاجتماعي و الشعور بالذنب أو العار لاحقًا. تعلم المهارات التنظيمية ويقلل من هذه التأثيرات.
في هذه المقالة سوف تجد نصائح 10 التي سوف تساعدك على التحكم في غضبك:
1) عد حتى 10.
قبل الرد على موقف متوتر، خذ لحظة لـ تنفس بعمق وعد إلى 10. أضف الإيقاع: استنشق 4، احبس أنفاسك 2 وازفر 6 لتنشيط نظام التهدئة.
2) بمجرد أن تهدأ ، عبر عن غضبك.
بمجرد أن تبدأ بالتفكير بوضوح، عبر عن إحباطك بشكل حازم وبدون مواجهة. استخدم رسائل "أنا" (على سبيل المثال: "يزعجني عندما...") لتقليل الدفاعية.
3) مارس بعض التمارين الرياضية.
يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى التنفيس عن مشاعرك ، خاصة إذا كنت على وشك الانفجار. امش بسرعةيساعد الجري أو السباحة أو ممارسة اليوجا على تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
4) فكر قبل أن تتكلم.
في خضم اللحظة، من السهل أن تقول شيئًا تندم عليه لاحقًا. خذ بضع دقائق لتنظيم أفكارك، إذا كان بوسعك، اكتب مسودة وقرر ما تريد التواصل به.
5) تحديد الحلول الممكنة.
بدلاً من التركيز على ما أغضبك، اعمل على حل ملموسأغلق باب الغرفة الفوضوية، أو قم بإعادة جدولة العشاء، أو قم بالاتفاق على بدائل واقعية.
6) كن محترمًا ومحددًا.
من السهل أن تفقد أعصابك عندما تكون غاضبًا. وصف السلوكيات والتأثيرات دون تصنيف الشخص. التحديد الدقيق يتجنب التعميمات الضارة مثل "أبدًا" أو "دائمًا".
7) لا تحمل ضغينة.
التسامح أداة قوية. إذا سمحت للغضب أن يمحو الإيجابية، المرارة تنمويساعد التسامح على تسهيل التعلم وتعزيز العلاقات.
8) استخدام الفكاهة لتخفيف التوتر.
يساعد التفتيح، ولكن تجنب السخريةمما يؤذي ويُفاقم الخلاف. استخدم حس الفكاهة اللطيف الذي يُركز على الموقف، لا على الشخص.
9) مارس تقنيات الاسترخاء.
تمارين الممارسة التنفس البطنيتخيّل مشاهد مُهدئة أو كرّر كلمة تُهدئك. مارس اليقظة الذهنية، أو الموسيقى، أو التمدد.
10) اعرف متى تطلب المساعدة.
يُعد تعلم التحكم في الغضب تحديًا للجميع. فكّر في دعم احترافي إذا خرج غضبك عن السيطرة، فإنه يقودك إلى أفعال تندم عليها أو تؤذي الآخرين.
عادات تمنع الانفعالات
النوم والراحة بشكل مناسب: عندما نكون متعبين، نتفاعل بشكل أسرع وننظم أنفسنا بشكل أقل فعالية. حدد أوقات اليوم التي تكون فيها أكثر عرضة للخطر.
خذ يوميات العواطف لتحديد المحفزات والأفكار والاستجابات النموذجية؛ بهذه الطريقة يمكنك توقع التغييرات.
تجنب السياقات والأشخاص اسمح لهم بإزعاجك عندما يكون ذلك ممكنًا؛ وإذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بإعداد حدود هادئة ونصوص للتواصل.
التعبير عن التقنيات مع الأدلة
نفذ الوقتإن عزل نفسك جسديًا أو نفسيًا يكسر هذه الحلقة المفرغة. وجّه لهم تحذيرًا: "أحتاج إلى الهدوء، ثم يمكننا المواصلة".
الدور الذي يحرراكتب ما الذي يجعلك غاضبًا و رميها بعيدا (كسر أو التخلص منها) لتقليل التفكير.
مارس الاسترخاء يوميًا (التنفس من الحجاب الحاجز، الكلمات الهادئة، التصور، اليوغا) لاستخدامه تلقائيًا في حالة التوتر.
عندما يتحول الغضب إلى هجوم
نوبات الغضب هي عبارة عن حلقات قصيرة ومكثفة يتم فيها فقدان السيطرة على السلوك (الصراخ، العدوان اللفظي أو الجسدي(التهديدات). قد تكون مرتبطة بالتوتر، أو الصعوبات العاطفية، أو التعلم السابق.
إذا كانت النوبات متكررة وغير متناسبة، فقد تتناسب مع الخلل الانفعالي المتقطعيظهر هذا المرض عادة في مرحلة مبكرة ويرتبط بتاريخ من العنف والعوامل البيولوجية واضطرابات أخرى؛ ويتطلب تقييمًا سريريًا.
ماذا تفعل إذا كان شخص آخر غارقًا في المشاكل
حافظ على الهدوء وخفف من حدة صوتك؛ واحترم طريقة التحدث وأكد ذلك بحزم: "أنا أستمع، يمكننا حل هذا الأمر بهدوء".
ايفيتا لغة المواجهةيظهر التعاطف ويقترح التوقف مؤقتًا إذا لزم الأمر لتهدئة الأمور.
العلاج والأدوات التي تعمل
عروض العلاج النفسي إعادة الهيكلة المعرفية- مهارات التنظيم العاطفي والتواصل. العلاج السلوكي المعرفي وهو فعال بشكل خاص، ويمكن أن يشمل العمل على التحكم في الانفعالات، وإدارة التوتر، وحل النزاعات.
مع الممارسة المستمرة والدعم إذا كنت بحاجة إليه، يتوقف الغضب عن كونه نارًا ويصبح بوصلة وهذا يساعدك على وضع الحدود، وطلب ما تحتاجه، والتصرف بهدوء حتى عندما يزعجك شيء ما.
