هذا الفيديو مثالي للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس كل يومشخصيًا، سيكون هذا رائعًا بالنسبة لي، فبسبب عملي، أقضي خمس ساعات على الأقل يوميًا جالسًا أو مستلقيًا. نعم، قرأتَ ذلك بشكل صحيح، مستلقيًا في السرير (مكتبي)، لأنني لا أملك كرسيًا مناسبًا للجلوس دون ألمٍ يصل إلى عمودي الفقري.
وعلى أية حال، يعد هذا الفيديو رائعًا للتعرف على المخاطر التي نتحملها عند اختيار حياة مستقرة ويزودنا بالعلاجات اللازمة لتقليل هذه المخاطر. الآن تحتاج فقط إلى تطبيق ما هو موضح في هذا الفيديو الرائع: (ملاحظة مهمة لتفعيل الترجمة باللغة الإسبانية: عندما يبدأ تشغيل الفيديو ، يظهر مستطيل أبيض صغير في أسفل اليمين. انقر هناك وحدد الترجمة في الإسبانية. إذا كانت لديك شكوك ، فيمكنك تركها في التعليقات.)
إذا أعجبك هذا الفيديو ، شاركه مع أصدقائك!
ماذا نعني بالجلوس ولماذا هو مهم؟
الجلسة كلها النشاط في حالة اليقظة مع انخفاض إنفاق الطاقة أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الاستلقاء (لا يشمل النوم ليلاً). يشمل ذلك العمل المكتبي، أو القيادة، أو مشاهدة الشاشات، أو الدراسة. يرتبط هذا السلوك، عند إطالة مدته، بـ ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأيض.
المخاطر المؤكدة لقضاء وقت طويل في الجلوس
الجلوس لفترات طويلة من الزمن يعني إنفاق طاقة أقل الوقوف أو الحركة. تربط الأدلة هذه العادة بـ السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي (ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الجلوكوز، والدهون في البطن والكوليسترول غير الصحي) مع ارتفاع خطر الإصابة الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
وقد أظهرت الأبحاث التي أجريت على أعداد كبيرة من السكان أن أولئك الذين يظلون جالسين أكثر من 8 ساعات يوميًا دون ممارسة أي نشاط بدني لديهم خطر الوفاة مماثل لخطر السمنة أو التدخين. 60-75 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل يوميًا يمكن أن يعوض بعض هذه التأثيرات؛ ففي الأشخاص النشطين للغاية، يكون تأثير وقت الجلوس أقل، على الرغم من لا يختفي تماما.
بالإضافة إلى مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن الخمول المستمر يسبب تغيرات فسيولوجية: انخفاض الأكسجين الدماغي، الاستجابة الزائدة ل الأنسولين, تداول سيء على الساقين، إنزيمات تحلل الدهون المخفضة (يتم تكسير الدهون بشكل أسوأ)، انخفاض في إنفاق الطاقة ما يصل إلى ~1 كيلو كالوري/دقيقة والتعديلات في الكوليسترول وضغط الدم، مع تأثير على صحة العظام والعضلات.
التأثير المباشر على الظهر والوضعية
الجلوس لفترات طويلة يشكل عامل خطر للإصابة آلام أسفل الظهريؤدي الجمع بين نمط الحياة المستقرة والافتقار إلى ممارسة التمارين الرياضية إلى تغيير أنماط تنشيط العضلات، يضعف عضلات الظهر ويؤثر على التحكم العصبي العضلي من العمود.
في الكرسي التقليدي يتم تقليل الضغط بشكل كبير. قعس قطني، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على الأربطة بين الشوكية ونزوح الأقراص للخلف. يجعل ترطيب القرص صعبًا، والتي يمكن أن تعزز الألم و انفتاق القرصالبحوث الكلاسيكية المقاسة زيادة الضغط داخل القرص عند الجلوس وقد ربطوا هذا الضغط بقوة العضلات.
ما مقدار الجلوس الذي يعتبر كثيرًا؟
من خلال الجمع بين العمل والترفيه، ينتقل العديد من الأشخاص من من 8 إلى 13 ساعة في اليوم الجلوس. يُعتبر منخفض الخطورة لمدة 0-4 ساعات، ومتوسط الخطورة لمدة 4-8 ساعات ارتفاع فوق 8 ساعاتتشير البيانات الأخيرة إلى أن التغلب على حوالي 10 ساعة في اليوم يرتبط السلوك المستقر بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب الأكثر انتشارًا، مع زيادة ملحوظة في خطر الإصابة بقصور القلب ذ دي الوفاة القلبية الوعائية.
هام: ممارسة الرياضة لا تكفي إذا بقيتَ ساكنًا لبقية اليوم. النشاط البدني يقلل من مخاطر متعددة (مثل الرجفان الأذيني أو النوبة القلبية)، ولكنه سكتة قلبية ويتم تعويض الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية جزئيًا فقط إذا كان هناك نمط حياة مستقر لفترة طويلة.
استراتيجيات عملية ومستدامة للتخفيف من الأضرار
- فترات راحة قصيرة: قف كل 30 دقيقة وامشِ لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق كل ساعة. بعد الوجبات، المشي لمسافات قصيرة.
- التحرك أثناء القيام بأشياء أخرى: مكالمات هاتفية أثناء الوقوف أو المشي، اجتماعات المشي, تسلق السلالم.
- مكتب قائم أو مختلط: الجلوس/الوقوف بالتناوب. الوقوف بمفردك لا يُجنّبك الخطر، ولكن تقليل وقت الجلوس. إذا كان بوسعك، استخدم جهاز المشي بسرعة منخفضة للمهام البسيطة.
- تحكم في خطواتك: اتكئ على الساعة أو التطبيق وأشر إلى 7.000-10.000 خطوة يوميًا.
- التمدد اللطيف المنتظم لتحسين الدورة الدموية وتقليل التصلب.
النشاط البدني غير المنظم: قص العشب، الأعمال المنزلية، صعود السلالم، الرقص، المشي؛ كل هذا يضيف ويحسن نفقات الطاقة، قوة العضلات و العقلية الرفاه.
النشاط البدني المنظم: صالة رياضية مُشرفة، تُقدّم رياضات وبرامج رياضية بجداول زمنية مُحدّدة، ومدة مُحدّدة، وكثافة مُحدّدة. الأهداف العامة: 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل في البالغين، وفي القُصّر، 60 دقيقة يوميا. يضيف تدريب القوة للحصول على فوائد للعضلات والعظام والأوعية الدموية.
بيئة العمل والوضعية: اضبط كرسيك باستخدام دعم أسفل الظهر، والشاشة على مستوى العين، ولوحة المفاتيح والفأرة بالقرب منك؛ تدرب جلسة ديناميكية (قم بتغيير وضعيتك بشكل متكرر) واستخدم وسادة أسفل الظهر إذا كنت بحاجة إليها.
كل نوع من الحركة يساعد: بالإضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحراريةيمنحك المزيد من الطاقة ويحمي صحتك، وهو أمر أساسي كما تعلم نحن العمر.
إن أخذ فترات راحة نشطة، والتحرك طوال اليوم، والعناية ببيئة العمل الخاصة بك هي الطريقة الأكثر مباشرة لتقليل آثار نمط الحياة المستقرة دون التضحية بإنتاجيتك.
