في إسبانيا وفي معظم أنحاء العالم، يستمر عدد كبار السن في النمو، وهذا يفرض تحدياً هائلاً: كيفية بلوغ الشيخوخة بصحة جيدة واستقلالية ونوعية حياة جيدةالأمر لا يتعلق فقط بالعيش لفترة أطول، بل يتعلق بالعيش بشكل أفضل، وتجنب الاعتماد على الآخرين قدر الإمكان، والسقوط، ودخول المستشفيات، والأمراض المزمنة التي يمكن أن تحد من الحياة اليومية.
في هذا السياق، هناك ركنان أساسيان يتكرران مراراً وتكراراً في الأدلة العلمية والممارسة السريرية: اتباع نظام غذائي سليم وممارسة التمارين الرياضية المناسبة بانتظامعندما يتم الاهتمام بهذين العاملين معًا، تكون النتائج مذهلة: يتم الحفاظ على القوة والقدرة على الحركة، ويتم منع الضعف وفقدان الكتلة العضلية، ويتحسن المزاج، ويتم الحفاظ على الاستقلالية لفترة أطول.
لماذا يُعد النظام الغذائي والتمارين الرياضية أساسيين في الشيخوخة؟
مع تقدمنا في العمر، يخضع الجسم لتغيرات في القوة، والحركة، والتوازن، والتمثيل الغذائيتفقد العضلات كتلتها (ضمور العضلات)، وتصبح العظام أكثر هشاشة (هشاشة العظام)، وتتصلب المفاصل (التهاب المفاصل)، ويزداد خطر السقوط. وقد تظهر أو تتفاقم حالات مرضية أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم، وداء السكري من النوع الثاني، والسمنة، وأمراض القلب، أو مشاكل الجهاز التنفسي.
تشير منظمة الصحة العالمية والعديد من الإرشادات الخاصة بكبار السن إلى أن النشاط البدني المنتظم لدى كبار السن يحسن القوة والمشي والتوازن والقدرة الوظيفيةوهي من أكثر الأدوات فعالية للحد من السقوط، ودخول المستشفيات، والاعتماد على الغير. حتى التمارين الرياضية المعتدلة أو الخفيفة توفر فوائد كبيرة للصحة البدنية والنفسية.
في الوقت نفسه ، لا يمكن أن يكون التغذية في الشيخوخة "كما كانت دائماً".على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أقل، إلا أنه يتطلب كميات كافية من البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف. يؤدي النظام الغذائي السيئ أو غير المتوازن إلى سوء التغذية، وفقدان الوزن غير المقصود، وفقدان الكتلة العضلية، وانخفاض كثافة العظام، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ولهذا السبب، تركز نماذج الرعاية التي تتمحور حول الشخص، سواء في المنزل أو في مرافق رعاية كبار السن، بشكل خاص على الجمع بين الحركة والرعاية المهنية والتغذية المخططة جيداًعند النظر إليهما معًا، تتوقف التغذية والتمارين الرياضية عن كونها "توصيات معزولة" وتصبح استراتيجية حقيقية للشيخوخة النشطة.
تُظهر التجربة السريرية والمجتمعية أن لا يكفي أن ننصح كبار السن بالمشي أكثر أو بتناول طعام أفضلعلينا دعمها، وتكييف الإرشادات مع حالتها الصحية، وتفضيلاتها، وقدراتها الوظيفية، وظروفها الاجتماعية والاقتصادية. بهذه الطريقة فقط يمكن الحفاظ على التغييرات مع مرور الوقت.
التغيرات الفسيولوجية في الشيخوخة وكيف تؤثر على التغذية
على مر السنين ، يغير الجسم طريقة معالجته واستخدامه للعناصر الغذائيةهذا يعني أن النظام الغذائي نفسه الذي كان مناسبًا لك في الأربعينيات أو الخمسينيات من عمرك لم يعد الأنسب لك في السبعينيات أو الثمانينيات. وهناك عدة عوامل تفسر سبب أهمية التغذية في هذه المرحلة.
أولا، تتناقص كتلة العضلات تدريجياًإذا اقترن ذلك بقلة النشاط البدني وعدم كفاية تناول البروتين، فإن ضمور العضلات يتسارع: يصبح الشخص أضعف، ويمشي ببطء أكثر، ويواجه صعوبة في النهوض من الكرسي، ويزداد خطر السقوط والكسور.
تظهر أيضا تغيرات في الجهاز الهضمي وفي امتصاص العناصر الغذائية، المرتبطة بـ صحة الأمعاءقد يقل امتصاص الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12 وغيرها من العناصر الغذائية الدقيقة، تحديداً في الوقت الذي تشتد فيه الحاجة إليها للحفاظ على صحة العظام والعضلات والوظائف الإدراكية. أحياناً يكون هناك انخفاض في إفراز حمض المعدة أو صعوبة في المضغ، مما يحد من تناول بعض الأطعمة.
جانب رئيسي آخر هو انخفاض الإحساس بالعطشيلجأ العديد من كبار السن إلى شرب كميات قليلة من السوائل إما لعدم شعورهم بالعطش، أو خوفاً من الاستيقاظ ليلاً للتبول، أو بسبب مشاكل في التحكم بالمثانة. وهذا يزيد من خطر الإصابة بالجفاف والإمساك والتشوش الذهني ومشاكل الكلى، خاصةً إذا كانوا يتناولون أدوية تؤثر على توازن السوائل في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، هناك عوامل أخرى مثل شيخوخة الحواس، وتعدد الأدوية، وسوء حالة الأسنان، أو التهابات الفم، قد يفقد الطعام جاذبيته.تتغير حاسة التذوق، وتتغير حاسة الشم، ويصبح المضغ والبلع غير مريحين... ويتحول تناول الطعام من متعة إلى عبء. كل هذا يزيد من خطر سوء التغذية، وفقدان الوزن، والضعف.
المكونات الأساسية لنظام غذائي جيد لكبار السن
أساس التغذية في الشيخوخة هو نظام غذائي متوازن، مُكيَّف مع حالة كل شخص وغني بالأطعمة ذات القيمة الغذائية العاليةبمعنى آخر، ينبغي أن توفر العديد من العناصر الغذائية عالية الجودة مقابل سعرات حرارية قليلة "فارغة". بعض العناصر مهمة بشكل خاص.
ال البروتينات إنها ضرورية للغاية. فهي لا غنى عنها للحفاظ على كتلة العضلات، وإصلاح الأنسجة، ودعم وظائف الجهاز المناعي. يُنصح عادةً كبار السن الأصحاء بتناول ما بين 1 و1,2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، مع تعديل الكمية وفقًا لمستوى النشاط وأي حالات صحية موجودة. من الأفضل وزّع هذا البروتين على ثلاث وجبات على الأقلبما في ذلك مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو أو المكسرات، لتسهيل عملية بناء العضلات.
El الكالسيوم وفيتامين د تُعدّ هذه العناصر أساسية للحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. يتوفر الكالسيوم في منتجات الألبان قليلة الدسم، والمشروبات النباتية المدعمة، والخضراوات الورقية، والمكسرات، وبعض أنواع الأسماك المعلبة ذات العظام الطرية. أما فيتامين د، فيُستمد من التعرض المعتدل لأشعة الشمس، وبعض الأطعمة، وعند الحاجة، من المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب.
La الالياف الغذائية يساعد هذا النظام الغذائي على الوقاية من الإمساك، وهو شائع جدًا لدى كبار السن، خاصةً إذا كانوا يتبعون نمط حياة خامل، أو يتناولون كميات قليلة من السوائل، أو يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في الفواكه والخضراوات. توفر الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل والأرز والشوفان)، والبقوليات، والخضراوات، والفواكه بقشورها، الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يعزز حركة الأمعاء المنتظمة.
الكثير مضادات الأكسدة والدهون الصحية تلعب هذه العناصر دورًا هامًا في الحد من الإجهاد التأكسدي ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تساعد الفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين هـ، والبوليفينولات الموجودة في الفواكه والخضراوات ذات الألوان الزاهية، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات، والأسماك الدهنية على حماية القلب والدماغ والشرايين.
يجب ألا ننسى إضافة الماءعلى الرغم من أن العديد من كبار السن قد لا يشعرون برغبة في شرب الماء، إلا أنه من الضروري اتباع نظام منتظم لتناول السوائل: كوب بعد كل وجبة، وعند تناول الأدوية، بالإضافة إلى شاي الأعشاب، والمرق الخفيف، أو الماء المنكه. وتوصي منظمة الصحة العالمية عمومًا بتناول ما بين 1,5 و2 لتر يوميًا، مع تعديل الكمية وفقًا للوزن والمناخ والحالة الصحية.
الأطعمة التي يجب إعطاؤها الأولوية والحد منها في النظام الغذائي لكبار السن
عند ملء طبقك، من الأفضل تحديد الأولويات أطعمة طازجة ومتنوعة ذات قيمة غذائية جيدة وفي الوقت نفسه، قلل من تلك الأطعمة التي توفر سعرات حرارية كثيرة ولكنها تحتوي على القليل من العناصر الغذائية.
من بين الأطعمة الموصى بها، تبرز الأطعمة التالية: الفواكه والخضراوات بجميع الألوانوالتي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما أنها الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو الأرز البني، والتي تساعد على التحكم في نسبة الجلوكوز وتحسين الشعور بالشبع.
أما بالنسبة للبروتينات، فهي مثيرة للاهتمام للغاية اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وبعض المكسرات أو البذور غير المملحةبالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في التسنين أو عسر البلع، قد يكون من المفيد استخدام قوام معدل (مثل الهريس، واليخنات الكريمية، والبيض المخفوق، والسمك منزوع العظم، والزبادي الغني بالبروتين) التي تسهل تناول الطعام دون التضحية بتناول البروتين.
فيما يتعلق بالدهون، يُنصح قلل من الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان (النقانق الدهنية، والمعجنات الصناعية، والأطعمة المقلية، وشحم الخنزير، وبعض أنواع السمن النباتي) واختر بدلاً من الدهون غير المشبعة مستخلص من زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية، وهو ضروري لصحة القلب والأوعية الدموية والدماغ.
وهو أمر مثير للاهتمام أيضاً التحكم في الصوديوم (الملح)يرتبط الإفراط في تناول الملح بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوصي الإرشادات العامة بالحد من استهلاك الصوديوم إلى حوالي 2.300 ملغ يوميًا، بما في ذلك الملح "الخفي" الموجود في الأطعمة المصنعة، والنقانق، والحساء سريع التحضير، والوجبات السريعة. ويُفضل استخدام الأعشاب العطرية، والتوابل، والليمون، أو الخل في الطهي لإضافة نكهة دون زيادة استهلاك الصوديوم.
وعلى النقيض من ذلك، يُنصح قلل من السكريات المضافة والسعرات الحرارية الفارغة توجد هذه المواد في المشروبات الغازية والعصائر السكرية والحلويات والمعجنات والوجبات الخفيفة المالحة والكحول، وهي لا توفر إلا القليل من التغذية أو لا توفر أي تغذية على الإطلاق، وتساهم في زيادة الوزن، وعدم السيطرة على نسبة السكر في الدم، ومشاكل القلب والأوعية الدموية.
تخطيط الوجبات، وأحجام الحصص، وميزانية محدودة
أحد أكبر التحديات التي تواجه كبار السن هو تنظيم وجبات متوازنة عندما تعيش بمفردك، أو لديك القليل من الطاقة للطهي، أو لديك ميزانية محدودةوالخبر السار هو أنه مع بعض التخطيط، يمكنك إجراء تحسينات كبيرة دون إنفاق ثروة.
سيطر ال حجم الحصة هذا أمرٌ أساسي. فنحن غالباً ما نأكل أكثر مما نحتاج، خاصةً عند تناول الطعام في المطاعم. لذا، فإن مشاركة الأطباق، أو الاحتفاظ بنصفها لوجبة أخرى، أو تقديمها في أطباق ذات حجم مناسب، كلها أمورٌ تساعد على تجنب الإفراط في الأكل. كما أن تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو الهاتف يُتيح لك أن تكون أكثر وعياً بما تتناوله.
يُسهّل التخطيط المسبق للوجبات والوجبات الخفيفة الحفاظ على نظام غذائي صحي. كما أن طهي كميات أكبر من الطعام و قم بتجميد حصص فردية في الأيام التي لا ترغب فيها بالطهي، فإن وجود البقوليات والخضراوات المجمدة أو المعلبة قليلة الصوديوم في المخزن، وتوفير الفاكهة الطازجة أو المحفوظة بدون إضافة سكر، هي استراتيجيات عملية للغاية.
عندما تكون الموارد المالية شحيحة، العلامات التجارية الخاصة، والمنتجات الموسمية، والمبيعات المخططة تتيح لك هذه المتاجر شراء خبز القمح الكامل والمعكرونة والبقوليات والأرز والخضراوات والفواكه بأسعار معقولة. أما الخضراوات والبقوليات المعلبة أو المجمدة قليلة الملح فهي عادةً ما تكون رخيصة الثمن، وتدوم لفترة طويلة، وتُعدّ مفيدة جدًا لإعداد وجبات صحية سريعة التحضير.
يُنصح به لمن يجدون صعوبة في الطبخ أو الذهاب إلى السوبر ماركت الاعتماد على خدمات توصيل الطعام، البرامج البلديةبنوك الطعام أو شبكات المجتمع والأسرة.
سجل الطعام والدعم المهني
هناك العديد من العوامل التي قد تعيق تناول الطعام بشكل جيد: مشاكل الأسنان، ومحدودية الحركة، والاكتئاب، والشعور بالوحدة، وانخفاض الدخل، أو الآثار الجانبية للأدويةولهذا السبب يجدر بنا أحيانًا إلقاء نظرة فاحصة على ما يحدث يومًا بيوم.
أداة بسيطة هي احتفظ بمفكرة صغيرة للطعام والشراب.سواء على الورق أو من خلال تطبيق الهاتف المحمول، فإن تدوين ما يتم تناوله، وفي أي وقت، وكيف يشعر الشخص، وما إذا كان هناك شعور بعدم الراحة عند المضغ أو البلع، وما إذا تم تخطي الوجبات، وما إلى ذلك، يساعد في اكتشاف أنماط المخاطر أو الزيادات أو النقص.
يُعد هذا السجل مفيدًا بشكل خاص عند مشاركته مع أخصائي رعاية صحية أو أخصائي تغذيةيمكنهم معًا تقييم مدى تلبية احتياجات البروتين والفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية، واقتراح تعديلات أو مكملات غذائية عند الضرورة. وفي كثير من الحالات، يساعد ذلك أيضًا في تحديد ما إذا كانت الإحالة إلى خدمات إعادة التأهيل أو علاج النطق أو العلاج الوظيفي أو خدمات الصحة النفسية مناسبة.
من الشائع، اعتمادًا على أمراض مثل السكري، وفشل القلب، وأمراض الكلى، أو ضعف الإدراك، يقوم أخصائي الرعاية الصحية بتخصيص خطة التغذية بشكل أكبر: تقييد بعض العناصر الغذائية، أو تعديل قوام الطعام، أو تحديد أوقات الوجبات، أو تقديم الدعم في التسوق وإعداد الطعام.
الوهن، وفقدان الكتلة العضلية، والدور الوقائي للتغذية والتمارين الرياضية
مفهوم ضعف يصف هذا المصطلح حالة من الضعف الشديد تجاه الإجهاد، تتسم بالضعف والإرهاق وبطء المشية وفقدان الوزن غير المقصود وانخفاض النشاط البدني. ويتطور وضع العديد من كبار السن من حالة "ما قبل الضعف" إلى حالة الضعف التام إذا لم يتم اتخاذ إجراءات فورية.
غالباً ما يترافق الضعف مع العديد من الأمراض المزمنة الموجودة مسبقاً: ارتفاع ضغط الدم، داء السكري، السمنة، أمراض القلب أو الجهاز التنفسيالأشخاص الضعفاء أكثر عرضة لخطر السقوط والكسور والإقامة الطويلة في المستشفيات والإقامة في دور الرعاية والوفاة المبكرة.
أحد العوامل الرئيسية المسببة للوهن هو ضمور اللحمأي فقدان كتلة العضلات وقوتها المرتبط بالتقدم في السن. ويتفاقم هذا الأمر بسبب قلة النشاط، وعدم الحركة لفترات طويلة بعد الأمراض الحادة أو العمليات الجراحية، وعدم كفاية تناول البروتين والطاقة.
الأدلة تظهر ذلك برامج مشتركة من التمارين البدنية ونظام غذائي غني بالبروتين بإمكانها إبطاء تفاقم الوهن، وتأخير ظهور الإعاقة، وتقليل الاعتماد على الآخرين. بعد العمليات الجراحية أو الأمراض الحادة، تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والمخططة جيدًا على إعادة بناء كتلة العضلات وتحسين التئام الجروح، وذلك دائمًا تحت إشراف طبي.
في حالات مرض متقدم أو عضاليتغير النهج. تصبح الأولوية للراحة، ومتعة تناول الطعام، واحترام رغبات الشخص.في هذه الحالات، يتم اعتبار التغذية "الصحيحة" أمراً نسبياً، ويكون التركيز أكثر على الرفاهية بدلاً من تحقيق الأهداف الغذائية.
النشاط البدني لدى كبار السن: أنواعه وجرعاته وفوائده
النشاط البدني مفيد في أي عمر، حتى لو لم تمارس الرياضة من قبلومن المفيد أن تتعلم تنفس جيداًبالنسبة لكبار السن، تعمل الحركة المنتظمة على تحسين القوة والتوازن والمرونة والقدرة على التحمل، وتساعد في الحفاظ على الاستقلالية وتقليل خطر الإصابة بأمراض متعددة.
تشير التوصيات الدولية إلى أنه، بشكل عام، ينبغي على كبار السن أن يهدفوا إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعياً (على سبيل المثال، المشي السريع)، موزعة على عدة أيام. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بالقيام بـ تمارين تقوية العضلات والتوازن والمرونة على أساس منتظم.
جانب مهم هو ذلك كل مساعدة صغيرة تُحدث فرقًا.المشي مع الكلب، والتسوق سيراً على الأقدام، وصعود السلالم، وتنظيف المنزل، والرقص مع الأحفاد، والعمل في الحديقة، والمشاركة في الفصول الجماعية، وتحريك الذراعين والساقين أثناء الجلوس... كل جرعة صغيرة من الحركة توفر فوائد، خاصة إذا تم الحفاظ عليها مع مرور الوقت.
لبدء النشاط أو زيادته، فإن أنسب شيء هو الذهاب شيئا فشيئاليس من الضروري دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الرياضة، ولكن يُنصح بها للأشخاص المصابين بداء السكري، أو أمراض القلب، أو التهاب المفاصل العظمي الحاد، أو الإعاقة الجسدية الشديدة، أو تاريخ الإصابة بالسرطان، أو أعراض مثل ألم الصدر، أو الدوار، أو ضيق التنفس. ويمكن لأخصائي الرعاية الصحية تقديم المشورة بشأن أنواع التمارين الآمنة ومعدلات التقدم المناسبة.
عند الإقامة في مساكن أو مراكز رعاية نهارية أو مجمعات سكنية لكبار السن، من المفيد الاستفادة من برامج تمارين رياضية منظمة مسبقاًغالباً ما تتضمن هذه البرامج تقييماً أولياً، ودروساً بإشراف متخصصين، ومتابعة لاحقة. وعلى مستوى المجتمع المحلي، تقدم العديد من المراكز الاجتماعية، وجمعيات الأحياء، أو الرعايا، أنشطة المشي، أو التمارين الرياضية الخفيفة، أو مجموعات الرقص، والتي توفر أيضاً عنصراً اجتماعياً قيماً.
تمارين الأيروبيك، القوة، التوازن والمرونة
الكثير التمارين الرياضية تُعرف تمارين المقاومة بأنها تلك التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس بشكل معتدل لفترة زمنية محددة. ومن الأمثلة الممتازة على ذلك المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجات، والرقص، والتمارين الرياضية المائية لكبار السن. فهي تُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، وسعة الرئتين، والقدرة على التحمل، وتساعد في التحكم بالوزن.
لا تقل أهمية عن تمارين الكارديو تدريب القوةتساعد التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الذراعين، والكتفين) على الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها وزيادتها. يمكنك استخدام أوزان خفيفة، أو أحزمة مقاومة، أو أجهزة بسيطة، أو حتى وزن جسمك في تمارين مثل القرفصاء، أو النهوض المتكرر من الكرسي، أو تمارين الضغط المعدلة.
الكثير تمارين التوازن تُعدّ هذه الأنشطة ضرورية للوقاية من السقوط، وهو أحد الأسباب الرئيسية للإعاقة لدى كبار السن. تساعد أنشطة مثل التاي تشي، واليوغا، والمشي بخط مستقيم من الكعب إلى أصابع القدم، والوقوف على ساق واحدة (مع الاستعانة بالدعم عند الحاجة)، أو التدرب على النهوض والجلوس دون استخدام اليدين، على تحسين التوازن والتناسق الحركي.
La مرونة لا ينبغي إغفال هذا الأمر. فالتمارين اللطيفة للتمدد، واليوغا، والبيلاتس المعدل، أو تمارين مرونة المفاصل البسيطة، تحافظ على مرونة المفاصل وتقلل من تيبسها. كما أن دمج بضع دقائق من تمارين التمدد في الإحماء والتبريد لكل جلسة يقلل من خطر الإصابة ويحسن نطاق الحركة.
تجمع العديد من الأنشطة بين عدة مكونات في آن واحد. على سبيل المثال، يدمج كل من اليوغا والتاي تشي التوازن والمرونة والقوة ومكون العقل والجسمتعمل التمارين الرياضية المائية باستخدام أوزان خفيفة على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية والعضلات على التحمل؛ كما أن الرقص يحسن التنسيق وقوة الساقين والتوازن ويرفع من الحالة المزاجية.
الإحماء والسلامة وتكييف التمرين
لممارسة الرياضة بأمان، يُنصح خصص بضع دقائق للإحماءالمشي بخطى خفيفة، وتحريك المفاصل بحركات دائرية للذراعين، ورفع الركبتين برفق، وتحريك الكاحلين والوركين. هذا يُهيئ الجهازين القلبي الوعائي والعضلي الهيكلي ويقلل من خطر الإجهاد والسقوط.
في نهاية الجلسة، العودة إلى الهدوء من خلال حركات أبطأ وتمارين تمدد لطيفة. فهو يساعد على عودة معدل ضربات القلب والتنفس إلى حالتهما الطبيعية، ويعزز التعافي، ويمنع الشعور بعدم الراحة العضلية اللاحقة.
من المهم الاستماع إلى جسدك واحترام بعض الأمور قواعد السلامة الأساسيةارتدِ أحذية مناسبة، واحرص على شرب الماء بكثرة، وتجنب ساعات ذروة الحرارة عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، وانتبه إلى... تلوث الهواءتوقف عن النشاط إذا شعرت بألم شديد، أو ضيق في التنفس، أو دوار، أو إحساس غريب في صدرك، ثم استشر أخصائي رعاية صحية.
يمكن للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة أو الذين يستخدمون عصا أو مشاية أن يستفيدوا بشكل كبير من التمارين الرياضية. برامج تُجرى على الكرسي، أو تمارين مائية، أو روتينات يُعدّلها أخصائيو العلاج الطبيعي وأخصائيو العلاج الوظيفي. تتيح لك هذه التمارين العمل على تقوية عضلاتك، وتحسين مرونتك، وتحسين توازنك، حتى مع محدودية الحركة. ومن الأمثلة العملية على ذلك: رفع ذراعيك وساقيك ببطء أثناء الجلوس، وممارسة التمارين باستخدام أحزمة المقاومة، أو ركوب الدراجة الثابتة.
مع إحراز التقدم، فإن الفكرة هي قم بزيادة الشدة أو المدة أو التكرار تدريجياًدون إجراء تغييرات جذرية قد تُعرّض صحتك للخطر. على سبيل المثال، زيادة وقت المشي تدريجيًا من 10 دقائق ثلاثة أيام في الأسبوع إلى 15 أو 20 دقيقة، ثم إضافة يوم رابع، مع تضمين بعض المقاطع الصاعدة الخفيفة، أو دمج تمارين تقوية العضلات الأساسية مرتين في الأسبوع.
العلاقة بين ممارسة الرياضة والصحة النفسية والنوم والحياة الاجتماعية
لا يقتصر تأثير التمارين البدنية المنتظمة على تغيير الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير مباشر على الصحة النفسية والرفاهية العاطفيةيُحفز النشاط البدني إفراز الإندورفين وناقلات عصبية أخرى تُحسّن المزاج، وتُقلل القلق وأعراض الاكتئاب، حتى في الدراسات التي أُجريت على تمرين مكثف.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تحسين الوظيفة المعرفيةيرتبط زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وإطلاق عوامل التغذية العصبية، والتحفيز المعرفي المصاحب لتعلم الروتينات الجديدة أو تنسيق الحركات المعقدة بانخفاض خطر التدهور المعرفي والخرف.
ومن النتائج الإيجابية الأخرى ما يلي: تحسين نوعية النوميميل كبار السن الذين يحافظون على نشاطهم إلى النوم بسهولة أكبر، والنوم بعمق أكبر، والاعتماد بشكل أقل على أدوية النوم. وهذا بدوره يؤدي إلى مزيد من الطاقة خلال النهار، وتركيز أفضل، ومزاج أفضل.
لا ينبغي الاستهانة بالجانب الاجتماعي للتمارين الجماعية. المشاركة في صفوف دراسية، مجموعات مشي، رقصات أو أنشطة موجهة يُتيح البرنامج فرصًا للتواصل الاجتماعي، ومكافحة الشعور بالوحدة، وتعزيز شبكات الدعم. كما أن مشاركة الأهداف، ومناقشة التقدم المحرز، والشعور بالانتماء إلى مجموعة، تُحسّن الدافع والالتزام ببرنامج النشاط البدني.
وفي الوقت نفسه، فإن الاهتمام بالجانب العاطفي ينطوي أيضاً على عاملوا بعضكم بعضاً معاملة حسنة: الحفاظ على التواصل مع العائلة والأصدقاء، وإيجاد هوايات، والمشاركة في الأنشطة الثقافية مثل ورش عمل العلاج بالفن أو التطوع، وحضور الفحوصات الطبية، وطلب المساعدة عند الشعور بالحزن أو التوتر أو القلق المستمر. لا يقتصر نمط الحياة الصحي على ما تأكله وكم تمشي؛ بل يشمل نظرة شاملة للفرد وبيئته.
التفاعل بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية والبيئة اليومية
لكي يعمل كل من التغذية والرياضة كحليفين حقيقيين، من الضروري دمجهم في الروتين اليومي وتكييفهم مع البيئة المادية والاجتماعية. بالنسبة لكبار السن. الأمر لا يتعلق باتباع "حمية غذائية خارقة" أو المشاركة في سباقات الماراثون، بل يتعلق بإجراء تغييرات صغيرة ومستمرة.
لا يركز العلاج الوظيفي فقط على ما يأكله الشخص أو مقدار حركته، بل يركز أيضًا على سواء كنت تستطيع التسوق، أو الطهي بأمان، أو تنظيم مخزن المؤن الخاص بك، أو الحصول على الماء، أو حضور الأنشطة المجتمعيةفي كثير من الأحيان، لا يحدث سوء التغذية بسبب نقص الغذاء، بل بسبب عوائق وظيفية أو تنظيمية.
يمكن لعوامل مثل إضاءة المطبخ، وترتيب الأثاث، ونوع أدوات المائدة، وثبات الكراسي، أو وجود السجاد أن تُحدث فرقًا كبيرًا بين وجبة هادئة وموقف يُنذر بخطر السقوط أو الاختناق. تطبيق مبادئ الهندسة العصبية من أجل الصحة يساعد ذلك على تكييف البيئة بشكل أفضل مع قدرات الشخص، مما يقلل الجهد، ويزيد السلامة، ويعزز استقلاليته.
وينطبق الأمر نفسه على النشاط البدني: إذا كان لدى الشخص قوة كافية، وتوازن جيد، وقدرة تحمل ضئيلة، فمن المهم نقل تلك القدرات إلى البيئة الحقيقيةإن تقسيم المهام مثل تحضير وجبة الإفطار، وصعود السلالم، وارتداء الملابس، أو الخروج لشراء الخبز إلى خطوات بسيطة، وتوفير التكنولوجيا المساعدة عند الاقتضاء، والتدريب على هذه الأنشطة على وجه التحديد، يزيد من القدرة الوظيفية واحترام الذات.
في نهاية المطاف، يُعدّ كل من التغذية والرياضة استثماراً يومياً في الصحة والاستقلالية والرفاهية.إن الاهتمام بما يأكله المرء، والتحرك بانتظام وفقًا لقدراته، وتكييف المنزل والمجتمع مع احتياجات كبار السن، يسمح لهم بمواصلة المشاركة الفعالة في حياتهم اليومية بأكبر قدر ممكن من الكرامة والأمان ونوعية الحياة.
