نحن نعلم اليوم، بناءً على أساس علمي قوي جدًا، أن نظام غذائي متنوع ومتوازن ومستدامإلى جانب النشاط البدني المنتظم وتجنب التدخين والإفراط في تناول الكحول، يُمكن لاتباع نظام غذائي صحي أن يمنع عددًا كبيرًا من النوبات القلبية والسكتات الدماغية وداء السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى جزء كبير من وباء السمنة. لا يتعلق الأمر بتناول الطعام بشكل مثالي، بل بالاقتراب قدر الإمكان من نمط غذائي صحي يتناسب مع ثقافتك وأذواقك وعمرك وأسلوب حياتك.
ما هو النظام الغذائي الصحي الحقيقي؟
عندما نتحدث عن الأكل الصحي، فإننا نشير إلى نمط تسود الأطعمة الطازجة والمعالجة بأقل قدر من المعالجةإنه غني بالخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة، ويُقلل من السكريات المضافة والدهون غير الصحية والملح. يتميز النظام الغذائي بالمرونة، ويمكن تعديله ليناسب كل شخص، سواءً كان عمره أو جنسه أو مستوى نشاطه أو حالته الصحية أو تفضيلاته.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي توفير الطاقة الكافية وجميع العناصر الغذائية الكبرى والصغرى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والماء. وفي الوقت نفسه، يجب أن يُساعد على الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، دون التسبب في نقص أو زيادة خطيرة.
من الناحية الكمية، توصي المنظمات العلمية الكبرى بأن الطاقة اليومية تأتي في الغالب من الكربوهيدرات (ما بين 45 إلى 65% تقريباً من السعرات الحرارية)، وأن الدهون لا تتجاوز 30-35% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، وأن البروتينات تمثل حوالي 10-35%، وخاصة ذات الجودة البيولوجية الجيدة.
وبعيدًا عن النسب المئوية، فإن نوع الطعام الذي نختاره له أهمية كبيرة: فليس من الممكن الحصول على الدهون من زيت الزيتون والمكسرات والأسماك وليس من التشابه بين تناول الكربوهيدرات في شكل خبز القمح الكامل والبقوليات وبين تناولها في شكل المشروبات الغازية والمعجنات والوجبات الخفيفة المالحة.
الميزة الرئيسية هي مجموعة متنوعة من الأطعمةلا يوجد طعام واحد يوفر كل ما تحتاجه، لذا يُنصح بتناول من ٢٠ إلى ٣٠ نوعًا مختلفًا من الطعام على مدار الأسبوع، وخاصةً الأطعمة النباتية. يُحسّن هذا التنوع القيمة الغذائية العامة لنظامك الغذائي، ويُخفف من أي سموم طبيعية أو مضافة موجودة في بعض الأطعمة.
التوصيات الرئيسية للبالغين: كيف ينبغي أن يبدو نظامك الغذائي اليومي
في السكان البالغين، يعتمد نمط الأكل الصحي على الاستهلاك الوفير الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملةويصاحب ذلك كميات معتدلة من الأطعمة ذات الأصل الحيواني والاستخدام الحذر للغاية للسكريات المضافة والملح والدهون غير الصحية.
تتفق المؤسسات الصحية الكبرى على التوصية بما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضروات يوميًاهذا يعادل حوالي خمس حصص يوميًا، باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والدرنات النشوية الأخرى. يرتبط هذا الاستهلاك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، وداء السكري من النوع الثاني، والسمنة، بالإضافة إلى توفير الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
أما بالنسبة للدهون فمن المستحسن أن: لا تتجاوز 30% من السعرات الحرارية اليوميةإعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون ودوار الشمس وفول الصويا. يجب ألا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من إجمالي استهلاك الطاقة، ويجب ألا تتجاوز الدهون المتحولة، وخاصةً تلك المصنعة، 1% من السعرات الحرارية، ويُفضل تجنبها تمامًا.
فيما يتعلق بالسكريات الحرة، يجب على كل من البالغين والأطفال لا تتجاوز 10% من كمية الطاقة المتناولة على شكل سكريات مضافة، وسكريات من العسل، والشراب، وعصائر الفاكهة. تقليلها إلى أقل من 5% سيوفر فوائد إضافية، خاصةً فيما يتعلق بصحة الأسنان والتحكم بالوزن.
الملح هو نقطة حاسمة أخرى: الحد الموصى به هو... أقل من 5 جرام من الملح يوميًا (ملعقة صغيرة ممتلئة تقريبًا)، من ملح الطعام والأطعمة المصنعة. يُنصح أيضًا بإضافة اليود إلى الملح لضمان الحصول على كمية كافية منه.
يتضمن النمط الصحي أيضًا البروتين عالي الجودة من الأسماك والبقوليات والبيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان يُفضل أن تكون قليلة الدسم. يُنصح بالاعتدال في تناول اللحوم الحمراء والحدّ بشكل واضح من اللحوم المصنعة (اللحوم الباردة، والنقانق، ولحم الخنزير المقدد، وغيرها) لارتباطها بسرطان القولون والمستقيم، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
التغذية عند الرضع والأطفال الصغار: أسس الحياة
إن أول عامين من الحياة هما مرحلة حاسمة حيث التغذية السليمة تؤثر على النمو وتطور الدماغ والمخاطر المستقبلية. من السمنة والأمراض المزمنة. ما تم إنجازه خلال هذه السنوات يترك أثرًا لعقود.
تشير التوصيات الدولية إلى أنه يجب تغذية الأطفال بـ الرضاعة الطبيعية الحصرية خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة. ومنذ ذلك الحين، يتم إدخال الأطعمة التكميلية الآمنة والمغذية، مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية حتى سن عامين على الأقل.
يجب أن تعتمد التغذية التكميلية على أطعمة متنوعة ذات جودة جيدة (الحبوب، الفواكه، الخضراوات، البقوليات، اللحوم، الأسماك، البيض المطبوخ جيدًا، والزيوت الصحية)، وتجنب إضافة الملح أو السكر إلى طعام الطفل. من الضروري مراعاة شعور الطفل بالجوع والشبع، وتعريضه تدريجيًا لأنواع مختلفة من النكهات والقوام.
خلال هذه المرحلة يتم وضع الأساسات لـ تفضيلات الطعام والعلاقة بالطعامإن خلق بيئة حيث يتم تقديم الأطعمة الصحية بشكل متكرر وبدون ضغط، وتناول الطعام كعائلة، والحد من وقت الشاشة أثناء الوجبات هي عادات تسهل التغذية الجيدة على المدى الطويل.
توصي السياسات العامة بحماية الرضاعة الطبيعية وتعزيزها من خلال: المستشفيات الصديقة للأطفال، وإجازة الأمومة الكافية، والتنظيم الصارم الحد من الإعلانات عن بدائل حليب الأم، وذلك لتجنب التدخل التجاري في قرار صحي رئيسي.
الفواكه والخضروات والخضراوات: جوهر النظام الغذائي الصحي
زيادة واضحة في الاستهلاك الفواكه والخضروات والخضروات ربما تكون هذه هي التوصية الغذائية الأكثر موثوقية علميًا. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، وبعض الأورام، وداء السكري من النوع الثاني، وزيادة الوزن المفرطة، وحتى الوفاة المبكرة.
تتميز هذه الأطعمة بمحتواها من الألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين سي والكاروتينات والمواد الكيميائية النباتية الأخرى بتأثيرات مضادة للأكسدة والالتهابات. علاوة على ذلك، تتميز بكثافة طاقة منخفضة، ما يعني أنها توفر سعرات حرارية أقل مقارنةً بحجمها، مما يساعد على زيادة الشعور بالشبع دون زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
تشير الدراسات المستقبلية إلى أن زيادة استهلاك الفواكه والخضروات، وخاصة الخضروات الورقية الخضراء والسلطاتيرتبط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب الإقفارية والسكتة الدماغية وداء السكري من النوع الثاني. كما لوحظت علاقة عكسية بين إجمالي تناول الألياف وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: فكل 10 غرامات إضافية من الألياف يوميًا قد ينخفض الخطر بنسبة تتراوح بين 10% و30%.
الأدلة في السرطان أكثر تعقيدًا، لكنها لا تزال تشير إلى التأثير الوقائي للفواكه والخضروات ضد أورام الفم والبلعوم والحنجرة والمريء والرئة والمعدة. أما في حالة سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي، فإن النتائج أقل ثباتًا، مع أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والخضراوات يبدو أنه يُقدم بعض الفوائد، خاصةً إذا استُبدلت به أطعمة غير صحية.
في التحكم في الوزن، زيادة حصص الفاكهة والخضروات، جنبًا إلى جنب مع تقليل إجمالي الدهون والسعرات الحراريةيساعد على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه على المدى الطويل. مع ذلك، فإن تناول المزيد من الخضراوات دون تعديل باقي نظامك الغذائي لا يضمن فقدان الوزن، مع أنه يُسهّل اتباع نظام غذائي أقل سعرات حرارية وأكثر إشباعًا.
تتضمن النصائح العملية لزيادة استهلاكك ما يلي: أضف الخضروات إلى جميع الوجباتتناول الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة، واستفد من المنتجات الموسمية، ونوّع ألوان طبقك. كلما كانت السلطة أو الطبق الجانبي أكثر تنوعًا، زادت احتمالية تغطيته لنطاق أوسع من العناصر الغذائية.
الدهون: ما هي الدهون المفيدة لك وما هي الدهون التي يجب عليك الحد منها
الدهون ضرورية للحياة: فهي تُوفر الطاقة، وتسمح بامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وتُشكل جزءًا من أغشية الخلايا والهرمونات الأساسية. المشكلة ليست في الكمية، بل في... الجودة والتوافق مع بقية النظام الغذائي.
وتظهر البيانات أن الحد من إجمالي تناول الدهون أقل من 30% من السعرات الحرارية وفوق كل هذا، فإن استبدال الدهون المشبعة والدهون المتحولة بالدهون غير المشبعة يقلل من خطر زيادة الوزن غير الصحية ويقلل من حدوث الأحداث القلبية الوعائية، وخاصة عندما يستمر التدخل لمدة لا تقل عن عامين.
الدهون المشبعة، الموجودة بكثرة في اللحوم الدهنية والنقانق والزبدة والقشدة والأجبان القديمة وزيت النخيل وزيت جوز الهند، ترتبط بانخفاض مستوى الدهون في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. يُنصح بالحد منها. أقل من 10% من كمية الطاقة المتناولةترتبط الدهون المتحولة الصناعية، الموجودة في بعض المعجنات والوجبات الخفيفة والسمن النباتي والوجبات الجاهزة، بزيادة واضحة في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولا ينبغي أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
على الجانب الإيجابي، الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعةتعد هذه الأطعمة نموذجية للنظام الغذائي المتوسطي والأنماط التي تعتمد على زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية، وتعمل على تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهابات وتوفير الحماية ضد احتشاء عضلة القلب والموت المفاجئ والوفيات بشكل عام لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة (EPA وDHA)، الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل والأنشوجة، تخفض الدهون الثلاثية، ولها تأثيرات مضادة لاضطراب النظم ومضادة للالتهابات، وتنظم وظائف الأوعية الدموية. تناولها. حصتين أسبوعيًا على الأقل من الأسماك الزيتية ويرتبط بانخفاض خطر الموت المفاجئ وأمراض القلب التاجية.
على المستوى العملي، لتحسين جودة الدهون ينصح بما يلي: الطهي بالبخار أو الغلي أو الخبز أو الشواء بدلاً من القلي، استخدم زيت الزيتون باعتباره الدهون الرئيسية، واختر منتجات الألبان منزوعة الدسم أو نصف دسم، وأعط الأولوية للحوم الخالية من الدهون وقم بإزالة الدهون المرئية، وقلل من المعجنات والمنتجات المقلية تجارياً.
السكريات المضافة: ما هي الكمية الزائدة؟
وقد ارتبط تناول السكريات الحرة الزائدة بزيادة خطر الإصابة تسوس الأسنان، وزيادة الوزن، والسمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدمويةوتشمل هذه السكريات تلك التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء المعالجة أو في المنزل، فضلاً عن تلك الموجودة في العسل والشراب وعصائر الفاكهة.
لحماية الصحة، ينصح بأن تكون نسبة الطاقة القادمة من السكريات الحرة يجب ألا تتجاوز 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية، يعني هذا الحد الأقصى 50 غرامًا من السكريات الحرة يوميًا، والأفضل تقليلها إلى أقل من 25 غرامًا.
تشكل المشروبات السكرية (المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، الشاي والقهوة الجاهزة، العصائر التجارية، العصائر السكرية) مصدر مهم جدًا من السكريات المضافة، والتي غالبًا ما يتم التقليل من شأنها. قد يحتوي مشروب غازي كبير واحد على أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها.
وللحد من استهلاكك، من المفيد استبدل المشروبات السكرية بالماء تجنب تناول المشروبات الغازية والحلويات (وحدها أو مع شرائح الفاكهة)، أو الحليب المدعم غير المحلى أو مشروبات الصويا، ولا تخزن المشروبات الغازية والحلويات في المنزل، وأضف الفاكهة الطازجة إلى الزبادي الطبيعي بدلاً من شراء الإصدارات المحلاة، واقرأ الملصقات بعناية لتحديد جميع الأسماء المعطاة للسكر المضاف.
يعتاد الحنك على مستويات عالية من الحلاوة، ولكنه يستطيع أيضًا التكيف مع النكهات الأقل سكريةً إذا تم تقليل الكميات تدريجيًا. ومن طرق تحقيق ذلك تقليل كمية السكر في القهوة، أو اختيار المربى بدون إضافة سكر، أو تقليل حجم الحلويات. قرارات صغيرة والتي تؤدي في نهاية المطاف إلى تغيير كبير.
الملح والصوديوم والبوتاسيوم: التوازن الأساسي لضغط الدم
يستهلك أغلب السكان ملح أكثر من الموصى بهمع كمياتٍ تفوق الكمية الموصى بها يوميًا (٥ غرامات). هذا الكمّ الزائد من الصوديوم، مقترنًا بنقص تناول البوتاسيوم، يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى.
وتشير التقديرات إلى أنه إذا قام السكان بتخفيض استهلاكهم من الملح إلى المستويات الموصى بها، فسوف يتم تجنب حوالي [العدد] من الوفيات. 1,7 مليون حالة وفاة مبكرة كل عام عالميًا. ومع ذلك، يجهل الكثيرون كمية الملح التي يستهلكونها، لأن الكثير منها "مخفي" في الأطعمة المصنعة.
في العديد من البلدان، المصدر الرئيسي للصوديوم هو... المنتجات المصنعة والمستهلكة بشكل شائعالخبز، والنقانق، والأجبان المعالجة، والوجبات الخفيفة المالحة، والوجبات الجاهزة، والحساء الفوري، والصلصات التجارية، والبيتزا، وما إلى ذلك. ويأتي جزء مهم آخر من الملح المضاف أثناء الطهي أو على المائدة، وكذلك من المرق المركز وصلصة الصويا والتوابل المماثلة.
لتقليل تناول الصوديوم، يوصى بما يلي: الحد من استخدام الملح والتوابل الغنية بالصوديوم عند الطهي، تجنب وضع الملح على الطاولة، واختر أنواعًا أقل ملحًا بقراءة الملصقات، وقلل من تناول الوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة المصنعة. يمكن تحسين النكهة بالأعشاب العطرية، والتوابل، والثوم، والبصل، والليمون، أو الخل.
من جانبه، للبوتاسيوم تأثير وقائي من خلال معادلة تأثير الصوديوم الزائد على ضغط الدم جزئيًا. زيادة تناولك له الفواكه والخضروات والبقولياتفهو غني بالبوتاسيوم، ويساهم في تحقيق هذا التوازن، إلا في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المتقدمة، والذين يحتاجون إلى إرشادات محددة.
الألياف والكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم: العناصر الغذائية التي نميل إلى الحصول على القليل منها
وقد تم تحديد نمط مشترك في العديد من البلدان المتقدمة: انخفاض تناول الألياف والكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيومويؤدي هذا الخلل، إلى جانب الإفراط في تناول السكريات المضافة، والدهون المشبعة، والصوديوم، إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي، وفقدان العظام، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات التمثيل الغذائي.
الألياف الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة تساعد على تنظيم العبور المعوي، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض الكوليسترولإن إدراج الشوفان أو الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار، وإضافة البقوليات إلى السلطات واليخنات، واختيار الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي استراتيجيات بسيطة لزيادة استهلاكك.
يعمل الكالسيوم وفيتامين د جنبًا إلى جنب الحفاظ على قوة العظام والوقاية من هشاشة العظامتعتبر منتجات الألبان (الحليب والزبادي والجبن) ومشروبات الصويا المدعمة مصادر مهمة للكالسيوم، في حين يأتي فيتامين د جزئيًا من تخليق الجلد من خلال التعرض لأشعة الشمس وجزئيًا من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والبيض والمنتجات المدعمة.
تشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك حوالي ثلاث حصص يومية من منتجات الألبان يمكن لمنتجات الألبان تحسين كتلة العظام دون أن ترتبط بالضرورة بزيادة الوزن، خاصةً إذا تم اختيار الأنواع قليلة الدسم. علاوة على ذلك، رُبط تناول كميات أكبر من منتجات الألبان بانخفاض معدل انتشار متلازمة التمثيل الغذائي، وتوفير بعض الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
البوتاسيوم، الذي سبق ذكره في سياق الملح، ضروري لـ الأداء السليم للقلب والأعصاب والعضلاتيتضمن زيادة تناولك للطعام تضمين أطعمة مثل الموز والبرتقال وعصائرهما الطبيعية 100% والخضروات الورقية الخضراء والبقوليات وبعض الخضروات مثل البنجر أو السلق بانتظام.
الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات: حلفاء غير مقدرين
الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات هي حجر الأساس في نمط الأكل الصحي. التغذية الصحية والمستدامة، مع فوائد مثبتة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2، والسمنة وبعض أنواع السرطان.
تستهلك على الأقل ثلاث حصص يومية من الحبوب الكاملة ارتبط تناول كمية كافية من الألياف (حوالي 85 غرامًا يوميًا) بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 20-30%، وانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ويبدو أن هذه الحماية مرتبطة بمحتواها من الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، ومضادات الأكسدة، وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيًا.
تجمع البقوليات (العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء المجففة وما إلى ذلك) الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات النباتية ذات الجودة الجيدة، والألياف والمعادنلقد ارتبط الاستهلاك المتزايد للخضراوات والبقوليات بانخفاض مستوى الجلوكوز في الدم بعد الأكل، وتحسين التحكم في الوزن، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
المكسرات، وخاصة عندما تؤكل نيئة أو محمصة بدون إضافة ملح أو سكر، توفر الدهون الصحية والبروتين والألياف والمغذيات الدقيقةويرتبط إدراجها بانتظام في النظام الغذائي، بكميات معتدلة، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين التحكم في الوزن، وربما يرجع ذلك إلى أنها تزيد من الشعور بالشبع وتحل محل الوجبات الخفيفة الأخرى الأقل صحة.
تشير الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات غالبًا ما تسير جنبًا إلى جنب مع أنماط حياة أكثر صحة بشكل عاميؤخذ هذا في الاعتبار عند تحليل الدراسات، لكن التأثير الوقائي لهذه الأطعمة لا يزال قائماً.
اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة وعلاقتها بالصحة
الاستهلاك العالي والمستمر لـ اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يرتبط هذا المنتج بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية. وتزداد الأدلة قوةً في حالة النقانق، واللحوم الباردة، واللحوم المعالجة أو المدخنة.
وقد لاحظت الدراسات الجماعية أن أولئك الذين يتناولون بشكل متكرر اللحوم الحمراء أو المصنعة من يستهلكون كميات أقل من اللحوم الحمراء يكونون أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنةً بمن يستهلكونها بكميات أقل. علاوة على ذلك، رُبطت حصة يومية إضافية من اللحوم الحمراء بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري بنسبة تقارب 25%، وهي نسبة تقترب من 40% في حالة اللحوم المصنعة.
لذلك، تشير التوصيات الحالية إلى اعتدل بشكل واضح في استهلاكك للحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير) والحد من اللحوم المصنعة قدر الإمكان، وإعطاء الأولوية لمصادر البروتين الصحية مثل البقوليات والأسماك والبيض والدواجن منزوعة الجلد وكميات صغيرة من المكسرات.
ومن المهم أيضًا الاهتمام بطرق الطهي: تجنب حرق أو تحميص اللحوم يُقلل الشواء أو الشواء على الفحم من القلي الشديد، ويُستبدل بطرق أخف مثل اليخنات، والطهي على البخار، والخبز، والشواء على نار متوسطة. هذا يُساعد على تقليل تكوّن المركبات المُسرطنة.
الطريقة العملية لإعادة التوازن لنظامك الغذائي هي تخصيص المزيد من الوجبات الأسبوعية لـ أطباق تعتمد على الخضراوات والبقوليات (العدس مع الخضار، الحمص مع السبانخ، السلطات الكاملة، اليخنات مع الحبوب الكاملة والبقوليات، الخ)، باستخدام اللحوم كمكون عرضي وليس كمكون رئيسي يومي.
النظام الغذائي المتوسطي ونمط الحياة الصحي
ومن بين أفضل النماذج الغذائية التي تمت دراستها هو النظام الغذائي المتوسطي التقليدي، والتي تتميز باستهلاك كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون؛ والاستهلاك المعتدل من الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان؛ وانخفاض استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة ووجود النبيذ الأحمر أحيانًا مع الوجبات لدى البالغين الذين يشربون بالفعل ولا يوجد لديهم تاريخ يمنع ذلك.
وقد أظهرت العديد من الدراسات الوبائية والتجارب السريرية أن اتباع النظام الغذائي المتوسطي يرتبط بـ معدل بقاء أعلى بشكل عام، ومعدل وفيات أقل في القلب والأوعية الدموية، ومعدل إصابة أقل بالسرطانوخاصة عند كبار السن أو أولئك الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب الإقفارية.
في المرضى الذين عانوا بالفعل من احتشاء عضلة القلب، فإن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بـ حمض ألفا لينولينيك وزيت الزيتون البكر الممتاز ويقلل من خطر الإصابة بالأحداث القلبية الوعائية الجديدة بنسبة تتراوح بين 50 إلى 70%، ويحافظ على تأثيره الوقائي لعدة سنوات بعد الإصابة الأولى.
علاوة على ذلك، يرتبط هذا النمط بـ انخفاض معدل انتشار متلازمة التمثيل الغذائيالتهابات خفيفة أقل وضغط دم أقل. إجمالاً، لا يقتصر النظام الغذائي المتوسطي على اتباع نظام غذائي صحي فحسب، بل هو أيضاً أسلوب حياة يشمل النشاط البدني اليومي، وتناول الطعام بشكل مشترك، وتوفير بيئة اجتماعية وثقافية تُسهّل اختيار الأطعمة الصحية.
لسوء الحظ، فإن العديد من بلدان البحر الأبيض المتوسط التخلي تدريجيا عن أنماطهم التقليدية نحو تبني أنظمة غذائية غربية أكثر، غنية بالأطعمة فائقة المعالجة، والمشروبات السكرية، والوجبات السريعة. وقد ارتبط هذا التحول بفقدان ميزة البقاء التاريخية مقارنةً بالدول الأوروبية الأخرى، مما يؤكد أهمية الحفاظ على عادات غذائية صحية واستعادتها.
البيئة الغذائية والسياسات العامة والمسؤولية الفردية
على الرغم من أهمية القرارات الفردية، فإن نوع النظام الغذائي الذي يتبعه السكان لا يعتمد فقط على إرادة كل فرد. عوامل مثل الأسعار، وتوافر الغذاء الصحي، والإعلان، والبنية الحضرية، والوقت المتاح إنها تؤثر بقوة على ما ينتهي به الأمر في عربة التسوق.
ولهذا السبب تصر المنظمات الدولية على أن للحكومات دوراً رئيسياً في خلق بيئات غذائية صحيةومن بين التدابير المقترحة مواءمة السياسات الزراعية والتجارية مع الترويج للفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة الصحية، وتقليص الحوافز لإنتاج الأطعمة فائقة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر أو الدهون، ووضع معايير غذائية في كافيتريات المدارس والمستشفيات وأماكن العمل.
التدخلات مثل تحسين وضع العلامات الغذائية (بما في ذلك الأنظمة الأمامية الشفافة)، والحد من الإعلان عن الأطعمة والمشروبات غير الصحية الموجهة للأطفال، وفرض ضرائب على المشروبات السكرية أو المنتجات غير الصحية للغاية، وفي الوقت نفسه، دراسة الدعم للأطعمة الطازجة لجعلها أكثر بأسعار معقولة.
وبالتوازي مع ذلك، هناك حاجة إلى العمل على التثقيف الغذائي في المدارس والمراكز الصحية ووسائل الإعلام، وتعزيز المهارات الأساسية في فن الطهي، واستخدام الوصفات التقليدية المعدلة مع التوصيات الحالية، والتسوق وتخطيط القائمة، والوعي بالهدر الغذائي وتأثيره البيئي.
على المستوى الشخصي، يتضمن اتباع نمط حياة صحي ما يلي: التفكير في العادات الحاليةحدد مجالات التحسين وقم بتنفيذ التغييرات التدريجية: المشي أكثر، وتقليل وقت الشاشة، وزيادة استهلاك الخضروات، وطهي المزيد من الطعام في المنزل، والتقليل من تناول الكحول والأطعمة فائقة المعالجة، ومشاركة العملية مع الأسرة لتسهيل الاستمرار فيها بمرور الوقت.
تشير كل هذه الأدلة والتوصيات والاستراتيجيات إلى نفس الفكرة: نظام غذائي متنوع يعتمد على الأطعمة الطازجة ذات الأصل النباتي في الغالب، مع تقليل الدهون والملح والسكريات، مع ممارسة النشاط البدني اليومي إنها أداة قوية للحد من مخاطر الإصابة بالأمراض وتحسين نوعية الحياة ومتوسط العمر المتوقع وحماية الصحة من الطفولة إلى الشيخوخة.
