قررت مارس التأمل لتحسين يومك؟ أهنئك لأنها من أكثر الممارسات فائدة لعقلك وجسمك. هناك مشكلة واحدة فقط: معدل التسرب بين أولئك الذين قرروا بدء التأمل مرتفع للغاية.
آمل هذه 9 نصائح تساعدك على جعل التأمل عادة في حياتكبالإضافة إلى ذلك، سوف تقوم بدمج الأفكار من علم نفس العادة، واليقظة، والأدوات العملية للحفاظ على الاتساق.
9 نصائح لجعل التأمل عادة.
1) معجب بالمتأملين العظماء.
قابل المتأملين العظماء ولاحظ مدى هدوئهم. كيف يتقنون كل حركة وكل كلمةلكل حالة عاطفية سرعتها الخاصة. هذا سيُحفّزك، فمن الطبيعي أن ترغب في أن تصبح شخصًا يتمتع بقدرة أكبر على ضبط النفس.
ماتيو ريكارد هو رجل غربي ترك كل شيء ليكرس حياته لممارسة التأمل والتعرف على الثقافة البوذية. يمكن أن يكون بمثابة مصدر إلهامسأترككم مع إحدى محاضراته:
2) اختر وقتًا من اليوم.
أنصح بفعل ذلك في الصباح: لقد استيقظت للتوبعد الإفطار أو قبل مغادرة المنزل، يعمل التأمل على إعادة شحن طاقتك، وتعزيز الوضوح، ووضعك في الحالة الذهنية المناسبة طوال اليوم.
اختر الوقت و الالتزام بالتمرين كل يوميمكنك ربطها بروتين ثابت بالفعل (بعد الاستحمام أو تنظيف أسنانك) لتحفيز العادة دون تفكير كثير.
3) ما هي المدة التي نحتاجها لخلق هذه العادة؟
كم من الوقت يستغرق اكتساب عادة جديدة؟ يعتمد ذلك على الشخص والعادة. عادةً ما يتطلب تحويل التأمل إلى عادة... بضعة أسابيع من الممارسة المنتظمةوالخبر السار هو أن هناك بالفعل تغييرات قابلة للقياس بعد فترة قصيرة: تحقق من فوائد التأمل.
ابدأ مع أهداف صغيرة وواقعية (من دقيقتين إلى خمس دقائق) ثم زدها تدريجيًا. المواظبة، أكثر من المدة، هي ما يحوّل الممارسة إلى عادة.
4) أن تصبح الاستثناء.
تذكّر أن معدل التسرب بين المتأملين الجدد مرتفع في الأكاديميات المتخصصة؛ إذ يواصل اثنان فقط من كل عشرة ممارستهم بعد عام. هل أنت مستعد؟ كن الاستثناء?
ولتحقيق ذلك، اعتمد على تذكيرات وتنبيهات لطيفةسجل تقدمك في مجلة أو تقويم واحتفل بكل جلسة مكتملة لتعزيز الدافع.
5) انا اعرف واقعي.
كن واقعيًا مع توقعاتك بشأن التأمل. لا تتوقع نتائج فورية مثل حبة دواء. تذكر: تغييرات الدماغ تتطلب وقتًا وتكرارًا، وغالبًا ما تكون فوائدها خفية في البداية.
إذا لم تتمكن من ذلك يومًا ما، لا تحكم على نفسكانتقل إلى النقطة التالية. التعاطف مع الذات يُبقي العادة حيةً أكثر من المطالبات الجامدة.
6) ابدأ صغيرًا.
يمكن أن تحدث تغييرات في الدماغ بأقل قدر من بضع دقائق من اليقظة يوميًاغالبًا ما ينصحون بالبدء بخمس دقائق وزيادتها إلى عشرين دقيقة إذا وجدت أنك ثابت.
استخدم تأملات موجهة في البداية إذا كنت تعاني من مشاكل في التركيز؛ فسوف تساعدك على الدخول في التدريب والحفاظ على التركيز.
7) استمتع.
من المهم جدا ربط المتعة بالتأملبهذه الطريقة، سيصبح العثور على لحظتك الخاصة أسهل فأسهل. عند الانتهاء، استمتع عمدًا بأي أحاسيس ممتعة واشكر نفسك على هذا الجهد.
إذا كانت الجلسة صعبة، قم بإنشاء مكافأة صغيرة (ابتسامة، قبضة مرفوعة، شاي) لتعزيز الالتزام.
8) لا تقم بالكثير من الاستعدادات.
كل ما تحتاجه هو خفض الستائر قليلاً وبعض الصمت؛ قد تساعدك سدادات الأذن. أبقيها بسيطة: وسادة أو كرسي أو سرير إذا كان ذلك أكثر راحة لك، مما يمنع التحضير من أن يصبح عذرًا.
إنذار مع نغمة ناعمة إنه يسمح لك بإنهاء تدريبك دون الحاجة إلى مراقبة الساعة أو التعرض لانقطاعات مفاجئة.
9) تعلم الأساسيات.
عندما تبدأ، دليل التأملتتوفر مصادر جيدة على الإنترنت، بالإضافة إلى تأملات موجهة من خبراء. يُنصح باستخدام هذه المصادر من حين لآخر فقط لمساعدتك على اتباع النصيحة رقم 8. بعد أن تتعلم التأمل، أنصحك بالتوقف عن التأمل الموجه.
تذكر: تقبل الأفكار التي تنشأ ثم عد تدريجيًا إلى تركيزك (التنفس، التعويذة، الصوت). زد المدة تدريجيًا، وابحث عن أشخاص لمشاركة تمارينك معهم للحفاظ على حماسك.
تعزيزات عملية لترسيخ العادة
- أنواع التأمل: اليقظة (التنفس والجسد)، المانترا (أوم، سوهام)، اللطف المحب (ميتا)، مسح الجسم وممارسة الحركة.
- العقبات الشائعة: قلة الوقت (احتفظ بـ 3-5 دقائق بعد عادة يومية)، الملل أو الأرق (الملاحظة والعودة)، "العقل الفارغ" (ليس الهدف؛ بل يتعلق بالملاحظة)، الشعور بالتغييرات القليلة (احتفظ بمذكرات وقدر التفاصيل الدقيقة).
- أدوات: تطبيقات مثل Insight Timer، Headspace، Calm أو Petit BamBou؛ كتب مرجعية (Jon Kabat-Zinn، Thich Nhat Hanh، Eckhart Tolle) للتعمق أكثر.
- طقوس صغيرةقم بإعداد المكان، خذ ثلاثة أنفاس، حدد نية قصيرة ("تنمية الهدوء")، تأمل، وأغلق بالامتنان.
مثال بسيط: عند الاستيقاظاجلس وظهرك مستقيمًا، واضبط مؤقتًا لمدة خمس دقائق، وركّز على تنفسك، وابتعد عن أي تشتيت، ثم عد إلى التمرين. اشكر الله عند الانتهاء. زد المدة دقيقة أو دقيقتين أسبوعيًا إذا شعرت أن ذلك طبيعي.
كتذكير أخير، المجتمع يضاعف الاتساقإن التدرب مع شخص ما، والانضمام إلى التحديات أو مجموعة التأمل، ومشاركة التقدم يزيد من الالتزام ويجعل الرحلة أكثر متعة.
يصبح التأمل عادة عندما تمارسه ببطء وهدوء وتكرار. مع أهداف واقعية، ورؤية واضحة، ومكافآت واعية، ودعم، ستصبح ممارستك اليومية أكثر فعالية. التكامل بشكل طبيعي ويحسن صحتك بشكل تراكمي.