ما بدأ على وسائل التواصل الاجتماعي أصبح عادة ليلية منتشرة على نحو متزايد: الاستحمام مع إطفاء الأنوار أو إضاءة خافتة جدًاالفكرة بسيطة وتكتسب شعبية متزايدة في إسبانيا ودول أوروبية أخرى: خلق بيئة حسية ناعمة قبل النوم للاسترخاء وتحضير الجسم للراحة.
ليس مجرد صيحة عابرة، بل يتفق العديد من خبراء الصحة النفسية على مزاياه. ووفقًا لملاحظاتهم، الإضاءة الخافتة تقلل من الحمل البصرييساعد العقل على الانفصال ويوفر جسرًا بين صخب وضجيج اليوم وليلة أكثر هدوءًا.
ما هو ولماذا هو رائج
تتضمن هذه الممارسة الاستفادة من دشّك الليلي مع إضاءة منخفضة أو مطفأة، وتجنب الأضواء الساطعة. هذا التغيير البسيط يبدو يعمل بمثابة "مرساة" حسية وهو ما يعطي إشارة للجسم بأنه حان وقت الاسترخاء، وهو أمر يسعى إليه كثير من الناس بعد أيام طويلة من العمل أو الدراسة.
تؤثر منصات مثل تيك توك على الخطاب العام، لكن هذا الاهتمام امتد الآن ليشمل الاستشارات والعيادات. ويشير الخبراء إلى أنه مع اتباع عادات ثابتة، هذه الطقوس تسهل عملية الانتقال السلس نحو روتين نوم بدون الحاجة إلى أجهزة أو مكملات غذائية.
الفوائد: ما يقوله الخبراء
بالنسبة لنيدي بانديا، وهي معالجة أيورفيدية ومناصرة للصحة، فإن البيئة المظلمة بمثابة إشارة داخلية للتهدئة. بمعنى آخر، من خلال تقليل الضوء، "يقرأ" الجسم أنه الوقت المناسب للاسترخاء. وينشط الاستجابات الفسيولوجية المرتبطة بالراحة وتقليل الاستجابة للتوتر.
تشير عالمة النفس ستيفاني مازر، التي نقلت عنها مجلة Real Simple، إلى أنه مع وجود عدد أقل من المحفزات البصرية يهدأ الجهاز العصبيوهذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من القلق أو صعوبة في إيقاف تشغيله في نهاية اليوم، ويمكن استكماله بـ... استرخاءبالإضافة إلى ذلك، ينصح بالاستحمام بماء دافئ قبل النوم بحوالي 90 دقيقة: هذه الزيادة الطفيفة في درجة حرارة الجسم وانخفاضها اللاحق يعززان [العملية]. إشارة الميلاتونين الذي يجهز للنوم.
يُسلِّط من استخدموه الضوء الضوء أيضًا على فائدة إضافية لليقظة الذهنية. فغياب الوهج يسمح للمرء بالتركيز على الماء والتنفس وملامسة الجلد، مما يُضفي إحساسًا أشبه بالتأمل. في الأزواج، يصف البعض... جو حميم الذي يعمل على تحسين الارتباط العاطفي دون الحاجة إلى التصنع.
ماذا تقول الأبحاث المتوفرة؟
أجرت جامعة كيوتو دراسة، نُشرت في مجلة أبحاث النوم، وقارنت بين الاستحمام ليلاً في ضوء خافت والاستحمام في ضوء ساطع. ولاحظ الباحثون انخفاض كبير في الكورتيزول -هرمون مرتبط بالتوتر- وتحسّن في جودة النوم لدى المجموعة ذات الإضاءة الخافتة. تُعد هذه الدراسة من أوائل الدراسات التي حللّت الإضاءة أثناء الاستحمام تحديدًا كجزء من صحة النوم.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد البروتوكولات والحدود، فإن هذا الدليل يشير إلى آلية معقولة: تحفيز بصري أقل و التسلسل الحراري (حرارة لطيفة تليها تبريد) تساعد الجسم على الدخول في وضع الراحة.
الجذور والمراجع الثقافية
الفكرة ليست جديدة. ففي التقاليد الهندية، كانت الحمامات ذات المصابيح منخفضة الكثافة تهدف إلى التخلص من توترات اليوم؛ وفي اليابان، انتشرت عادات المساء على ضوء الشموع، وفي العالم اليوناني الروماني، كانت الحمامات الحرارية تُستخدم بالفعل. إضاءة خافتة لتحفيز الهدوءويتوافق هذا الإرث بشكل جيد مع إرشادات نظافة النوم الحالية المنتشرة على نطاق واسع في أوروبا.
إن استعادة هذه الإيماءات البسيطة في البيئة المنزلية يسمح، بموارد قليلة، تقليل التحفيز المفرط من الحياة اليومية وتعزيز جودة الراحة.
كيفية تطبيقه عمليًا في المنزل
لا حاجة لأي بناء أو أدوات. ببضع تعديلات بسيطة، يمكنك تحويل حمامك إلى ملاذ آمن ليلاً. ستساعدك هذه الإرشادات على البدء بشكل صحيح. دون فقدان الراحة:
- خفض أو إطفاء الضوءاستخدم مفتاحًا للتحكم في الإضاءة، أو ضوءًا ليليًا دافئًا، أو شمعة في مكان آمن. تجنب الأضواء الباردة والساطعة.
- جدولة الوقت: دش دافئ 90 دقيقة قبل النوم عادةً ما يعمل بشكل أفضل على تعزيز النوم.
- حافظ على درجة حرارة مريحة: اجعلها دافئة ومريحة؛ تجنب درجات الحرارة القصوى. استخدم لونًا ناعمًا متباينًا في الخلف. يعزز الاسترخاء.
- السلامة أولاً: ضع سجادة مانعة للانزلاق واحتفظ بمنشفة في متناول يدك. إذا كنت بحاجة إلى مرجع بصري، فاستخدم ضوء منخفض جدًا مواجهة للأرض.
- تنفس واشعر: انتبه لصوت الماء واتصاله ببشرتك؛ الذهن يعزز التأثير المهدئ.
إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين أو لديك حمام داخلي، ففكر في خيارات الإضاءة غير المباشرة الدافئة (العنبر أو المحمر) التي لا "توقظ" عينيك وتسمح لك بالتحرك بأمان.
احتياطات ومن لا ينصح به
الإجراء بسيط، ولكن من المهم مراعاة القيود. بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر السقوط، أو الذين يعانون من مشاكل في الرؤية الليلية، أو المعرضين للدوار، إعطاء الأولوية للسلامة بإضاءة خافتة وأقدام مانعة للانزلاق. إذا شعرتَ بعدم راحة أو قلق في الظلام الدامس، فابدأ بإضاءة خافتة.
تجنب العطور القوية أو البخار المفرط إذا كانا يسببان الصداع. وتذكر أنه إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة، فمن الأفضل... استشر مختص قبل إدخال تغييرات على الروتين الليلي.
الاندماج في الروتين في إسبانيا وأوروبا
دون الحاجة إلى تغييرات كبيرة، يُمكنك دمجه مع جداول العمل والأسرة الاعتيادية. خصصي من ١٠ إلى ١٥ دقيقة فقط، وجهّزي الحمام مسبقًا، و افصل الشاشات قبل نصف ساعة على الأقل. في المناخات الباردة، سخّن الحمام مسبقًا لتجنب الارتعاش الذي قد يعيق الاسترخاء.
مع العادات الأساسية - الجداول الزمنية المنتظمة، والعشاء الخفيف، وغرفة النوم المظلمة - هذه البادرة البسيطة أكمل روتين نظافة النوم الخاص بك والتي يوصي بها عدد كبير من المتخصصين في المجال الأوروبي.
يعتبر الاستحمام في الظلام بمثابة طقوس سهلة ورخيصة ومدعومة بشكل معقول: تحفيز أقل، وهدوء أكثر، واستعداد أفضل للنومبشرط أن يتم تطبيقها بالعقل السليم وفي ظل ظروف السلامة المناسبة.
